Тренировки при диабете: каким спортом можно заниматься
Можно ли тренироваться, если у тебя сахарный диабет? Не только можно, но и нужно! Для людей с диабетом пользу физических упражнений невозможно переоценить – именно так считают врачи и ученые.
Физическая активность помогает контролировать вес, снижает кровяное давление и уровень вредного холестерина ЛПНП и триглицеридов, повышает уровень полезного холестерина ЛПВП, укрепляет мышцы и кости, уменьшает тревожность и улучшает общее самочувствие.
А еще тренировки снижают уровень глюкозы в крови и повышают чувствительность организма к инсулину, противодействуя инсулинорезистентности. Так что ответ на этот вопрос – да!
Разбираемся, какой вид физической активности будет лучшим для тех, кто болеет сахарным диабетом.
Что такое диабет второго типа?
По данным Всемирной организации здравоохранения, диабет второго типа является наиболее распространенным типом диабета и возникает, когда организм становится устойчивым к инсулину или не производит достаточное количество инсулина.
Эта болезнь в основном встречается у взрослых и связана с возрастом, ожирением, генетикой и недостаточной физической активностью.
Люди с диабетом подвержены риску осложнений, в частности повреждениям нервов, проблемам со зрением и слухом, болезням почек, сердца и преждевременной смерти.
Польза тренировок при диабете второго типа
По данным Американской диабетической ассоциации (ADA), физические упражнения критически важны для контроля уровня глюкозы в крови. Понимание того, как диабет второго типа приводит к повышению уровня глюкозы в крови, позволяет понять, как тренировки могут помочь.
Поджелудочная железа вырабатывает инсулин — гормон, позволяющий клеткам поглощать глюкозу из крови и использовать ее как энергию. У людей с диабетом второго типа возникает проблема, называемая инсулинорезистентностью, когда клетки становятся менее чувствительными и меньше реагируют на инсулин.
Для того чтобы компенсировать это и заставить клетки реагировать, поджелудочная железа начинает вырабатывать больше инсулина. Однако поскольку поджелудочная железа не может поддерживать необходимый темп выработки инсулина, уровень глюкозы в крови в конце концов повышается.
Физические упражнения помогают противодействовать последствиям диабета второго типа несколькими способами. Они повышают чувствительность к инсулину, что помогает клеткам использовать любой доступный инсулин для поглощения глюкозы из крови. А когда при физических упражнениях мышечные клетки сокращаются, они способны усваивать глюкозу даже тогда, когда инсулин недоступен.
Этот эффект снижения уровня глюкозы в крови под влиянием физической нагрузки длится до 24 часов после тренировки.
Хотя все физические упражнения улучшают состояние при диабете, способствуют снижению веса и повышают чувствительность к инсулину, отдельные виды тренировок имеют дополнительные преимущества:
- Аэробные. Регулярные аэробные тренировки снижают кровяное давление, уровень триглицеридов и результаты теста A1C, показывающего средний уровень глюкозы в крови за последние 2-3 месяца. Исследования связывают аэробные упражнения умеренной и высокой интенсивности со значительным снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и общей смертности у людей с диабетом.
- Силовые тренировки. Диабет является фактором риска понижения мышечной силы. Силовые тренировки помогают противодействовать этому эффекту, поскольку увеличивают мышечную массу и силу.
- Другие виды тренировок. Пожилые люди с диабетом, как правило, имеют проблемы с балансом и гибкостью. Упражнения на растяжку увеличивают гибкость и диапазон движений, а тренировки на баланс снижают риск падений и улучшают походку.
Лучшие виды спорта при сахарном диабете
Центр контроля и профилактики заболеваний (CDC) рекомендует выделять не менее 150 минут еженедельно на физические упражнения умеренной интенсивности. Организация также рекомендует тренировки на все тело по крайней мере дважды в неделю.
Примеры физической активности умеренной интенсивности:
- быстрая ходьба;
- езда на велосипеде;
- танцы;
- плавание;
- бег;
- йога;
- пилатес;
- стретчинг;
- силовые тренировки с умеренной нагрузкой;
- спортивные игры (волейбол, футбол и т.п.).
Что касается силовых тренировок, они должны быть умеренной интенсивности. Если занятие будет слишком интенсивным, уровень сахара в крови может повышаться из-за воспаления в мышцах.
Диабет и бег
Также может возникнуть проблема при беге на большие дистанции. Бег и другие аэробные упражнения снижают уровень сахара и здесь тебе нужно быть очень внимательным к своему состоянию. Ведь если уровень сахара сильно упадет, ты можешь упасть в обморок (гипогликемия).
Чтобы этого не произошло, заранее выясни методом проб и ошибок, стоит ли уменьшить или сохранить твою стандартную дозу инсулина. Ведь каждый человек индивидуален. Так что лучше носи с собой быстрые углеводы, чтобы быть готовым, если уровень сахара снизится.
Предупреждение
Хотя тренировки имеют много преимуществ при диабете, тебе важно знать кое-что, на что стоит обратить внимание.
У людей с диабетом повышен риск развития болезней сердца и сосудов, а также проблем со стопами, поэтому важно, чтобы выбранные тренировки не имели противопоказаний.
- Люди с диабетом первого и второго типа, принимающие инсулин или некоторые сахаропонижающие препараты (препараты сульфонилмочевины), подвержены риску гипогликемии. Этот риск возрастает во время физических упражнений. Обязательно посоветуйся с врачом о лекарствах, которые ты принимаешь.
- Если ты никогда раньше не занимался спортом, начни с упражнений с низкой нагрузкой: ходьбы, плавания и делай это медленно. Это поможет развить терпимость к физическим нагрузкам. Кроме того, ты с большей вероятностью продолжишь регулярные тренировки и снизишь риск травмирования.
- Подумай о том, чтобы обратиться к физиологу за разработкой индивидуальной программы упражнений. Это особенно полезно, если ты ощущаешь боль или ограниченность подвижности.
- Обсуди со своим врачом или диабетологом, в какие участки тела лучше вводить инсулин, особенно во время физических нагрузок.
Гипогликемия – состояние, возникающее при падении уровня глюкозы в крови ниже 3,2-2 ммоль/л. Является симптомом определенных болезней, в частности опухолей поджелудочной железы, чрезмерного назначения инсулина при сахарном диабете и т.д. Причинами гипогликемии могут быть: прием неадекватной для больного дозы инсулина, пропускание приема пищи, значительная физическая нагрузка, выраженные нарушения почек, печени, надпочечников и т.д.
Если уровень сахара упадет до критической отметки, может возникнуть гипогликемическая кома. Это острое патологическое состояние, возникающее при резком снижении уровня глюкозы в сыворотке крови (ниже 2.2 ммоль) и приводит к глубоким нарушениям со стороны головного мозга, возникновению комы с длительной потерей сознания.
Да, тренировки очень полезны при сахарном диабете, но нужно очень внимательно следить за своим состоянием, нагрузкой и обязательно периодически консультироваться с врачом.
Мы с радостью будем ждать тебя в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружное спортивное сообщество.
Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!
Опубликовано 11.04.2026 в категории здоров’я
Часто задаваемые вопросы
Можно ли заниматься спортом при сахарном диабете?
Да, заниматься спортом при сахарном диабете не только можно, но и нужно. Физическая активность помогает контролировать вес, снижает кровяное давление и уровень вредного холестерина.
Какие преимущества физических упражнений для людей с диабетом?
Физические упражнения снижают уровень глюкозы в крови, повышают чувствительность к инсулину, укрепляют мышцы и кости, а также улучшают общее самочувствие.
Сколько времени в неделю рекомендуется уделять физическим упражнениям?
Центр по контролю и профилактике заболеваний рекомендует выделять как минимум 150 минут в неделю на физические упражнения умеренной интенсивности.
Какие виды физической активности рекомендуются для людей с диабетом?
Рекомендуемые виды физической активности включают аэробные упражнения и силовые тренировки умеренной интенсивности, которые следует выполнять как минимум дважды в неделю.
Какие риски могут возникнуть во время занятий спортом для людей с диабетом?
Люди с диабетом имеют повышенный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, а также проблем с ногами, поэтому важно выбирать тренировки без противопоказаний.
Что такое гипогликемия и как она связана со спортом?
Гипогликемия – это состояние, которое возникает при снижении уровня глюкозы в крови ниже 3,2-2 ммоль/л, и может произойти во время физических упражнений, если уровень сахара сильно упадет.
Как подготовиться к тренировкам, чтобы избежать гипогликемии?
Перед тренировкой важно выяснить, нужно ли уменьшить или сохранить стандартную дозу инсулина, а также носить с собой быстрые углеводы на случай, если уровень сахара снизится.
