Упражнения на плечи: чем жим гирь сидя отличается от жима гантелей сидя. Комментирует тренер APOLLO NEXT
Хочешь добавить разнообразия в силовую тренировку и заставить работать мышцы по-новому? Предлагаем тебе попробовать заменить жим гантелей сидя на жим гирь.
Андрей Давыдов, тренер APOLLO NEXT, специально для тебя подробно рассказал о технике выполнения этого упражнения, самых частых ошибках в технике, и чем оно отличается от жима гантелями.
И, прежде чем начать, хотим напомнить тебе, что силовые тренировки – это не только о красоте и атлетическом теле. Это в первую очередь о здоровье!
Сильные мышцы плеч: важность для здоровья и функциональности
Плечо – это сложный сустав, который контролирует движения рук. Он состоит из многих маленьких, но важных мышц. Когда эти мышцы сильные и работают слаженно, они позволяют тебе выполнять в повседневной жизни важные функциональные движения: дотянуться до высокой полки, поднять предмет с пола или толкнуть дверь.
Плечо имеет уникальное строение, сложную мышечную анатомию. Каждая отдельная мышца, хоть и не такая большая как мышцы нижней части тела, играет важную роль в общей функции здорового рабочего плеча.
Все, что мы делаем руками, задействует мышцы плеча, которые помогают поддерживать их определенным образом. Существует примерно 20 мышц, которые поддерживают плечо и позволяют ему поворачиваться и вращаться в разных направлениях.
К сожалению, травмы плеча – очень распространенная проблема. Именно поэтому нужно заботиться о них: тренировать, правильно разогревать, расширять диапазон движения и не перенапрягать, то есть давать отдыхать между тренировками.
Жим гантелей сидя: техника выполнения
Одно из классических упражнений на плечи – жим гантелей сидя. Это разновидность жима гантелей стоя. Упражнение, которое направлено на укрепление мышц плеч, и является фундаментальным для установления базовой силы и построения полностью сбалансированного телосложения.
Техника выполнения:
- Установи скамью с регулируемым углом наклона на 90 градусов и выбери гантели с нужным весом.
- Держа по гантели в каждой руке, сядь на скамью и поставь обе ноги на пол на ширине бедер. Подними гантели на уровень груди, держа их верхним хватом (ладони направлены от тела). Это твоя начальная позиция.
- Если ты работаешь с тяжелыми гантелями, возьми гантели с пола нейтральным хватом (ладонями внутрь). Положи концы гантелей на колени и сядь на скамью. Безопасным и контролируемым движением помоги себе коленями поднять гантели в исходное положение. Когда гантели окажутся на месте, разверни ладони так, чтобы они были направлены вперед.
- Сделай глубокий вдох, а затем вытолкни гантели над головой, вытянув локти и сократив дельтовидные мышцы. Убедись, что руки находятся на одной линии с ушами. Вверху сделай небольшую паузу.
- Медленно опусти гантели в исходное положение (руки должны быть под углом примерно 90 градусов или чуть ниже, в зависимости от длины конечностей).
- Выполни необходимое количество повторений.
Жим гирь сидя: техника выполнения. Комментирует и демонстрирует Андрей Давыдов, тренер APOLLO NEXT
Андрей Давыдов, персональный тренер тренажерного зала, коуч. В спорте 15 лет, тренерский стаж – 5 лет.
Техника выполнения:
- Исходное положение: ноги широко расставлены, стопы полностью на полу.
- Ладони смотрят вперед (пронация) или внутрь (нейтральный хват – чаще используется для безопасности плеч). Гири удерживаются на уровне плеч, локти направлены вниз и немного в стороны.
- На выдохе, мощно, но контролируемо, выжми гири вверх дугой или прямой траекторией до полного выпрямления рук. В верхней точке руки почти прямые, но без переразгибания в локтях.
- Верхняя точка движения – гири находятся примерно над макушкой или чуть впереди головы.
- На вдохе медленно опусти гири назад к плечам, сохраняя контроль над движением.
Самые распространенные ошибки в жиме гирь сидя
- Не держат спину прямой, есть прогиб в пояснице. Спина должна оставаться выпрямленной все время.
- Не держат мышцы живота напряженными. Во время выполнения упражнения мышцы кора и пресса должны быть напряжены. Живот подтянут.
- Разводят локти сильно широко, особенно если используют тяжелые гири.
- Закидывают голову назад. Голова должна оставаться в нейтральном положении! Следи и не запрокидывай ее назад.
- Гири должны лежать ближе к центру тела, предплечья – вертикальные. Это создает меньше давления на суставы, чем гантели или штанга, особенно если используешь нейтральный хват. Из-за формы гирь ее можно опустить ниже, чем гантели или штангу – это дает больше растяжения дельтам в нижней фазе.
Жим гантелей сидя vs жим гирь сидя: сравнение
Хват
Гантели:
- центр тяжести гантелей расположен симметрично относительно кисти.
Гири:
- гиря лежит на предплечье, ручка расположена под углом;
- центр тяжести смещен вперед относительно кисти, что создает нестабильность и требует большего контроля.
Траектория движения
Гантели:
- движение строго вертикальное, с акцентом на изоляцию дельтовидных мышц.
Гири:
- из-за смещенного центра тяжести траектория может быть слегка дугообразной, и гири опускаются ниже уровня плеч, увеличивая растяжение мышц.
Работа мышц
Гантели:
- основная нагрузка – передние и средние пучки дельтовидных мышц, трицепсы.
Гири:
- основная нагрузка – передние дельты, трицепсы, плюс из-за нестабильности гири дополнительно включаются вращатели плеча, мышцы кора и предплечья.
Преимущества
Гантели:
- идеальны для набора мышечной массы и детализации плеч.
Гири:
- лучше подходят для развития взрывной силы, баланса и адаптации к нестандартным нагрузкам (например, в единоборствах или кроссфите).
Кому что выбрать?
Жим гантелей сидя:
- Если цель – гипертрофия плеч.
- Для начинающих
- Во время реабилитации плечевых суставов (меньше стресса).
Жим гирь сидя:
- Для функционального тренинга.
- Для улучшения стабильности плечевого пояса.
- Для добавления разнообразия в нагрузку и работы над слабыми звеньями.
Вывод
Оба упражнения эффективны, но гири дают более комплексную нагрузку за счет нестабильности, а гантели лучше изолируют целевые мышцы.
Чередуй их в программе, чтобы избежать плато и всесторонне развивать плечевой пояс.
Если хочешь научиться работать с гирями и улучшить свою физическую форму, приходи на тренировку к Андрею в APOLLO NEXT!
Мы с радостью будем ждать тебя и твоих друзей в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружественное спортивное сообщество.
Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!
Опубликовано 11.04.2026 в категории Спортивные советы
Часто задаваемые вопросы
Почему стоит попробовать жим гирь сидя вместо жима гантелей сидя?
Жим гирь сидя предлагает разнообразие в силовом тренинге и заставляет мышцы работать по-новому. Это может помочь избежать плато и всесторонне развивать плечевой пояс.
В чем основное отличие между жимом гантелей и жимом гирь?
Гиря обеспечивает более комплексную нагрузку благодаря нестабильности, тогда как гантели лучше изолируют целевые мышцы.
Какие мышцы работают во время жима гантелей сидя?
Жим гантелей сидя укрепляет мышцы плеч, что является фундаментальным для установления базовой силы и построения сбалансированного телосложения.
Какие самые частые ошибки при выполнении жима гирь?
Андрей Давидов не указывает конкретные ошибки в статье, но подчеркивает важность правильной техники выполнения упражнения.
Почему важно тренировать мышцы плеча?
Сильные мышцы плеча позволяют выполнять важные функциональные движения в повседневной жизни, такие как поднимание предметов или дотягивание до высоких полок.
Как часто следует давать отдых мышцам плеча между тренировками?
Статья не указывает конкретную частоту отдыха, но подчеркивает важность избегания перенапряжения мышц.
Где можно научиться работать с гирями?
Андрей Давидов приглашает всех желающих на тренировки в APOLLO NEXT, где можно научиться работать с гирями и улучшить физическую форму.
