10 переваг йоги: доведено наукою + хвилинна медитація від тривожності

Йога може допомогти нам стати гнучкішими й здоровішими, знизити рівень тривожності та стресу й заспокоїти розум.

Слово “йога” походить від санскритського кореня “юдж”, що означає “ярмо” або “зв’язувати”. Саме слово має безліч значень: від астрологічного поєднання до шлюбу, з основною темою — зв’язок.

Ця практика зародилася в Стародавній Індії як засіб для подальшого духовного зростання та зв’язку між розумом і тілом.

Наукові дослідження переваг йоги й досі дещо попередні, але більшість доказів підтверджують її користь не тільки для фізичного здоровʼя, а й для загального добробуту. 

Стародавні йоги точно щось знали.

Одним з основних елементів йоги є розтягування м’язів. Це допомагає покращити гнучкість і відчуття балансу.

Йога пропонує на вибір багато стилів, які відрізняються за інтенсивністю від високої до помірної та легкої. А значить, що це підходять як для «досвідчених користувачів», так і для тих, хто тільки починає.

Особливо цей вид фізичної активності корисний для покращення гнучкості у дорослих віком 65 років і старші. Зниження гнучкості є природною частиною старіння, і дослідження 2019 року показало, що йога не тільки сповільнює втрату гнучкості, але й покращує її у людей похилого віку.

У сучасному світі складно знайти людину, яка б не знала, що таке стрес.

Регулярні заняття йогою допоможуть тобі контролювати рівень стресу та покращать якість життя в цілому.

Адже фізична практика — це лише один з аспектів йоги. Медитація, робота з диханням і слухові ритуали, зокрема співи і звукові ванни, також значно зменшують напругу, знімають стрес та знижують тривожність.

Великий депресивний розлад (ВДР) вважається одним з найпоширеніших розладів психічного здоров’я у світі.

Великий депресивний розлад (ВДР), це стан, який, на відміну від легкого депресивного стану, поганого або пригніченого, тужного настрою, є комплексом симптомів — клінічним синдромом, який вимагає діагностики та своєчасного лікування. Головна його небезпека в тому, що ВДР може взагалі не супроводжуватися поганим настроєм, пригніченістю чи тугою. Так звана депресія без депресії, чи маскована депресія.

Мета-аналіз 23 інтервенцій, проведений у 2017 році, в якому вивчали вплив методів лікування на основі йоги на депресивні симптоми, в переважній більшості зробив висновок, що йогу можна вважати ефективним альтернативним методом лікування ВДР.

Було доведено, що і рухова йога-терапія, і дихальні практики значно покращують психологічний стан.

Також численні дослідження свідчать про те, що асани йоги можуть бути ефективним альтернативним методом лікування тривожних розладів, хоча деякі дослідники вважають, що для підтвердження цього потрібні подальші дослідження.

Особливо корисна йога-нідра, яка є медитацією зі скануванням тіла і зменшує симптоми тривожного розладу.

Ми звикли уявляти класи з йоги як щось спокійне, повільне та з низькою інтенсивність. Вона асоціюється з вправами на розтяжку, диханням та медитаціями, але є деякі види йоги, яка можна назвати силовими. Інтенсивність класу залежить від рівня, підходу, виду та вчителя. Це робить асани йоги мультимодальною формою вправ. Зазвичай це більш сучасні види йоги, яки виникли за запитом суспільства. Одним із таких видів є силова йога (Power yoga). 

Хоча силова йога не є офіційним видом йоги, цей термін іноді використовується як взаємозамінний з віньяса-йогою. Можна сказати, що силова йога — це форма віньяси, яка походить з аштанги.

Мета-аналіз, проведений у 2021 році, показав, що йога є ефективною практикою для розвитку сили, яка може допомогти зміцнити тіло, особливо руки та ноги.

Існує кілька факторів, які впливають на якість життя. Це, наприклад, стосунки, можливості навчання, здоров’я та матеріальний комфорт.

Протягом десятиліть дослідники вважали, рівень якості життя доволі точно передбачає тривалість життя та ймовірність покращення стану при лікуванні хронічних захворювань або травм.

Мета-аналіз 2019 року показав багатообіцяючий потенціал йоги для покращення ЯЖ у людей з хронічним болем.

Давно відомо, що хронічний стрес негативно впливає на імунну систему. Фізична активність допомагає нам боротися з вірусами та зміцнює імунітет. Йога як засіб для зміцнення імунітету має більше переваг завдяки позитивному впливу ще й на психологічний стан. Адже вона вважається науково обґрунтованим альтернативним методом лікування стресу.

Потрібне ще більше досліджень, але деякі з них уже виявили чіткий зв’язок між практикою йоги (особливо послідовною протягом тривалого часу) і кращим функціонуванням імунної системи.

Частково це пов’язано зі здатністю йоги боротись із запаленням, а частково — з посиленням клітинного імунітету.

Пранаяма, яку часто називають “йогічним диханням”, є важливим і корисним аспектом йоги.

У 2019 році Journal of Ayurveda and Integrative Medicine опублікував огляд 1400 досліджень, в яких вивчали загальний вплив пранаями. Одним із ключових висновків було те, що йогівське дихання може покращити функціонування кількох систем організму.

Зокрема, дослідження підсумувало, що серцево-судинна система отримала величезну користь від контролю над темпом дихання.

Під час оцінювання якості сну дослідники дивляться на здатність людини засинати і не прокидатися. Доведено, що йога покращує і швидкість засинання, і глибину сну. Частково це пов’язано з наслідками фізичних вправ, а також психічним заспокоєнням і зняттям стресу, які забезпечує саме йога.

Огляд 34 досліджень, проведений у 2020 році, виявив нову закономірність: йога покращує роботу мозку в центрах, що відповідають за інтероцепцію (розпізнавання відчуттів у тілі) та поставу.

Це здатність помічати внутрішні сигнали і реагувати на них належним чином. Тобто йога може допомогти тобі краще не тільки чути сигнали свого тіла, а й розуміти їх.

Вигорання — це форма виснаження, спричинена постійним відчуттям перевантаження. Це трапляється, коли ми відчуваємо надмірну емоційну, фізичну та розумову втому протягом тривалого часу. У багатьох випадках вигорання пов’язане з роботою. Але це може статися в інших сферах життя.

Дослідження 2021 року, яке вивчало вигорання серед працівників хоспісів під час пандемії COVID-19, дійшло висновку, що медитації з йоги значно зменшують наслідки вигорання.

Наукові дослідження Гарвардської медичної школи, Клівлендської клініки, Каліфорнійського університету в Берклі та інших дослідницьких установ підтвердили фізичну та емоційну користь навіть коротких сеансів медитації. Отримані дані свідчать про те, що невелика кількість медитації може сприяти психологічній та емоційній рівновазі.

Навіть клініка Майо рекомендує “кілька хвилин медитації” як простий і швидкий засіб від тривоги та “відновлення спокою”. 

Хвилинна медитація — це те, що мотиваційний спікер Брама Кумарі Шивані, також відома як “Сестра Шивані”, називає “Регулюванням дорожнього руху” за її здатність забезпечити мить перепочинку від хаосу дня.

Тож, якщо відчуваєш, що тобі важко стримувати емоції або ти сильно нервуєш, можеш спробувати таку медитацію. Для цього тобі потрібна лише одна хвилина.

Встанови таймер і на одну хвилину призупини свою роботу або будь-яку іншу справу. Зроби паузу, щоб стати спостерігачем свого внутрішнього “я”. 

Ти можеш спробувати різні техніки однохвилинної медитації, щоб визначити, що найкраще працює саме для тебе:

Нагадуємо, що ти можеш знайти йогу в розкладі клубів APOLLO NEXT та записатися на тренування!

Ми з радістю чекатимемо тебе та твоїх друзів у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту. 

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!