5 здорових звичок, які допоможуть прожити довше

Багато хто мріє про довголіття, але потрібно розуміти, щоб між просто довгим життям та тривалим й здоровим життям є дуже велика різниця! Про це добре знають вчені, які вивчають довголіття. 

Довголіття – це не лише продовження життя, але й покращення його якості, поліпшення психічного та фізичного здоров’я, а також можливість не бути тягарем для своїх дітей.

Дослідники, які вивчають це питання, пропускають через себе величезну кількість інформації й постійно аналізують отримані дані та результати досліджень. Кому ще, як не їм, знати, що краще змінити у своєму житті, щоб прожити довге здорове активне та щасливе життя.  

Тож, чотири фахівці з довголіття розповіли виданню про здоровʼя Health, що саме вони регулярно роблять для того, щоб жити довше і здоровіше. 

Щоденний рух є пріоритетом для Моніки Дрісколл, доктора філософії, професора кафедри молекулярної біології та біохімії Ратгерського університету, чиї дослідження зосереджені на старінні.

“Я займаюся фізичними вправами щодня, – розповіла вона виданню Health. Це чотири дні пробіжок або бігу по 45 хвилин, два дні силових тренувань з персональним тренером і прогулянок на дві милі, а також один день плавання і 40 хвилин розтяжки”. 

За її словами, фізичні вправи мають вирішальне значення для підтримки активного метаболізму, гарного сну і подовження тривалості життя. Але вона також сказала, що регулярні тренування просто допомагають їй почуватися добре. “Це, безумовно, покращує моє самопочуття і робить розум гострішим”.

Нещодавнє дослідження показало, що тренування, які у два-чотири рази перевищують мінімальні рекомендації щодо активної фізичної активності (75 хвилин на тиждень) або фізичні вправи помірної інтенсивності від 300 до 599 хвилин на тиждень, знижують ризик смерті від будь-якої причини на 19%, а ризик смерті від серцево-судинних захворювань – на 31%.

Інші дослідження виявили, що легкі або помірні фізичні навантаження тривалістю 15 хвилин на день сприяють довголіттю.

Дрісколл вважає, що кожен повинен хоча б спробувати це зробити. Починати повільно, знайти для себе легкі тренування або просто хоча б гуляти кожного дня по 30-45 хвилин. 

Навіть якщо тобі здається, що ти робиш замало, це не так. Просто уяви, що, наприклад, твої щоденні прогулянки або тренування по 15-20 хвилин – це цеглинки, з яких складається фундамент твого здорового й тривалого життя. І чим більше буде цих цеглинок, тим міцнішим він буде.

Соціальні зв’язки тісно пов’язані з довголіттям: дослідження показали, що міцні соціальні мережі можуть збільшити шанси людини на виживання до 50%. Дослідження також показали, що навіть невелика кількість спілкування пов’язана з довголіттям.

Ось чому спілкування є пріоритетом для Скотта Кайзера, доктора медичних наук, геріатра і директора відділу геріатричного когнітивного здоров’я Тихоокеанського інституту неврології в Санта-Моніці, Каліфорнія. “Я зосереджуюся на тому, щоб залишатися соціально активним”, – сказав він виданню Health.

Кайзер сказав, що намагається надавати пріоритет як стосункам, які вже є, так і побудові нових. “Якщо я відчуваю себе самотнім – а це трапляється з усіма нами час від часу – я дійсно намагаюся спілкуватися з іншими, так само як я п’ю воду, якщо мене мучить спрага”, – сказав він. 

Кайзер також додав, що намагається бути відкритим для спілкування з іншими, коли він перебуває на людях, наприклад, коли ходить за продуктами. Він також волонтерить у програмі соціальних дзвінків. Там він робить дружні дзвінки людям, які можуть почувати себе самотніми.

Лінда Ерколі, доктор філософії, в.о. директора Центру довголіття Каліфорнійського університету в Лос-Анджелесі, розповіла виданню Health, що вона намагається робити різноманітні вправи. 

“Тренування повинні бути різноманітними, – сказала вона. “Я багато років займалася виключно бігом, і з часом мої м’язи вийшли з рівноваги. Ерколі підкреслила, що “важливо змішувати”, щоб розвивати силу різних груп м’язів і зміцнювати загальний стан здоров’я.

Кростренінг дійсно важливий для збалансованого розвитку твого тіла. Це покращує загальне самопочуття, зменшує вірогідність травмування та покращує загальні спортивні результати.

Всесвітня організація охорони здоров’я також рекомендує урізноманітнювати свої вправи, стверджуючи, що дослідження показали, що люди, які виконують різноманітні фізичні вправи, зокрема вправи на рівновагу і функціональні вправи, а також вправи з опором, знижують частоту падінь на 28%. Падіння є основною причиною смерті людей похилого віку.

“Поєднуй аеробні та силові тренування, а для людей старшого віку – ще й тренування на рівновагу”, – каже Ерколі. Якщо ти тільки починаєш займатися фізичними вправами, Ерколі рекомендує починати повільно, щоб уникнути ризику вигорання або травм. 

Це також допомагає встановити конкретні цілі для тренувань, наприклад, в певні дні тижня і в певний час доби.

Валтер Лонго, доктор філософії, дослідник і професор геронтології та біологічних наук в Університеті Південної Каліфорнії. Після років досліджень він розробив дієту, що імітує голодування, і сам її дотримується.

“Я приймаю їжу протягом 12 годин з 9 ранку до 9 вечора і проходжу два-три цикли дієти, що імітує голодування, на рік”, – розповів Лонго в інтерв’ю для Health. Дієта, що імітує голодування, – це план харчування з низьким вмістом калорій, білків і вуглеводів і високим вмістом ненасичених жирів. Вона розрахована на чотири-сім днів.

За словами Лонго, ця дієта “дає багато ефектів голодування на воді, дозволяючи людині їсти звичайну їжу”.

Хоча для розуміння довгострокових наслідків дієти, що імітує голодування, необхідні додаткові дослідження, деякі з них пов’язують її зі зниженням біологічного віку. Наприклад, дослідження, опубліковане в лютому в журналі Nature Communications, виявило зв’язок між дієтою та зниженням ознак старіння імунної системи та інсулінорезистентності.

Дієта може допомогти “перезавантажити” ваш метаболізм і потенційно активувати стовбурові клітини в організмі, “що призведе до регенеративних ефектів”, – каже Лонго.

Але такий стиль харчування не рекомендується вагітним, жінкам, які годують груддю або борються з інфекцією. Вона також може викликати запаморочення, головний біль або підвищену втому.

Перш ніж спробувати цю дієту, Лонго рекомендує все ж таки проконсультуватися з лікарем та дієтологом. Наприклад, якщо людина знаходиться під впливом стресу тривалий час, не рекомендується навіть більш звичне інтервальне голодування.

Хоча окремі стратегії можуть продовжити життя, Ерколі вважає, що боротьба зі старінням має вирішальне значення. “Я вірю в переваги здорового способу життя та надання людям можливості контролювати власний стан здоров’я, – сказала вона. “Я дізналася про деякі звички здорового способу життя в досить молодому віці через хвороби, які були в моїй родині”.

В результаті, за словами Ерколі, вона застосовує “багатосторонній підхід” до довголіття:

“Мій власний режим зняття стресу – це щоденні фізичні вправи і останні кілька годин дня для відпочинку, перегляду телепередач, під час яких я не пишу смс і не відповідаю на телефонні дзвінки”, – каже вона.

Дослідження пов’язують хронічний стрес із підвищеним ризиком серцевих захворювань, залежністю, розладами настрою та посттравматичним стресовим розладом. Одне дослідження навіть виявило, що високий рівень стресу скорочує тривалість життя людей майже на три роки.

Ерколі рекомендує робити все можливе, щоб знизити рівень стресу, хоча не всіх стресів можна уникнути. За її словами, медитація, йога, занурення в природу, садівництво, читання і навіть секс або мастурбація знімають напругу.

Звісно, це усе підходить, якщо ти відчуваєш, що в тебе вистачає сил впоратись зі стресом за допомогою тренувань, спілкування, медитації та прогулянок. Якщо ж ти відчуваєш, що тобі важко навіть просто встати з ліжка вранці й на це йде багато зусиль та енергії, ані тренування, ані здорове харчування та веселий фільм тобі не допоможуть. В цьому випадку краще звернутися до спеціаліста.

Ми з радістю чекатимемо тебе та твоїх друзів у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту. 

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!