Рецепты обедов: 4 полезных блюда до 600 ккал
Сегодня в нашем полезном меню четыре вкуснейших блюда на обед. Они готовятся довольно легко и быстро. Ты получишь удовольствие от еды и в то же время не выйдешь за свои калорийные пределы!
Так что обедаем мы рыбой, курицей, салатом с тунцем, запеченными овощами и большим количеством киноа!
Запеченная курица с лимоном и салатом из киноа
Ингредиенты (две порции):
- 4 куриных филе;
- 1 столовая ложка оливкового масла;
- сок и цедра 1 лимона;
- 1 чайная ложка сушеного орегано;
- 1 чайная ложка сушеного тимьяна;
- соль и перец по вкусу;
- 1 стакан вареной киноа;
- 1 стакан томатов черри, разрезать пополам (можно использовать любые томаты);
- 1 стакан огурцов, нарезать кубиками;
- ¼ стакана красного лука, мелко нарезать;
- 2 столовые ложки свежей петрушки, измельчить.
Как приготовить?
Разогрей сковороду.
Подготовь курицу. Для этого в миске смешай оливковое масло, сок и цедру лимона, орегано, тимьян, соль и перец. Добавь в этот маринад куриное филе и оставь на 15-20 минут.
Поджарь куриное филе на сковороде примерно по 6-7 минут с каждой стороны или до полной готовности.
В отдельной миске смешай вареную киноа, томаты черри, огурец, красный лук и свежую петрушку. Добавь соль и перец по вкусу.
Подавай жареное куриное филе на подушке из салата с киноа.
Общая калорийность одной порции: 340 ккал.
Запеченная треска с лимоном и овощами на пару
Ингредиенты:
- 4 филе трески;
- 1 столовая ложка оливкового масла;
- сок и цедра 1 лимона;
- 1 чайная ложка лимонного перца;
- соль и перец по вкусу;
- 2 стакана соцветий брокколи;
- 1 стакан моркови, нарезать ломтиками;
- 1 стакан болгарского перца, нарезать кусочками.
Как приготовить?
Разогрей духовку до 190 градусов. Выложи филе трески на противень, застеленный пергаментом.
Сбрызни рыбу оливковым маслом и лимонным соком, добавь лимонную цедру, лимонный перец, посоли, поперчи и отправь в духовку.
Запекай 15-20 минут или до тех пор, пока она не будет легко расслаиваться вилкой. Пока рыба запекается, приготовь овощи на пару.
Подавай запеченную треску вместе с овощами.
Общая калорийность одной порции: 250 ккал.
Средиземноморский салат с овощами-гриль и тунцом
Ингредиенты (на две порции):
- 2 банки (150 г каждая) тунца, сцеди жидкость;
- 1 кабачок, нарезать вдоль;
- 1 баклажан, нарезать вдоль;
- 1 красная луковица, нарезать кольцами;
- 1 красный болгарский перец, разрезать на четвертинки;
- 1 желтый болгарский перец, разрезаьт на четвертинки;
- 2 столовые ложки оливкового масла;
- 1 столовая ложка бальзамического уксуса;
- 1 чайная ложка сушеного орегано;
- соль и перец;
- 2 стакана зелени (шпинат, руккола и т.п.).
Как приготовить?
Разогрей сковороду.
В миске приготовь маринад для овощей: смешай вместе оливковое масло, бальзамический уксус, сушеный орегано, соль и перец.
Смажь все овощи и жарь по 3-4 минуты с каждой стороны до мягкости и легкого обугливания. Можно также запечь их в духовке. Для этого разогрей ее до 180 градусов и запекай овощи 10-15 минут до готовности.
Выложи на тарелку микс зелени, сверху – овощи-гриль и тунец. Полей все заправкой, оставшейся после овощей, и подавай на стол.
Общая калорийность одной порции: 290 ккал.
Запеченная тилапия с киноа и брюссельской капустой
Ингредиенты (на две порции):
- 4 филе тилапии;
- 2 столовые ложки оливкового масла;
- 2 зубчика чеснока, измельченные;
- сок и цедра 1 лимона;
- 1 чайная ложка сушеного тимьяна;
- 1 чайная ложка сушеного розмарина;
- соль и перец;
- 1 стакан вареной киноа;
- 2 стакана брюссельской капусты, разрезать пополам;
- 1 столовая ложка бальзамического уксуса;
- 1 столовая ложка меда (по желанию).
Как приготовить?
Разогрей духовку до 200 градусов. Выложи филе тилапии на противень, застеленный пергаментом для запекания.
В небольшой миске смешай оливковое масло, измельченный чеснок, лимонный сок и цедру, тимьян, розмарин, соль и перец. Смажь этой смесью рыбу.
Брюссельскую капусту разрежь пополам, выложи в отдельную миску, добавь туда бальзамический уксус и мед (по желанию). Добавь ее на противень к тилапии.
Запекай овощи и рыбу 12-15 минут или до полной готовности. Брюссельская капуста должна стать мягче и карамелизироваться. Наслаждайся вкусным обедом!
Общая калорийность одной порции: 290 ккал.
Приятного аппетита!
Мы с радостью будем ждать тебя в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружественное спортивное сообщество.
Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!
Опубликовано 11.04.2026 в категории Рецепты
Часто задаваемые вопросы
Какие блюда предлагаются в рецепте обеда?
В рецепте обеда предлагаются четыре блюда: курица, треска, салат с тунцом и запеченные овощи с киноа.
Сколько калорий в одной порции куриного филе?
Общая калорийность одной порции куриного филе составляет 340 ккал.
Как приготовить треску?
Треску нужно запекать в духовке при температуре 190 градусов в течение 15-20 минут, сбрызнув ее оливковым маслом, лимонным соком и специями.
Какова калорийность порции запеченной трески?
Общая калорийность одной порции запеченной трески составляет 250 ккал.
Какие ингредиенты нужны для приготовления овощей?
Для приготовления овощей нужны оливковое масло, бальзамический уксус, сушеный орегано, соль и перец.
Сколько калорий в порции запеченных овощей с тунцом?
Общая калорийность одной порции запеченных овощей с тунцом составляет 290 ккал.
Как приготовить тилапию?
Тилапию нужно запекать в духовке при температуре 200 градусов, смазав ее смесью оливкового масла, чеснока, лимонного сока и специй.
Какова калорийность порции тилапии с овощами?
Общая калорийность одной порции тилапии с овощами составляет 290 ккал.
