10 найсмачніших рослинних продуктів з великим вмістом білка

Чи знаєш ти, що у деяких рослинних продуктах доволі високий вміст білка. Настільки, що вони можуть допомогти тобі задовольнити рекомендовані потреби в протеїні. Пропонуємо список, які науковці та дієтологи рекомендують додати до своєї тарілки. Це збагатить твоє щоденне меню смачними та корисними стравами.

Загальна кількість білка: 17,86 г на склянку (варена)

Сочевиця – маленькі горошинки сімейства бобових. Це недорогий та легкодоступний рослинний білок. До того ж з нею можна приготувати багато смачних страв (навіть спекти хліб), і це не займає багато часу. Адже суха сочевиця готується всього за 15 хвилин!

Шпинат – один з найбагатших на поживні речовини листових зелених овочів! Одна чашка (25 г) сирого шпинату містить 0,7 г білка.

Білок, який входить до складу шпинату, містить всі незамінні амінокислоти. Крім того, в одній чашці шпинату міститься 121 мкг вітаміну K, а це покриває твої добові потреби у цьому нутрієнті й навіть більше.

Шпинат також є багатим джерелом фолатів, вітаміну А і вітаміну С, магнію, калію та кальцію й містить рослинні сполуки, які зменшують запалення.

Броколі – це один дуже смачний овоч, який також містить білок з усіма незамінними амінокислотами. Його можна їсти і сирим, і приготованим.

В одній чашці (88 г) нарізаної капусти броколі – 2,5 г білка.

У броколі міститься велика кількість вітамінів С і К, фолатів, а також фосфору і калію (і ще трішечки кальцію).

Також в броколі є багато рослинних сполук і флавоноїдів, зокрема кемпферол. Вони мають антиоксидантну, протизапальну та протиракову дію.

Як і броколі, цвітна капуста містить велику кількість білка на кількість калорій. Зʼївши одну чашку (107 г) цвітної капусти, ти отримаєш 2 г білка й приблизно 25 ккал.

У цвітній капусті також присутні вітаміни С та К, є трохи кальцію, заліза, магнію і фосфору. Також там є багато особливої глюкозинолатної сполуки під назвою синігрин, яка має протиракові, антиоксидантні та протизапальні властивості.

Нут – це доступна за ціною та багата на поживні речовини бобова культура. Одна чашка вареного нуту забезпечить тобі 14,5 г білка. Він також багатий на вітаміни, мінерали та поліфеноли, які мають потужну антиоксидантну активність.

Ще одна позиція, яка може доповнити твоє меню, це брюссельська капуста. В одній чашці (88 г) брюссельської капусти – 3 г білка.

Разом з білком ти отримаєш багато клітковини, вітамінів С, К, та В6 й фолатів. Також вона є хорошим джерелом заліза і калію.

Горох містить 16 г білка на одну приготовану чашку, що майже втричі перевищує кількість білка, що міститься у двох варених яйцях. Крім того, ти отримаєш велику кількість клітковини й достатню кількість фолатів, заліза і калію.

У чашці вареної кіноа міститься 8,14 г білка. Цей популярний дієтичний продукт також містить багато клітковини, антиоксидантів і мінералів. Кіноа готується всього за 15 хвилин і є чудовим доповненням до салатів, овочевих бургерів, плову, запіканок та супів.

Якщо ти любиш ці смачні горішки, тоді в нас гарна новина: у 30 г обсмажених фісташок є 5,97 г білка. 

Ними можна насолоджуватись і у чистому вигляді, і додавати до випічки, салатів або використовувати для панірування риби.

І, звісно ж, ми не могли залишити поза увагою насіння чіа. У цьому суперфуді міститься 4,69 г білка на 30 г сухого продукту. Також насіння чіа може похизуватись доволі високим вмістом клітковини, омега-3 жирних кислот та інших поживних речовин.  

Найпопулярніша страва – пудинг з насінням чіа, але ти можеш додавати по столовій ложці у свій ранковий смузі.

Сподіваємось, що цей перелік доступних рослинних джерел білка допоможе розбити твоє життя здоровішим та смачнішим. І не забувай про тренування!

Ми з радістю чекатимемо тебе у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!