Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) — что это такое и их преимущества

Ищешь способ быстрее сбросить лишний вес, стать выносливее и сильнее, подкачать мышцы и не тратить на это много времени? Тогда твой выбор — высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Их главное преимущество — ты тратишь меньше времени, а получаешь больше, ведь тело продолжает сжигать калории еще в течение двух часов после окончания тренировки. Они буквально сделают из тебя суперчеловека. 

Также у этого вида тренировок есть еще много других преимуществ!

HIIT — это короткие серии интенсивных упражнений, чередующиеся с периодами восстановления низкой интенсивности. То есть это когда твой сердечный ритм поднимается в красную зону и переводит организм на несколько секунд в анаэробное состояние, а затем опускается до средних показателей во время периода восстановления. Это, пожалуй, самый эффективный по времени вид тренировок, ведь они длятся всего 10-30 минут.

За этот короткий промежуток ты можешь получить столько же пользы, как и за тренировки вдвое длиннее, но умеренной интенсивности. Миксовать и использовать для улучшения показателей можно любой вид спортивной активности.

Например, HIIT-тренировка на велотренажере может состоять из 30 секунд максимально быстрой езды на велосипеде с высоким сопротивлением, после чего ты выполняешь несколько минут медленной, легкой езды на велосипеде с низким сопротивлением.

Это и будет один подход или повторение HIIT. Полноценная тренировка обычно состоит из 4-6 повторений. Конкретная продолжительность занятия и промежутков восстановления зависит от выбранной активности и интенсивности.

Как мы уже говорили, HIIT — это короткая тренировка. Некоторые виды высокоинтенсивной интервальной тренировки (TABATA) могут длиться всего 10 минут, но ты все равно сожжешь достаточно большое количество энергии как для такого короткого промежутка физической активности.

В одном исследовании сравнивали калории, сожжённые в течение 30 минут во время занятий HIIT, силовых тренировок, бега и езды на велосипеде.

Учёные обнаружили, что HIIT сжигает на 25-30% больше калорий, чем другие виды тренировок.

В этом исследовании повторение HIIT состояло из 20 секунд максимальных усилий и 40 секунд отдыха.

Это означает, что участники фактически тренировались только треть времени, по сравнению с беговыми и велосипедными группами.

Ты будешь продолжать сжигать большое количество калорий даже после тренировки.  Скорость метаболизма остается высокой еще в течение нескольких часов после HIIT. То есть, ты теряешь больше не во время тренировки, а после неё — и это доказано научными исследованиями.

Некоторые исследователи даже обнаружили, что HIIT ускоряет метаболизм после тренировки больше, чем бег трусцой или силовые упражнения. 

Это же исследование также обнаружило, что HIIT может сместить метаболизм организма в сторону использования жиров для получения энергии, а не углеводов. Это почти как выиграть главный приз для тех, кто мечтает быстрее сбросить лишний вес!

Ты не просто будешь сжигать больше калорий, большинство которых будет браться из жировых запасов. Ты еще и сможешь нарастить мышцы. HIIT способствует увеличению мышечной массы у некоторых людей. Прирост мышц будет происходить в первую очередь в тех мышцах, которые используются больше всего, чаще всего в коре и ногах.

Да, чемпионом среди тренировок, которые помогают нарастить мышечную массу, остаются тренировки с отягощениями, но высокоинтенсивные интервальные классы все-таки дают небольшой прирост мышц.

HIIT также может иметь важные преимущества для здоровья.

Исследования показали, что восемь недель занятий HIIT на велотренажере снизили артериальное давление так же, как и традиционные непрерывные тренировки на выносливость у взрослых с высоким кровяным давлением А иногда эти классы срабатывают даже лучше, чем часто рекомендуемые упражнения умеренной интенсивности.

HIIT делает тебя выносливее, улучшает твою аэробную и анаэробную производительность и потребление кислорода (показатель VO2 max). Это означает, что твое тело будет работать гораздо продуктивнее во время физических нагрузок и меньше изнашиваться. Легкие будут поглощать больше кислорода во время вдоха, сердце будет перекачивать большее количество крови за один удар — и благодаря этому твои мышцы будут быстрее получать нужную для тренировок энергию в большем количестве.

Для получения всех перечисленных преимуществ тебе будет достаточно всего двух высокоинтенсивных тренировок в неделю.

Если ты решил, что хочешь испытать свои силы и ощутить все перечисленные преимущества, присоединяйся к HIIT APOLLOS. Именно сейчас идет набор в небольшие группы (до шести человек). Ты будешь тренироваться под пристальным наблюдением наших тренеров дважды в неделю (есть утренние и вечерние группы) — и с каждым днем будешь чувствовать себя стройнее, сильнее, выносливее и просто непобедимым!

Мы с радостью будем ждать тебя в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружное спортивное сообщество. 

Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!