Спорт и имунная система: как тренировки помогают меньше болеть
Зима. Холода. Коронавирус. Что делать, чтобы не заболеть перед новогодними праздниками? Больше двигаться и заниматься спортом! Мы собрали для тебя советы от ученых, которые действительно работают.
Да, сейчас мы чаще моем руки, пользуемся санитайзерами, носим маски в публичных местах и придерживаемся социальной дистанции — все это помогает защититься от вирусов. Но знаешь ли ты, что если просто начать больше ходить и добавить в свое дневное расписание утреннюю зарядку (всего 10-15 минут), твоя иммунная система будет тебе искренне благодарна? Как это работает? Читай ниже.
Как тренировки запускают твой иммунитет в космос
Специалисты ВОЗ уверяют, что регулярные физические упражнения помогут укрепить иммунную систему не хуже витаминов. Научный обзор 2019 года в Journal of Sport and Health Science показал, что физические упражнения помогают иммунитету бороться с вирусами, снижают риск заболевания и уменьшают воспаление в теле.
В исследовании рассматривали физические упражнения от умеренной до сильной интенсивности продолжительностью до часа. Это не обязательно должны быть изнурительные тренировки. Ученые анализировали ходьбу, тренировки на эллиптическом тренажере, сайклинг и бег.
Автор исследования Дэвид Ниман, профессор кафедры биологии Университета штата Аппалачи и директор университета Human Performance Laboratory, рассказывает, что обычно люди имеют лишь небольшое количество иммунных клеток, которые циркулируют по телу.
Интересный факт: иммунные клетки предпочитают зависать в лимфоидных тканях и таких органах как селезенка. Именно здесь тело уничтожает вирусы, бактерии и другие микроорганизмы, вызывающие заболевания.
Так как же быстрая ходьба или бег трусцой могут повысить оборонительные способности иммунитета?
Поскольку физические упражнения увеличивают поток крови и лимфы во время сокращения мышц, они также увеличивают циркуляцию иммунных клеток. То есть заставляют их двигаться по телу с большей скоростью и увеличивают их количество.
В этом эксперименте участники, которые гуляли 45 минут в быстром темпе, чувствовали этот прилив в течение трех часов после прогулки. Но здесь есть одно важное «но» — со временем этот эффект исчезает. Но у нас для тебя есть хорошая новость. Поддерживать иммунитет на орбите можно, если тренировки станут неотъемлемой частью твоей жизни. Для этого не обязательно жить в зале. Достаточно просто больше ходить и тренироваться 2-3 раза в неделю.
Другое исследование Нимана и его команды, опубликованное в 2011 году в British Journal of Sports Medicine, показало, что если заниматься аэробными упражнениями 5 или более дней в неделю, вероятность простудиться (или подцепить другие инфекции верхних дыхательных путей) в течение 12-недельного периода снижается более чем на 40%.
Аэробные тренировки 5 раз в неделю снижают шансы простудиться на 40%.
Еще одно преимущество тренировок заключается в том, что они уменьшают воспаление в организме, что также повышают иммунитет. Когда в твоем теле есть хроническое воспаление, это значительно усложняет борьбу с инфекцией, ведь часть иммунных клеток-защитников (Т-клетки) будет вынуждена отвлечься на тушение пожара.
Как тренировки помогают повысить иммунитет
В большинстве исследований ученые рассматривали аэробную активность (ходьбу, бег или езду на велосипеде). Для получения преимущества достаточно немного увеличить темп во время ходьбы. Идеальный темп — 8:50 мин/км. Именно он может привести тебя к желаемым результатам.
Для других видов упражнений старайся достичь примерно 60% своего VO2max или примерно 70% максимального пульса.
Для этой цели отлично подходят тренировки Body Balance Les Mills (современный взгляд на йогу с добавлением элементов из тай-чи и пилатеса), Body Tone, SH’BAM Les Mills или Body Combat Les Mills. Все эти классы ты можешь посетить в любом из клубов APOLLO NEXT.
К сожалению, большого количества данных о высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT) и их влиянии на повышение иммунитета нет. Одно небольшое исследование из 2018 года в журнале Arthritis Research & Therapy утверждает, что этот вид активности может помочь бороться с вирусами.
То же самое касается силовых тренировок. Они, вероятно, помогают иммунной системе, но исследований также не очень много.
Чего следует избегать
Все учёные в один голос говорят, что слишком интенсивными тренировками (например, CrossFit или упражнениями с большими весами) лучше не увлекаться. Они истощают организм, повышают воспаление в мышцах и, вместо того чтобы помочь бороться с вирусами, только увеличивают шансы заболеть.
Все учёные в один голос говорят, что слишком интенсивными тренировками (например, CrossFit или упражнениями с большими весами) лучше не увлекаться. Они истощают организм, повышают воспаление в мышцах и, вместо того чтобы помочь бороться с вирусами, только увеличивают шансы заболеть.
Если ты совсем начинающий, только перешел на светлую сторону и имеешь разрешение врача, ученые советуют постепенно увеличивать время тренировок и обязательно проконсультироваться с тренером в APOLLO NEXT. Он посоветует подходящие групповые классы или составит для тебя план персональных тренировок в тренажерном зале.
Мы с радостью будем ждать тебя в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружное спортивное сообщество.
Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!
Опубликовано 10.04.2026 в категории Корисне
Часто задаваемые вопросы
Почему важно заниматься спортом зимой?
Заниматься спортом зимой важно, так как физическая активность помогает укрепить иммунную систему, снижая риск заболевания вирусами, такими как коронавирус.
Сколько времени нужно уделять физическим упражнениям для улучшения иммунитета?
Достаточно заниматься физическими упражнениями 2–3 раза в неделю, а также добавить в свой распорядок утреннюю разминку продолжительностью 10–15 минут.
Какие виды физических упражнений рекомендуются для укрепления иммунитета?
Рекомендуются аэробные упражнения, такие как ходьба, бег, велоспорт и тренировки на эллиптическом тренажере.
Какой темп ходьбы считается идеальным для улучшения иммунитета?
Идеальный темп ходьбы для улучшения иммунитета составляет 8:50 мин/км.
Как часто нужно заниматься аэробными упражнениями, чтобы снизить риск простуд?
Занимаясь аэробными упражнениями 5 или более дней в неделю, можно снизить вероятность простудиться более чем на 40% в течение 12-недельного периода.
Могут ли силовые тренировки помочь иммунной системе?
Силовые тренировки, вероятно, могут помочь иммунной системе, но о их влиянии существует ограниченное количество исследований.
Какие тренировки не рекомендуется выполнять для поддержания иммунитета?
Не рекомендуется увлекаться слишком интенсивными тренировками, такими как CrossFit или упражнения с большими весами, так как они могут истощать организм и повышать воспаление.
Как физические упражнения влияют на воспаление в организме?
Физические упражнения уменьшают воспаление в организме, что повышает иммунитет и улучшает способность организма бороться с инфекциями.
