Упражнения для укрепления коленей и избавление от боли
Колени – суставы, которые выдерживают большую нагрузку каждый день не только на тренировках, но и в повседневной жизни. Если ты испытываешь боль и другие неприятные ощущения в этом месте, не спеши списывать это на износ, связанный с возрастом, занятия спортом или артрит.
Боль в коленях не всегда означает повреждение. Причиной может быть нехватка гибкости или силы. Мы предлагаем тебе добавить в свою спортивную рутину упражнения, которые помогут укрепить коленные суставы. Это также поможет тебе идти к своей цели быстрее и без травм.
Почему возникает боль в коленях?
Колено – один из самых больших и сложных суставов в теле, поэтому неудивительно, что боль в колене является распространенным явлением. При ходьбе на колени приходится нагрузка, равная 261% веса тела. Спуск по лестнице создает давление, равное 346% веса тела.
Боль в суставах в основном является следствием старения и остеоартрита, но люди любого возраста могут ощущать боль в коленях. Ведь причиной могут быть не возрастные изменения или заболевания, а слабые или напряженные мышцы, воспаленные сухожилия или мышечный дисбаланс. Это также может вызвать боль вокруг и под коленной чашечкой, которую часто называют болью в передней части колена. То есть в этом случае болит не сам сустав, а мышцы и сухожилия вокруг него.
Так как недостаток силы или гибкости вызывает боль в колене? Мышцы ног и ягодиц должны быть достаточно сильными, чтобы удерживать колено в стабильном положении, то есть не смещаться в сторону во время движения. Эти мышцы также должны быть достаточно растянуты, чтобы позволить коленным суставам осуществлять полный диапазон движений. Если ты не в состоянии справиться с одной из этих функций, это может привести к дополнительной нагрузке на части колена, которые не предназначены для этого.
Кроме того, когда ты много сидишь, колено находится в согнутом положении. Это может привести к укорочению мышц. Ты можешь ощутить последствия, когда встанешь. При выпрямлении ноги эти короткие мышцы тянут колено, что также может вызвать боль.
Именно поэтому исправить эти неприятные ощущения можно с помощью специальных упражнений, которые либо укрепят мышцы вокруг сустава, чтобы они лучше держали его на соответствующем месте, либо, наоборот, помогут расслабить напряженные мышцы, которые «тянут» коленную чашечку и создают ощущение ноющей боли и натяжения.
Упражнения для укрепления колена
Как мы уже говорили, боль может возникать из-за слабых или слишком напряженных мышц. Поэтому исправить это можно либо специальными упражнениями на растяжку, которые помогут расслабить перенапряженную мышцу, либо упражнениями, которые укрепят слабые места и помогут тебе держать коленный сустав в правильном положении.
Растяжка от боли в коленях
Растяжка сгибателей бедра в положении полуколена
- Стань на колени на пол (по желанию подложи под колени коврик для тренировок или полотенце).
- Поставь левую ногу вперед так, чтобы левое колено было согнуто под углом 90 градусов.
- Положи руки на бедра, а затем сожми ягодицы, чтобы подтянуть таз под себя.
- Смотри вперед, держи спину прямо. Начинай переносить свой вес вперед, пока не почувствуешь растяжения в передней части правого бедра. Задержись в этом положении на 1-2 минуты. Постарайся не смещаться.
- Перенеси вес назад, верни левое колено на пол, затем повтори упражнение на другую ногу.
Растяжка пятки и икр
- Встань лицом к стене.
- Положи руки на стену и отведи одну ногу назад настолько, насколько тебе удобно.
- Пальцы на обеих ногах должны быть направлены вперед, пятки – ровные, колени слегка изогнутые.
- Наклонись к стене и задержись в этом положении на 30 секунд.
- Ты должен почувствовать растяжку в задней поверхности ноги, которая отставлена назад.
- Выполни упражнение на вторую ногу.
Растяжка бицепса бедра
Эта растяжка нацелена на мышцы задней части бедра.
Ты должен почувствовать растяжение в задней части ноги вплоть до основания ягодиц. Если ты согнешь стопу, ты также можешь почувствовать растяжение в икрах.
- Ляг на пол или коврик и выпрями обе ноги. Или если тебе удобнее, можешь согнуть обе ноги в коленях, поставив ступни на пол.
- Подними одну ногу.
- Обхвати руками бедро ниже колена и осторожно тяни колено к груди, пока не почувствуешь легкое растяжение. Это не должно быть больно.
- Задержись в этом положении на 30 секунд.
- Опусти ногу и выполни упражнение на другую ногу.
Если тело совсем не гибкое и не слушается, ты можешь подтянуть ногу к себе с помощью полотенца или пояска. Выполнять это упражнение с согнутыми коленями гораздо легче. Если ты попытаешься выпрямить обе ноги, сразу почувствуешь, что натяжение в задней поверхности ноги усилилось.
Выполняй упражнение осторожно, без резких движений и рывков.
Упражнения для укрепления колена
Чтобы укрепить колени, сосредоточься на упражнениях, которые прорабатывают бицепсы бедра, квадрицепсы, ягодичные мышцы и другие мышцы бедра. Таких упражнений очень много, поэтому мы покажем самые простые.
Приседания у стены
- Встань так, чтобы голова, плечи, спина и бедра были прижаты к стене.
- Поставь обе ноги примерно на 60 см от стены – спина и плечи остаются прижатыми к стене.
- Ноги держи на расстоянии не больше ширины бедер.
- Медленно начинай приседать (спина по стене), пока тело не окажется чуть выше обычного сидячего положения.
- Задержись на 5 секунд, а затем поднимись.
- Повтори упражнение.
Не опускайся слишком низко. Колени не должны выходить за носки ног. Не совершай резких или быстрых движений.
Полуприсед
- Стань ровно, ноги на ширине плеч.
- Положи руки на бедра или вытяни перед собой для баланса.
- Смотря прямо перед собой начинай медленно приседать – примерно на 24 см.
- Это должна быть половина пути к твоему полному приседанию.
- Сделай внизу паузу на несколько секунд, а затем вернись в исходное положение, отталкиваясь пятками.
- Выполни 2-3 подхода по 10 повторений.
Подъемы на носках
- Встань у стен, расставив ноги на ширине плеч. Или для опоры можешь взяться за спинку стула или положить руки на стол.
- Поднимись на носки, пытаясь оторвать пятки от пола как можно выше. Старайся не вываливать стопы наружу и не заваливать внутрь.
- Медленно опустись в исходное положение. В этом упражнении для укрепления икроножных мышц важен контроль.
- Выполни 2-3 подхода по 10 повторений.
Все эти упражнения можно делать дома, если ты испытываешь дискомфорт в области колен. Но если ты почувствовал хруст в колене, не стоит пытаться устранить боль с помощью упражнений. В этом случае лучше обратиться к травматологу. Другие признаки того, что тебе нужно обратиться к врачу, включают отек, искривление или плохую фиксацию колена.
Мы с радостью будем ждать тебя в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружественное спортивное сообщество.
Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!
