Как избавиться от живота: тренировка и кортизоловый живот

Миллионы скручиваний не сделают живот плоским. Наука давно доказала, что локальное сжигание жира – миф. Но это не значит, что тренировки не работают. Правильный подход — с учетом гормонов, типа активности и разницы между мужчинами и женщинами — действительно помогает избавиться от висцерального жира.

В этой статье разбираем, почему жир не горит «точечно», что такое кортизоловый живот и как тренироваться, чтобы увидеть результат.

В 2011 году ученые провели эксперимент: одна группа делала упражнения на пресс 5 дней в неделю в течение 6 недель, контрольная группа — нет. В результате никакой разницы в абдоминальном жире между группами не было.

Почему так происходит:

Чтобы избавиться от жира на животе, нужно:

«Кортизоловый живот» — популярный, но не медицинский термин. Он описывает накопление жира на животе под влиянием хронического стресса.

Исследование Yale University (2000) выявило, что женщины с высоким соотношением талии к бедрам производят гораздо больше кортизола во время стрессовых ситуаций.

Механизм следующий — жировые клетки на животе имеют больше рецепторов к кортизолу, чем жир в других частях тела.

Когда кортизол хронически повышен:

Признаки кортизолового живота:

Если причина набора веса в зоне живота — кортизол, тренировки могут как помочь, так и сделать хуже, то есть еще больше повысить уровень этого гормона. Поэтому, прежде чем начинать гонять себя интенсивными тренировками 7 дней в неделю, остановись и очень хорошо подумай. Тебе нужно подобрать правильные тренировки! Как выбрать? Всё зависит от интенсивности и продолжительности.

Умеренная активность снижает кортизол, а чрезмерная повышает.

Вторая кардиозона (60-70% от максимального пульса):

Йога и растяжка:

Силовые тренировки (умеренной интенсивности):

Тренировки чрезмерной интенсивности без достаточного восстановления повышают кортизол.

Избегай при хроническом стрессе:

У мужчин гормональное преимущество, которое помогает им справиться с проблемой живота — высокий уровень тестостерона. Этот гормон способствует набору мышц и сжиганию жира. Но после 30 лет тестостерон снижается на 1–2% ежегодно, так что риск появления «животика» повышается.

Оптимальная программа для мужчин, которая помогла бы предупредить эту проблему — силовые тренировки в приоритете.

Желательно тренироваться 3–4 раза в неделю. Базовые упражнения: приседания, становая тяга, жим лежа, подтягивания по 3–4 подхода по 8–12 повторений. Тяжелый вес с прогрессией нагрузки.

Почему это работает для мужчин:

HIIT в виде дополнения к силовым:

Также стоит не забывать о ежедневной активности — минимум 8 000 шагов и перерывах от сидения каждые 30–45 минут.

Женский организм более чувствителен к стрессу и реагирует на тренировку иначе. Исследование 2011 года показало, что у женщин с избыточным весом снижение уровня стресса из-за медитации уменьшает абдоминальный жир даже без изменения диеты.

Оптимальная программа для женщин, которая поможет избавиться от живота, — это также в основном силовые тренировки 2–3 раза в неделю, 3 подхода по 10–15 повторений. И не нужно бояться упражнений с большим весом — из-за не очень высокого уровня тестостерона мышцы не будут расти так же, как у мужчин.

Кроме того, силовые тренировки для женщин (особенно после 30 лет) не просто желательны, а обязательны.

Преимущества силовых тренировок для женщин:

Умеренное кардио — преимущество над HIIT. Это может быть 3–4 тренировки в неделю по 30–45 минут. Виды кардио для снижения уровня кортизола: ходьба, плавание, велосипед, танцы. Эти виды не повышают кортизол так сильно, как интенсивное кардио. Еще один из бонусов — улучшение настроения благодаря выработке эндорфинов.

Йога и пилатес. Эти тренировки снижают кортизол, улучшают сон и тревожность. Они также укрепляют глубокие мышцы коры, среди которых и поперечная мышца живота, которая работает как естественный корсет и делает талию более узкой. Рекомендованное количество тренировок — 1–2 раза в неделю.

Еще один момент, который следует учитывать женщинам, — это менструальный цикл. Не все зависят от фаз, но если у тебя это так, то эта информация будет полезна:

Соблюдай эти правила, и у тебя обязательно все получится. Но если ты хочешь сделать все правильно и не усугубить ситуацию, лучше делать это под наблюдением профессионального тренера и получить хотя бы одну консультацию у нутрициолога.

Мы будем с радостью ждать тебя и твоих друзей в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружеское спортивное сообщество.

Подпишитесь на наш канал в Instagram и TikTok, чтобы узнать еще больше интересной и полезной информации!

Ссылки на научные источники (Scientific References):