Силовые тренировки — ключ к качественному похудению: что показало новое исследование
Весы показывают минус 8 килограммов — но что именно ушло? Жир или мышцы? Новое исследование, опубликованное в Frontiers in Endocrinology (2025), дает четкий ответ: силовые тренировки — единственный вид активности, который позволяет худеть «качественно» — сжигать именно жир, сохраняя при этом мышечную массу.
И это касается как мужчин, так и женщин.
Как проводилось исследование?
Израильские ученые из Тель-Авивского университета (Lahav, Yavetz, Gepner) проанализировали данные 304 взрослых в возрасте от 20 до 74 лет, которые посещали клинику питания в течение 2020–2023 годов. Все соблюдали одинаковую диету с дефицитом ~500 ккал в день и высоким содержанием белка (1,5 г на кг веса).
Участников разделили на три группы:
- Без физических нагрузок (NO) — только диета.
- Кардио (AR) — 150–250 минут аэробных нагрузок в неделю (ходьба, велосипед, эллиптик).
- Силовые тренировки (RT) — 2–3 раза в неделю (тренажеры, свободные веса, прогрессивная нагрузка).
Состав тела измеряли с помощью DXA-сканирования (двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия) — это золотой стандарт, который точно различает жир, мышцы и кости.
Главное открытие: весы лгут
Если смотреть только на весы, кажется, что диета без спорта работает лучше всего.
Мужчины — общая потеря веса:
- Без спорта: −8,5 кг
- Кардио: −9,0 кг
- Силовые: −7,7 кг
Женщины — общая потеря веса:
- Без спорта: −7,13 кг
- Кардио: −6,43 кг
- Силовые: −5,42 кг
На первый взгляд — силовые проиграли. Но DXA-сканирование показало обратное.
Что на самом деле происходит под кожей?
Когда ученые разделили потерю веса на жир и мышцы, картина полностью изменилась.
Мужчины
| Показатель | Без спорта | Кардио | Силовые |
| Потеря жира | −5,8 кг | −7,8 кг | −8,9 кг |
| Изменения в мышцах | −2,8 кг | −1,1 кг | +0,8 кг |
| Обхват талии | −6,1 см | −8,0 см | −9,0 см |
Женщины
| Показатель | Без спорта | Кардио | Силовые |
| Потеря жира | −5,47 кг | −4,10 кг | −6,36 кг |
| Изменения в мышцах | −2,94 кг | −0,37 кг | +0,90 кг |
Силовые тренировки — единственный вид активности, где участники не теряли, а даже набирали мышечную массу. И это при условии, что они были на дефиците калорий!
Для сравнения: те, кто худел только на диете, потеряли почти 3 кг мышц. Это серьезная проблема — мышцы сжигают калории даже в состоянии покоя, поэтому их потеря замедляет метаболизм и увеличивает риск возвращения веса.
Показатель качества похудения: что это и почему он важен
Ученые ввели показатель FM/WL ratio — отношение потери жира к общей потере веса. Он показывает, сколько из каждого потерянного килограмма — действительно жир.
Значение показателя FM/WL ratio:
- 1,0 = идеально: каждый потерянный килограмм — это жир.
- Больше 1,0 = ты потерял жир и одновременно набрал мышцы.
- Меньше 1,0 = часть потерянного веса — это мышцы.
FM/WL ratio — женщины:
- Без спорта: 0,7 (30% потерянного веса — это мышцы!).
- Кардио: 0,86.
- Силовые: 1,1 (сожгли больше жира, чем общая потеря веса — потому что набрали мышцы).
Разница статистически значима (p=0,0002, по сравнению с группой без спорта). Из каждых 5 кг, потерянных на диете без спорта, 1,5 кг — это мышцы. В группе силовых тренировок мышцы не только сохранились, но и выросли.
FM/WL ratio — мужчины (рассчитано по данным):
- Без спорта: 5,8 ÷ 8,5 = 0,68 (32% потерянного веса — мышцы).
- Кардио: 7,8 ÷ 9,0 = 0,87.
- Силовые: 8,9 ÷ 7,7 = 1,16 (сожгли больше жира, чем общая потеря веса).
Почему диета без спорта — это ловушка?
Исследования подтверждают: только одна диета — это похудение низкого качества:
- Потеря мышц на 2–3 кг за несколько месяцев снижает базовый метаболизм.
- Организм начинает тратить меньше калорий в покое.
- После возвращения к привычному питанию вес возвращается — но уже в виде жира, а не мышц.
- Результат: ты весишь столько же, но выглядишь и чувствуешь себя хуже.
Это объясняет, почему до 80% людей возвращают потерянный вес в течение 1–2 лет после диеты.
А что с кардио?
Кардио — это не плохо. Оно улучшает сердечно-сосудистое здоровье, повышает выносливость и помогает сжигать калории. Но для сохранения мышц во время похудения его недостаточно.
Кардиогруппа все еще теряла мышечную массу:
- Мужчины: −1,1 кг мышц.
- Женщины: −0,37 кг мышц.
Идеальная стратегия — комбинация силовых тренировок и кардио, где силовые являются приоритетом.
Практические выводы: что это значит для тебя
Если ты худеешь — добавь силовые!
Исследование использовало простой протокол:
- 2–3 силовые тренировки в неделю.
- 7 упражнений на верхнюю часть тела + 2 на нижнюю.
- Прогрессия: от 1–2 подходов по 8–15 повторений до 3 подходов до отказа.
- Можно выполнять дома со свободными весами.
Не бойся веса, который стоит на месте
Если весы показывают минус 5 кг вместо минус 8 кг, но ты тренируешься с дополнительным весом — это может означать, что сожжено 6 кг жира и набрано 1 кг мышц. Это намного лучше, чем минус 8 кг, из которых 3 кг — мышцы.
Измеряй обхват, а не только вес
Исследование выявило сильную корреляцию (r=0,84) между уменьшением обхвата живота и потерей жира. Сантиметровая лента честнее, чем весы.
Белок — обязательный компаньон
Все участники исследования получали 1,5 г белка на кг веса. Без достаточного белка мышцы не сохранятся даже при силовых тренировках.
Ограничения исследования
- Ретроспективный дизайн — участники сами выбирали вид активности.
- Самоотчет о тренировках (без контроля в зале).
- Средний срок наблюдения — 5,1 месяца.
- Проведено в одной клинике в Израиле.
Однако размер выборки (304 участника), использование DXA-сканирования и строгий диетический протокол делают результаты весомыми.
Вывод
Качество похудения важнее, чем потерянные килограммы. Силовые тренировки — единственный вид активности, который позволяет сжигать жир и одновременно сохранять (или даже наращивать) мышцы. Если ты хочешь худеть так, чтобы результат остался — добавляй в расписание силовые тренировки с весом.
Мы будем с радостью ждать тебя и твоих друзей в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружеское спортивное сообщество.
Подпишитесь на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнать еще больше интересной и полезной информации!
Ссылки на научные источники (Scientific References):
- Lahav Y, Yavetz R, Gepner Y. Resistance training as a key strategy for high-quality weight loss in men and women. Frontiers in Endocrinology. 2025;16. DOI: 10.3389/fendo.2025.1725500
Опубликовано 10.04.2026 в категории Новини
Часто задаваемые вопросы
Какие результаты показало новое исследование по силовым тренировкам?
Исследование показало, что силовые тренировки являются единственным видом активности, который позволяет сжигать жир, сохраняя мышечную массу. Участники, занимавшиеся силовыми тренировками, даже набирали мышечную массу во время дефицита калорий.
Как проходило исследование, проведенное израильскими учеными?
Исследование проводили израильские ученые из Тель-Авивского университета, которые проанализировали данные 304 взрослых в возрасте от 20 до 74 лет, соблюдавших одинаковую диету с дефицитом калорий и высоким содержанием белка.
Какие группы участников были в исследовании?
Участников распределили на три группы: без спорта, кардио и силовые тренировки. Это позволило сравнить результаты потери жира и изменения мышечной массы.
Какие результаты потери жира и мышц у мужчин и женщин?
У мужчин группа силовых тренировок потеряла 8,9 кг жира и набрала 0,8 кг мышц, тогда как женщины потеряли 6,36 кг жира и также набрали 0,90 кг мышц.
Почему важно сохранять мышечную массу во время похудения?
Сохранение мышечной массы важно, поскольку мышцы сжигают калории даже в состоянии покоя. Потеря мышц замедляет метаболизм и увеличивает риск возвращения веса.
Какая идеальная стратегия для похудения согласно исследованию?
Идеальная стратегия для похудения — это комбинация силовых тренировок и кардио, где приоритет отдается силовым тренировкам. Это позволяет эффективно сжигать жир и сохранять мышечную массу.
