Автофагія: що це таке, переваги та ризики. Коментує нутриціолог APOLLO NEXT

Що таке автофагія, що в цього процесу спільного з інтервальним голодуванням, як це допомагає схуднути та чи варто робити, коли ти знаходишся у хронічному стресі?

Інтервальні голодування – це дуже розповсюджений спосіб, який допомагає схуднути. Періоди паузи без їжі можуть бути різними – від 12 до 18 годин плюс голодування на день раз на тиждень. Процес автофагії (саме те, заради чого інтервальне голодування й робиться) запускається, якщо період між вечерею та сніданком буде 16 годин. 

Але тут є одне дуже важливе «Але» – якщо ти знаходишся у постійному та тривалому стресі й будеш дотримуватись інтервального голодування 16/8, замість користі отримаєш повне виснаження та проблеми зі здоровʼям!

Наталія Лукʼяненко, нутриціологиня APOLLO NEXT, розповідає, як працює процес автофагії у нормальному середовищі та що відбувається з організмом, якщо додати до цього перманентний стрес.

Автофагія (аутофагія) – це природний процес, за допомогою якого здорова клітина розщеплює старі, пошкоджені, непотрібні або дисфункціональні компоненти всередині клітини, а потім переробляє ці компоненти на паливо, а також для побудови або підтримки життєдіяльності клітин.

Тобто, якщо говорити простими словами, це дуже продуманий процес переробки (ресайклінгу) відходів, які потім використовуються для підтримки здорового функціонування твого тіла.

Автофагія дуже важлива, оскільки цей клітинний мотлох займає багато місця в клітині і може перешкоджати її нормальному функціонуванню. Вона також знищує хвороботворні бактерії та віруси, які можуть пошкоджувати клітини.

Автофагія зазвичай запускається, коли клітина відчуває нестачу поживних речовин і переходить у режим виживання.

Як це можна запустити? Існує кілька способів:

Але усі перелічені процеси потрібно запускати поступово. Різке додавання великої кількості тренувань (або підвищення інтенсивності), різкий перехід на відчутний дефіцит калорій (наприклад, з 2100 до 1500) або ж початок інтервального голодування відразу ж з проміжку 16/8 може наробити більше шкоди, ніж користі. 

Для чого використовується процес автофагії та як? Для звичайної людини процес автофагії – це перехід на інтервальне харчування. Вона запускається, коли мінімальний проміжок без їжі становить 16 годин. Тобто це інтервальне голодування 16/8: 16 годин – голодування, 8 годин – проміжок, коли ти можеш їсти.

За цей час організм встигає виконати ремонтні роботи у твоєму тілі. Чому це відбувається саме в час голодування? Тому що їжа – це найбільший тригерний фактор для імунної системи. На перетравлення та засвоєння їжі витрачається багато ресурсів. 

Якщо взяти середньостатистичну людину, яка мало працює фізично й мало займається спортом, то в неї більше енергії йде на два процеси: забезпечення роботи мозку та перетравлення їжі.

Якщо ти багато працюєш фізично або в тебе доволі щільний графік тренувань високої інтенсивності, то більше енергії буде витрачатися на підтримку роботи мʼязів, потім буде йти розумова робота та перетравлення їжі.

Пауза між прийомами їжі у 16 годин дає змогу зняти навантаження з імунної системи. І цей збережений ресурс йде на відновлення. Найчастіше цю паузу роблять на ніч, час, коли якраз активно синтезується білок, гормони радості, тестостерон, соматотропін (гормон росту, який допомагає рости мʼязами та спалювати жир), очищаються судини (особливо судини мозку) та виводяться продукти розпаду – залишки білків, які організм синтезував для використання у різних процесах.

І чим більший вік людини, тим краще їй буде, якщо вона буде витримувати цю паузу. 

Це підтверджує практичний досвід Наталії, коли вона порівнює аналізи людей, з якими працює, до та після введення інтервального голодування. Значно покращується робота імунної системи, знижується вага. А здорова імунна система – це зниження ймовірності захворіти якоюсь неприємною та важкою хворобою (наприклад, онкозахворюванням). 

Але зараз не у всіх виходить запускати цей процес через надмірний та тривалий стрес. Автофагія запускається, коли людина плюс-мінус скомпенсована нутрієнтами. Тобто дотримується збалансованого харчування і її організм отримує усі необхідні речовини для здорового та повноцінного функціонування. 

Коли ж вона знаходиться у постійному стресі доволі тривалий час, у неї постійно спазмований жовчний міхур. Через це організм може недоотримувати жиророзчинні вітаміни (жовчний допомагає їх засвоювати). У неї погано перетравлюється білок. І в такому випадку автофагія перестає працювати, тобто, інтервальне голодування замість того, щоб очистити тіло й наповнити енергією, може виснажити ще більше, а їжа, яка потрапляє в тіло, буде погано перетравлюватися. 

Також доволі розповсюдженим варіантом стає збільшення споживання кількості простих вуглеводів (заїдання стресу тортиками, шоколадками, фастфудом). В результаті виникає дефіцит корисних нутрієнтів: білків, магнію, хрому, брому, цинку, молібдену, сірки тощо.

Під дією стресу спазмується шлунок, жовчний, підшлункова залоза. За такого тотального виснаження, в якому знаходяться люди в Україні вже понад два роки, краще не переходити на інтервальне харчування, бо це додатковий стрес.  

Ідеальний варіант – триразове повноцінне харчування без перекусів… й навіть можна складні (повільні) вуглеводи на ніч. Тоді у тебе вийде витримувати паузу до 12 годин між вечерею та сніданком. Наприклад, вечеря о 20:00 й сніданок о 8:00. За цей час твоє тіло встигне виконати необхідні ремонтні роботи й при цьому не виникнуть спазми в органів ШКТ. Особливо це стосується жовчного міхура.

Якщо ти відчуваєш, що в тебе вистачає ресурсу – ти нормально спиш, є сили на тренування та витримку великих пауз у харчуванні, не тремтять руки, не паморочиться голова, не темніє в очах й в тебе вранці гарний апетит, то ти можеш спробувати інтервальне голодування 16/8. Адже все це означає, що процес автофагії запускається нормально й відбувається детоксикація організму.

Відчуваєш голод? Значить виробляється гормон грелін. Це означає, що вночі у цей проміжок часу без їжі (16 годин) відбувся нормальний процес автофагії, організм очистився й готовий приймати нові порції їжі, нормально перетравлювати її та забезпечувати тіло усім необхіднім для повноцінного та здорового функціонування.

Якщо ж тобі після великої перерви між прийомами їжі вранці не хочеться їсти – це ознака проблем в роботі жовчного міхура!

Ми з радістю чекатимемо тебе у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту. 

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!