Какие упражнения действительно делают талию тонкой
Если ты мечтаешь о тонкой талии, тебе придется работать не только в зале над мышцами кора, но и следить за своим питанием. Итак, давай сделаем это правильно!
К сожалению, наше тело еще не научилось сжигать жир именно в тех местах, на которые мы выполняем упражнения. Лишние сантиметры постепенно исчезают по всему телу, но в определенных местах это может происходить немного быстрее, чем в других. И довольно часто у разных людей они разные. Но упражнения на пресс помогают укреплять мышцы живота, что также помогает нам сделать талию тоньше.
Также не стоит забывать о важности тонкой талии для здоровья. Ведь лишний жир на животе — это угроза для твоего здоровья.
А обзор 72 исследований показал, что каждые 10 сантиметров (3,94 дюйма) увеличения обхвата талии — расстояние вокруг средней части тела на высоте чуть выше верхней части тазовых костей — связаны с 11-процентным повышением риска смертности.
Какие упражнения действительно делают талию тонкой
Мышцы пресса состоят из нескольких слоев. Твоя задача – прокачать и укрепить самый глубокий слой – поперечную мышцу. Это немного стянет твою талию как корсет.
Поперечная мышца живота, также известная как transversus abdominis, является самым глубоким слоем мышц живота. Она расположена под внутренними и внешними косыми мышцами и прямой мышцей живота и простирается от нижних ребер (реберный хрящ ребер 7-12) до таза.
Как следует из названия, поперечная мышца живота расположена поперечно (горизонтально) вокруг живота, подобно корсету. Именно поэтому ее называют естественным «корсетом» тела.
Поэтому именно для тонкой талии (а не кубиков пресса) нужно работать над укреплением поперечной мышцы живота и косых мышц.
Планка
Техника выполнения:
- Ляг на живот, руки выведи перед собой с опорой на предплечья. Локти должны быть под плечами.
- Нажми руками на пол и подними туловище. Тело должно выглядеть так, как будто ты находишься в верхней позиции отжимания.
- Убедись, что локти под плечами, ноги прямые, стопы расставлены на ширине бедер, а мышцы туловища напряжены. Взгляд направлен перед собой.
- Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
Также ты можешь выполнить планку на прямых руках. Для этого стань в позицию для отжимания. Ладони под плечами, ноги на ширине бедер. Тело вытягивается в одну линию.
Боковая планка
Техника выполнения:
- Ляг на бок, выпрямив тело от головы до ног, согнув руку в локте, локоть прямо под плечом.
- Подними туловище так, чтобы тело образовывало прямую линию от стоп до макушки.
- Задержись в этом положении на 30 секунд и повтори упражнение на другую сторону.
Если так трудно, можешь согнуть ноги в коленях и опираться не на стопы, а на колени. Тело должно образовывать прямую линию.
Птица-собака (Alternating bird dog)
Техника выполнения:
- Стань на четвереньки, напряги ягодицы и мышцы туловища.
- Подними правую руку до уровня уха, одновременно поднимая левую ногу, пока она не станет параллельной полу.
- Вернись в исходное положение и повтори упражнение с левой рукой и правой ногой. Это одно повторение.
- Выполни необходимое количество повторов.
Велосипед
Техника выполнения:
- Ляг на пол, подняв голову и плечи, руки за головой, а ноги в положении «стол».
- Подведи правый локоть к левому колену, выпрямив правую ногу под углом 45 градусов.
- Затем левый локоть к правому колену.
- Выполни необходимое количество повторений.
Мертвый жук
Техника выполнения:
- Ляг на спину, руки держи над плечами, ноги в положении «стол» (колени согнуты под углом 90 градусов, голени параллельны полу).
- Держа руки прямыми, стабильными и сильными, поочередно опускай и поднимай противоположные ногу и руку, следя, чтобы поясница оставалась прижатой к полу.
Не спеши. Следи за дыханием и контролируй каждое движение.
Вакуум живота (с опорой на руки и колени)
Техника выполнения:
- Исходная позиция – опора на выпрямленные руки и колени. Колени под бедрами, запястья под плечами. Убедись, что спина ровная и находится в нейтральном положении.
- По желанию, несколько раз втяни и вытолкни живот, чтобы привыкнуть к положению.
- Сделай глубокий вдох носом и выдохни через рот, сжав губы. Во время выдоха медленно втяни нижнюю часть живота (представь, что пупок тянется к позвоночнику). В этом положении ты также можешь представить, что живот тянется к потолку.
- Дыши нормально и удерживай это положение в течение 20-30 секунд.
- Повтори два-три раза.
Есть разные варианты выполнения этого упражнения. Вакуум живота еще можно выполнять стоя (будет сложнее), лежа на спине и сидя на стуле.
Поочередное поднимание и опускание согнутых ног (Toe Taps)
Техника выполнения:
- Ляг на спину, руки разведи в стороны, ноги согни в положении «стол» (колени согнуты под углом 90 градусов, голени параллельны полу).
- Сохраняя колени согнутыми, выдохни и опусти стопу левой ноги, чтобы коснуться пальцами пола. Убедись, что мышцы туловища напряжены, а позвоночник стабилен во время движения ноги. Следи, чтобы спина не выгибалась во время опускания ноги.
- На вдохе верни левую ногу в исходное положение.
- Повтори это с правой ногой.
- Продолжай чередовать стороны в течение 30–60 секунд.
Также ты можешь использовать различные виды динамических планок (и боковых также) и боковых скручиваний.
И не забывай, что хотя мышцы пресса увеличиваются в объеме не так сильно, как мышцы ног или рук, они все равно могут стать больше. Если ты мечтаешь о тонкой талии, лучше делать упражнения на пресс без большого дополнительного веса (гантели 1-5 кг – можно). Особенно это касается косых мышц.
Еще один способ сделать талию тонкой
Если же так случилось, что генетически по строению тела, которое мы не можем изменить, талия не очень тонкая, у тебя есть еще один способ!
Размер и форма твоей талии также будут определяться размером грудной клетки и таза, поскольку именно там соединяются мышцы. Также у тебя будет больший процент жира на животе, если у тебя фигура формы «яблоко» или «груша».
Здесь можно воспользоваться визуальным контрастом — увеличить объем ягодиц и подкачать плечи. И тогда визуально твоя талия будет тоньше, а пропорции тела улучшатся.
Конечно же, не забывай о сбалансированном питании, ведь пресс куется не столько в спортзале, сколько на кухне. Дефицит калорий и сбалансированный рацион значительно ускорят этот процесс!
Мы с радостью будем ждать тебя и твоих друзей в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружественное спортивное сообщество.
Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!
Опубликовано 01.04.2026 в категории
