Бічні випади: види та техніка виконання

Якщо ти мрієш про стрункі ноги та підтягнуті стегна, а також хочеш покращити мобільність та силу, тоді ти просто мусиш додати до свого тренування бічні випади. Ця функціональна вправа змусить твоє тіло рухатись в іншій площині, ніж звичні випади вперед або назад. Але для досягнення бажаного результату доведеться трохи попітніти та опанувати правильну техніку.

Бічні випади: користь

Мобільність

Коли ти нахиляєшся вбік і відводиш стегна назад, ти покращуєш рухливість стегон, попереку і паху. Саме тому, якщо в тебе є відчуття скутості в кульшових суглобах та напружена внутрішня частина стегон, виконувати цю вправу спочатку буде важко. Але з часом це минеться.

Завдяки тому, що бічні випади покращують мобільність, вони ідеально підходять для бігунів.

Сила

Окрім мобільності, це ще й чудовий функціональний рух. Бокові випади відрізняються від стандартних випадів і змушують працювати необхідні м’язи за новим патерном. У результаті ти зможеш займатися повсякденними справами з більшою легкістю і з меншою ймовірністю отримати травму.

Завдяки руху вбік зміцнюються аддуктори (внутрішні м’язи верхньої частини стегна) та абдуктори (зовнішні м’язи стегна).

Гнучкість

Коли ти нахиляєшся у випаді, ти розтягуєш внутрішні м’язи стегна і пах, навіть не усвідомлюючи цього. Чим далі ти виносиш ногу, тим більше ти це відчуваєш.

Баланс

Виконання бічних випадів покращує баланс та стійкість, особливо в гомілковостопних і колінних суглобах. Це корисно для повсякденного життя, адже вміння тримати рівновагу полегшує перехід від сидіння до стояння, запобігає падінням і сприяє покращенню форми під час тренувань.

Бічні випади: які мʼязи працюють

- Сідниці.
- Квадрицепси.
- Біцепси стегна.
- Внутрішня поверхня стегна (аддуктори).
- Зовнішні м’язи стегна (абдуктори).
- Литкові мʼязи.

Також під час виконання цієї вправи підключаються поперечний м’яз живота, мультифідус, косі м’язи преса та прямі м’язи спини. Вони допомагають правильно входити та виходити з присідання.

Бічні випади: техніка виконання

Повне відео →

- Встань, ноги на ширині стегон, пальці ніг спрямовані вперед.
- Зроби один великий крок в сторону лівою ногою.
- Виконай присідання на ліву ногу, відводячи таз назад, права нога повинна залишатися випрямленою, пальці ніг спрямовані вперед.
- Якщо все робити правильно, відчуєш розтягнення правого пахового м’яза.
- Відштовхнись лівою ногою від підлоги і повернись в положення.
- Тепер виконай випад на праву ногу, або ж виконай необхідну кількість випадів спочатку на одну ногу, а потім – на другу.

Також ти можеш виконувати бічні випади з додатковою вагою – гантелями, штангою або гирею.

І ти можеш спробувати виконати ковзний бічний випад.

Ковзний бічний випад

Для виконання цієї вправи краще скористуватися допомогою або спеціального диска, або рушником.

Повне відео →

- Встань, ноги на ширині стегон, пальці ніг спрямовані вперед.
- Поклади під одну ногу рушник або диск (слайдер).
- Почни відводити ногу з рушником вбік ковзаючим рухом й одночасно виконай присідання на опорній нозі, згинаючи коліно. Не забувай, що починати треба з відведення тазу назад, спина рівна, прес напружений. Не присідай занадто низько та не відводь ногу далеко! Опускайся доти, доки не відчуваєш, що зможеш повернутися у вихідне положення.
- Піднімись з положення присіда, відштовхуючись від підлоги через пʼятку й одночасно поверни відведену ногу на місце. Памʼятай, що стопа ковзаючої ноги не повинна втрачати контакт з підлогою.
- Виконай необхідну кількість повторень спочатку на одну, потім на іншу ногу.

Такий варіант бічних випадів подовжує час, який ти проводиш в нижньому положенні, що збільшує навантаження на внутрішню частину стегон, сідниці і квадрицепси, а також підвищує стабільність стегон, колін і щиколоток.

Ми з радістю чекатимемо тебе у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!