Бігова доріжка: які м’язи працюють, користь та переваги

На біговій доріжці можна і бігати, і ходити. Особливо коли на вулиці непогода. Так, вона не може повністю імітувати прогулянки вулицею, але якщо ти додаси трохи нахилу та задаси потрібний тобі темп, може вийте непогане тренування. 

Також бігову доріжку можна програмувати на різні тренування зі зміною кута нахилу та темпу і на інтервальні тренування. 

Те, які м’язи будуть працювати під час ходьби на біговій доріжці, залежить від швидкості та рівня тренування.

Тобто, м’язи, задіяні на біговій доріжці при ходьбі під гору, під нахилом або під ухил, будуть дещо відрізнятися від бігових тренувань.

Таким чином, м’язи, що працюють при ходьбі та бігу на біговій доріжці, є схожими, але навантаження буде відрізнятися залежно від того, чи ти біжиш, чи ідеш.

Загалом, основні м’язи, які працюють на біговій доріжці:

Також під час ходьби на біговій доріжці працюють м’язи преса та верхньої частини тіла, але для цього тобі потрібно енергійно рухати руками й не триматися за поручні. 

Прес і нижня частина спини допомагають тримати поставу і стабільність. Адже саме сильний прес допомагає нам зберігати рівновагу, особливо на високих швидкостях або під нахилом.

Руки та плечі працюють, коли ти махаєш руками під час ходьби або бігу. Це допомагає збалансувати крок і включити до роботи більше м’язів.

Стопи та гомілковостопні суглоби. М’язи в цих зонах допомагають стабілізувати кроки, поглинати удари та підтримувати правильну техніку. Завдяки цьому зменшується ймовірність травмування.

Також може змінюватися акцент на певні мʼязи. Це залежить від того, чи ти додаєш трохи нахилу, чи йдеш по рівній доріжці.

Тренування під нахилом (на гору). Налаштування бігової доріжки під нахилом дає змогу зосередитися на сідницях і литках. Ходьба або біг в гору змушує ці м’язи працювати сильніше, що робить тренування складнішим.

Тренування на плоскій поверхні. На пласкій біговій доріжці квадрицепси та біцепси стегна розподіляють навантаження більш рівномірно. В результати ти отримуєш збалансоване тренування для ніг.

Ходьба під ухил (під гору). Біг або ходьба під гору створює більше навантаження на квадрицепси, допомагаючи зміцнити ці м’язи та покращити стійкість ніг.

Фактично, тренування на біговій доріжці будуть мати таку ж користь для здоровʼя, як біг та ходьба (залежить від того, що саме ти на ній виконуєш). Але ці тренування також мають й свої окремі переваги саме через використання бігової доріжки.

Почнемо з перелічення переваг для здоровʼя.

Тренування на біговій доріжці – це біг або ходьба, тобто, аеробні вправи, які тренують не тільки скелетні мʼязи, а й нашу серцево-судинну систему, особливо серцевий мʼяз. Регулярне навантаження допоможе твоєму серцю адаптуватися, стати сильнішим і здоровішим. Але за умови, що ти будеш слідкувати з пульсом і збільшувати навантаження поступово.

Сильне серце може ефективніше перекачувати кров по тілу, що допомагає знизити кров’яний тиск, а це означає, що воно зазнає меншого навантаження і здатне працювати належним чином. Дослідження, опубліковане в журналі Frontiers of Cardiovascular Medicine, показало, що аеробні вправи можуть навіть знизити ризик серцевих і хронічних захворювань.

Крім того, біг на біговій доріжці призводить до підвищеного споживання кисню працюючими м’язами. Це стимулює дихальну систему, спонукаючи тебе дихати глибше і швидше. Покращена здатність до споживання кисню є ознакою покращеної серцево-судинної форми, оскільки дозволяє твоєму тілу ефективно доставляти кисень до м’язів, оптимізуючи їхню роботу.

Тренування на біговій доріжці також допомагають контролювати вагу і худнути, спалюючи калорії та прискорюючи метаболізм. Особливо якщо ти поєднуєш це зі здоровим харчуванням. Адже біг – це високоінтенсивне тренування, яке спалює багато калорій.

Під час виконання низькоінтенсивних рухів, таких як ходьба або легкий біг підтюпцем, наше тіло використовує суміш жирів і вуглеводів як паливо. 

І хоча про користь кардіотренувань у 2 зоні для схуднення та зміцнення серця багато пишуть, для найбільшої користі для здоров’я нам потрібно тренувати як аеробну, так і анаеробну (біг з великою швидкістю) системи, виконуючи вправи різної інтенсивності.

Однак, коли організм виснажений, легко переїсти. Невеликий перекус з високим вмістом білка та цільних вуглеводів одразу після пробіжки може допомогти запобігти надмірному “голоду бігуна”.

Але ти можеш робити це і за допомогою ходьби.  Ходьба – особливо під нахилом – на одній з найкращих бігових доріжок також може бути ефективним інструментом для тренувань. Вона збільшує частоту серцевих скорочень більше, ніж на рівній поверхні. Це означає, що ти будеш спалювати більше калорій і жиру, ніж під час ходьби по рівній поверхні.

Під час тривалого, стабільного бігу твоє тіло витягує цукор з крові в м’язи, щоб отримувати енергію, необхідну для тренувань. Це допомагає регулювати рівень глюкози в крові, саме тому лікарі часто рекомендують регулярні фізичні вправи, такі як біг, пацієнтам з переддіабетом або діабетом 2 типу. 

Дослідження показали, що всього два тижні високоінтенсивних інтервальних тренувань або вправ помірної інтенсивності у стані рівноваги можуть зупинити переддіабет майже у 40% випадків.

Коли ти тільки починаєш бігати, тіло реагує на низький рівень стресу, а це означає, що тобі не потрібно бігти дуже далеко або дуже швидко, щоб побачити результати. Потім твої м’язи починають адаптуватися, і, як і в будь-якому тренуванні, для того, щоб продовжувати відчувати переваги, необхідно поступово збільшувати навантаження.

За даними American College of Sports Medicine ти можеш прискорити метаболізм протягом 24 годин після тренування за допомогою однієї маленької хитрощі: інтервальних тренувань. 

Якщо ти тільки починаєш, не поспішай. Можеш почати з ходьби або бігу в помірному темпі від 20 до 30 хвилин тричі на тиждень. Потім додай одне інтервальне тренування на тиждень.

Так ти не тільки спалиш більше калорій за менший час, але й станеш усвідомленіше харчуватись. Саме це показало дослідження в журналі Medicine & Science In Sports & Exercise.

Дослідження, проведене у 2018 році в West Michigan University, показало, що 30 хвилин бігу з досить високою інтенсивністю підвищують поріг “частоти мерехтіння кори головного мозку”, який пов’язаний зі здатністю мозку поглинати та обробляти інформацію – отже, користь бігу поширюється і на мозкові здібності.

На схожому когнітивному фронті інше дослідження, опубліковане в Journal of Alzheimer’s Disease, показало, що ті, хто пробігає 15,3 милі на тиждень, мають на 40% нижчий ризик померти від хвороби Альцгеймера, ніж ті, хто не бігає.

Біг – це основа кардіо. Навіть спортсмени в інших видах спорту використовують його для підвищення витривалості. Він навантажує серце, легені та судинну систему, підвищуючи твою кардіореспіраторну силу та витривалість.

Дослідження показують, що у бігунів менше порушень сну і менша денна сонливість, ніж у тих, хто не бігає. Зауваж, що біг з помірною інтенсивністю може бути кращим для покращення якості сну, ніж інтенсивний. 

Крім того, біг не лише приносить задоволення, але й допомагає боротися з негативними емоціями. Дослідження Принстонського університету показало, що біг сприяє утворенню нових нейронів у гіпокампі – ділянці мозку, яка відповідає за регуляцію тривожності.

Ходьба також покращує якість сну та допомагає позбутися стресу і тривожності.

Бігова доріжка може стати чудовим інструментом, який допоможе тобі збільшити біговий каденс (кількість кроків за хвилину під час бігу або SPM). 

Джек Макнамара, клінічний фізіолог, який спеціалізується на тренуванні техніки бігу, каже, що чим більший каденс, тим більше коротких і плавних кроків ти зробиш. Таким чином ти зменшиш навантаження на суглоби та кістки. Це також означає менший вплив на нижню частину спини, коліна і стегна, а також зниження ризику травм.

Оскільки бігова доріжка рухається з фіксованою швидкістю, це чудове місце для тренування бігу з більш швидким темпом для заданої дистанції.

Дослідження 2019 року, опубліковане в Journal of Applied Physiology, зазначає, що елітні бігуни і любителі, як правило, віддають перевагу каденції в діапазоні 160–200 уд/хв.

Біг на біговій доріжці дозволяє безпечно бігати в будь-який час. Тобі не потрібно постійно пильнувати під ноги, щоб не перечепитися через коріння або каміння, слідкувати за машинами чи перехожими тощо.

Бігова доріжка також дозволяє проводити тренування незалежно від погодних умов. Ти можеш бігати тоді, коли у тебе є час і не підлаштовуватись під погоду.

Бігова доріжка може бути кращим варіантом для бігунів з чутливими суглобами.

Бігове полотно спроектоване таким чином, що дозволяє тренуватися з меншим ударним навантаженням, ніж більшість зовнішніх поверхонь. І це чудова новина для тих, у кого є проблеми з суглобами, зайва вага або хто ще не звик до ударних навантажень під час бігу. 

Крім того, автори огляду 2014 року в журналі Sports Health виявили, що багато бігунів мають коротший крок і вищу загальну швидкість кроку на біговій доріжці, ніж на вулиці. Це може означати менше навантаження на коліна, гомілковостопні суглоби та стегна.

Коли ти бігаєш на вулиці, зазвичай варіації твого тренування залежать від місць для бігу, які є у твоїй локації. 

Швидкісні вправи, наприклад, найкраще виконувати на рівній місцевості, щоб можна було бігти з максимальною швидкістю, не борючись із силою тяжіння. Якщо ти живеш в горбистій місцевості, бігова доріжка може бути єдиним місцем, де ти зможеш це робити.

Теж саме стосується і бігу по пагорбах, який неможливий, якщо ти живеш в рівнинній місцевості. Бігова доріжка дає тобі можливість створювати пагорби, починаючи від поступових спусків і закінчуючи крутими підйомами.

Можливість обирати певний темп і нахил – дві основні переваги бігової доріжки. Ти просто програмуєш її і не замислюєшся, коли саме тобі потрібно пришвидшуватись. І не потрібно постійно дивитись на спортивний годинник або браслет, щоб контролювати темп бігу або ходьби, якщо по програмі тренувань тобі потрібно підтримувати певний темп.

Скільки часу потрібно займатися на біговій доріжці? На це питання не можна дати однозначної відповіді. Усе залежить від твоєї початкової фізичної форми, віку, здоровʼя, ваги, статі, генетики та цілей.

Якщо тобі потрібно просто підтримувати загальне здоровʼя, то ти можеш дотримуватись загальних рекомендацій і ходити або бігати 90 хвилин на тиждень.

Якщо це схуднення, ти можеш практикувати швидку ходьбу. Кількість тренувань та тривалість залежить від інтенсивності, віку, ваги та статі – саме ці показники впливають на кількість спалених калорій.

Для розвинення витривалості потрібні інші параметри. І це також дуже залежить від твоєї початкової форми.

Найкращий варіант – звернутися до тренера і попросити його прописати тобі програму тренувань відповідно до твоєї мети та початкової фізичної підготовки.

Ми з радістю чекатимемо тебе та твоїх друзів у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту. 

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!