Что съесть, когда нет аппетита, но нужно восстанавливаться
Питание во время восстановления после тренировок очень важно. Вместе с ним твое тело получает все необходимые элементы, которые помогут нарастить мышцы и восстановить запасы энергии. Но что делать, если тебе нужно есть, а аппетита нет?
Некоторые люди после тренировки испытывают сильный голод, как будто бездонная яма или черная дыра внутри, а кто-то может быть совсем без аппетита после тренировки. Некоторых людей может даже слегка тошнить. Но для лучшего восстановления все же лучше что-нибудь съесть. Поэтому, если тебе не хочется есть, а нужно, это должно быть что-то вкусное, питательное и легкое в приготовлении.
Почему после тренировки нужно что-то съесть для восстановления?
Отсутствие аппетита может означать, что ты не прислушиваешься к своему телу в этот момент. Важно отметить, что ты можешь чувствовать себя вполне хорошо, проживая свой день без питания, из-за притупленных сигналов голода. Но мозг, возможно, уже начал бить тревогу.
По словам доктора Стейси Симс, доктора наук, физиолога из Новой Зеландии, специализирующегося на физической подготовке спортсменов, когда мы не получаем достаточно калорий для поддержания своей активности, тело воспринимает наличие серьезного стрессового фактора (например, голод) и реагирует соответственно, запуская гормональную реакцию, которая в конечном итоге может привести к низкой энергетической доступности (синдром, вызванный недостаточным потреблением калорий для поддержания физической активности).
И постарайся сделать это в течение часа после окончания тренировки. Чем раньше ты поешь, тем быстрее начнется процесс восстановления. “Это необходимо, чтобы остановить состояние распада — катаболическое состояние — после тренировки и начать процесс анаболизма/восстановления/наращивания мышц”, — говорит доктор Симс.
Что есть, когда нет аппетита, но нужно восстанавливаться
Попробуй что-нибудь жидкое
Жидкие калории легче съесть и они быстрее усваиваются. Так ты начнешь процесс восстановления и тебе не нужно будет прилагать много усилий.
Это могут быть:
- Смузи. Постарайся сочетать белок с углеводами. Это могут быть смузи на основе молока с добавлением фруктов или ягод и, например, овсяные хлопья. Или же можно сделать смузи на основе сока и добавить туда спортивный протеин.
- Супы. Здесь, пожалуй, лучше супы-пюре – будет вкусно и легко съесть.
- Протеиновые коктейли. Также туда можно добавить углеводы в виде ягод и фруктов и сделать коктейль не на воде, а на молоке, йогурте или кефире.
Выбирай питательную пищу
Когда нет аппетита, лучше есть небольшими порциями. Но тогда лучше выбирать питательную пищу, чтобы в ней было достаточное количество калорий и необходимых нутриентов. Также ты можешь есть более калорийную пищу в течение дня.
Используй масло, соусы, масла, заправки и т. д. при приготовлении пищи. Заменяй низкокалорийные продукты на высококалорийные. Если ты обычно ешь йогурт, выбирай йогурт с 170 калориями, а не с 70.
Хороший пример калорийного перекуса: сэндвич из цельнозернового хлеба с арахисовой пастой и бананом.
Также ты можешь добавить в смузи орехи или семечки, или ореховую пасту. А в супы – сыр или сливки.
Попробуй легкие перекусы
Если ты чувствуешь тяжесть в желудке, тогда лучше попробовать что-то легкое, но полезное и с необходимыми питательными веществами.
- Греческий йогурт + ягоды или фрукты, можно добавить немного меда и гранолы
- Кисломолочный творог с фруктами или ягодами
- Хлебцы или сухарики / крекеры + сыр или нежирный мясной паштет или тунец
- Сыр и фрукты
- Пита и хумус
- Рисовые крекеры и арахисовое масло
- Зерновые каши с молоком или соевым молоком
- Цельнозерновые крекеры с сыром и фруктами
Все перечисленные варианты будет довольно легко съесть, если у тебя нет аппетита, и они содержат белки, углеводы и жиры.
Мы с радостью будем ждать тебя и твоих друзей в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружественное спортивное сообщество.
Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!
Опубликовано 11.04.2026 в категории здоров’я
Часто задаваемые вопросы
Почему важно есть после тренировки, даже если нет аппетита?
Еда во время восстановления после тренировок важна, так как она обеспечивает тело необходимыми элементами для наращивания мышц и восстановления энергии. Если не есть, это может привести к низкой энергетической доступности.
Что делать, если после тренировки нет аппетита?
Если нет аппетита, лучше есть небольшими порциями, выбирая питательную еду с достаточным количеством калорий и нутриентов. Жидкие калории легче усваиваются и могут помочь начать процесс восстановления.
Какие продукты рекомендуется есть, когда нет аппетита?
Рекомендуется употреблять калорийные перекусы, такие как сэндвич из цельнозернового хлеба с арахисовым маслом и бананом, или добавлять в смузи орехи и семена. Также можно использовать масла, соусы и заправки для повышения калорийности блюд.
Какое время является оптимальным для приема пищи после тренировки?
Оптимально поесть в течение часа после окончания тренировки, так как это помогает остановить катаболическое состояние и начать процесс анаболизма и восстановления.
Почему важно прислушиваться к своему телу после тренировки?
Важно прислушиваться к своему телу, так как отсутствие аппетита может свидетельствовать о притупленных сигналах голода. Это может привести к серьезному стрессу и гормональным реакциям.
Какие блюда легче усваиваются, когда нет аппетита?
Жидкие блюда, такие как смузи или супы, легче усваиваются и могут быть хорошим выбором, когда нет аппетита. Они содержат белки, углеводы и жиры.
Как можно повысить калорийность пищи?
Калорийность пищи можно повысить, используя масла, соусы, масла и заправки, а также выбирая продукты с высокой калорийностью, например, йогурт с 170 калориями вместо 70.
Где можно найти поддержку для восстановления после тренировок?
Поддержку для восстановления после тренировок можно найти в спортивных пространствах APOLLO NEXT, где можно найти тренера, нутрициолога и дружную спортивную сообщество.
