5 хвилин сну та 2 хвилини руху: як подовжити життя на роки

Вчені вчергове довели, що навіть невеликі зміни в бік здорового життя можуть подарувати +1 рік життя. Всього кілька хвилин додаткового сну або руху щодня давали помітні переваги для довголіття.

Нове дослідження приділяє особливу увагу поведінці SPAN — сну, фізичній активності та харчуванню — і досліджує, як вони можуть взаємодіяти, щоб реально вплинути на наше здоров’я.

Замість того, щоб зосередитися на кожній звичці окремо, дослідники розглянули можливість досягнення невеликих поліпшень у всіх трьох сферах одночасно. Їхні висновки показують, що поєднання невеликих кроків у сфері сну, фізичної активності та харчування може дати більше, ніж очікувалось, потенційно продовжуючи життя та збільшуючи кількість років, прожитих у доброму здоров’ї.

Вже давно відомо, що поганий сон, відсутність фізичної активності та неправильне харчування сприяють розвитку хронічних захворювань, зокрема серцевих хвороб, діабету 2 типу та деменції. Зазвичай ці фактори часто розглядаються окремо, але дослідження, опубліковане в журналі eClinical Medicine, показує, що навіть невеликі одночасні поліпшення у всіх трьох сферах можуть мати більший вплив, потенційно подовжуючи як тривалість нашого життя, так і кількість років, які ми проживаємо в доброму здоров’ї.

Щоб зрозуміти взаємозв’язок між поведінкою SPAN і тривалістю життя, дослідники використовували дані з UK Biobank, величезної біомедичної бази даних. Дослідження було зосереджено на основній групі з 59 078 дорослих віком від 40 до 69 років.

Унікальність цього дослідження полягала в тому, що воно не покладалося виключно на анкетування, яке часто може бути неточним. Натомість дослідники використовували передові технології для отримання точних вимірювань. З 2013 по 2015 рік учасники носили на зап’ястях акселерометри (подібні до Fitbit або Apple Watch) протягом семи днів, щоб об’єктивно відстежувати тривалість сну та рівень фізичної активності.

Харчові звички оцінювалися за допомогою детального опитувальника, в якому учасників запитували про споживання ними найпоширеніших продуктів харчування протягом останнього року. Ці дані використовувалися для розрахунку показника якості харчування на основі споживання овочів, фруктів, цільнозернових продуктів, риби та інших груп продуктів. Потім дослідники спостерігали за учасниками протягом близько восьми років, відстежуючи результати для здоров’я, зокрема захворюваність і смертність.

В ході дослідження було виявлено, що для досягнення позитивних результатів не потрібно бігати марафони, харчуватися виключно здоровою їжею або спати 10 годин на добу. Натомість невеликі, одночасні поліпшення у всіх трьох сферах можуть дати значні результати.

Дослідники виявили синергетичний ефект: якщо одночасно покращувати сон, активність і раціон, «доза» змін, необхідна для кожного з цих елементів, є набагато меншою у порівнянні зі спробою отримати таку саму користь від лише одного з них.

Зокрема, дослідження визначило «мінімальні теоретичні сукупні поліпшення», необхідні для того, щоб продовжити життя на один рік. Це становило лише:

Щоб досягти ще більших переваг (додати приблизно чотири роки до тривалості здорового життя (роки без хвороб)) — зробили наступне — зміни були досить помірними:

Саме поєднання цих невеликих, досяжних змін у режимі сну, активності та харчуванні дає найзначніші переваги для здоров’я. Зосередившись лише на одній сфері, для досягнення порівнянного ефекту знадобилися б набагато більші зміни, але коли ці звички покращуються разом — навіть незначно — їхній позитивний вплив сумується і стає набагато більшим, ніж сума кожної окремої частини.

Наприклад, згідно з цим же дослідженням, якщо зосередитися лише на сні, то для того, щоб отримати додаткові 4 роки здорового життя, потрібно спати приблизно на 60 хвилин більше на день.

Хоча ці результати є обнадійливими, варто врахувати деякі обмеження.

По-перше, хоча сон і активність відстежувалися за допомогою пристроїв, дані про харчування були надані самими учасниками. Пам’ять може бути недосконалою, і люди іноді переоцінюють, наскільки здоровим є їхнє харчування. По-друге, дані про харчування були зібрані за кілька років до даних про сон і активність, що означає, що між вимірюваннями був часовий розрив.

По-третє, учасники UK Biobank, як правило, є здоровішими та заможнішими, ніж загальне населення, що означає, що результати можуть не повністю застосовуватися до всіх у кожній спільноті, як визнають автори дослідження. Нарешті, оскільки це спостережне дослідження, воно доводить кореляцію, а не причинно-наслідковий зв’язок. Завжди існує ймовірність «зворотної причинно-наслідкової залежності», коли проблеми зі здоров’ям спричиняють поганий сон або гіподинамію, а не навпаки, хоча дослідники провели ретельні статистичні перевірки, щоб мінімізувати цей ризик.

Найважливіший висновок цього дослідження — це реалістичність. Це дослідження зміщує акцент на «мікрозвички» і показує, що ці зміни реальні для кожного. Адже для цього не потрібно багато вільного часу, абонементу у спортклуб або їсти лосось та авокадо кожного дня.

Якщо ти не можеш виспатися вісім годин, то навіть кілька додаткових хвилин сну допоможуть — особливо якщо ти поєднаєш це з швидкою ходьбою до автобусної зупинки та додаси до вечері трохи овочів, які є у найближчому супермаркеті. Броколі та авокадо — не єдиний здоровий варіант харчування. Є багато дешевших та корисних продуктів, які доступні кожному (корінь селери, буряк, морква, кольрабі, топінамбур, гарбуз, калина тощо).

Це дослідження також підтримує цілісний підхід до здоров’я. Якщо тобі важко збільшити кількість фізичних вправ, ти можеш отримати подібний ефект для здоров’я, зосередившись на стабілізації режиму сну або замінивши печиво на фрукти. Секрет полягає в синергії: ці дії підтримують одна одну. Кращий сон часто призводить до збільшення енергії для фізичних вправ, а фізична активність може допомогти регулювати апетит і поліпшити якість сну.

Не потрібно “починати з понеділка” або різко змінювати все. Вносити такі невеликі зміни набагато простіше. Вони не будуть викликати психологічного відторгнення та зривів. Тож ти можеш розпочати своє нове життя прямо зараз!

Ми з радістю чекатимемо тебе та твоїх друзів у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту. 

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!