Біотин: що це, користь для спортсменів та як приймати

Біотин — це вітамін групи В, який міститься в продуктах. Він відіграє важливу роль у перетворенні їжі на енергію та має багато інших переваг для організму: підтримує здоров’я шкіри, волосся й очей, важливий під час вагітності. Цього разу нас більше цікавить, яким чином біотин може допомогти тобі покращити спортивні результати, адже одна з його функцій – прискорення метаболізму.

Що таке біотин?

Біотин, також відомий як вітамін H, належить до вітамінів групи В, які допомагають організму перетворювати їжу на енергію. Він необхідний для функціонування кількох ферментів, відомих як карбоксилази. Вони є частиною важливих метаболічних процесів, зокрема вироблення глюкози та жирних кислот.

Слово “біотин” походить від давньогрецького слова “біотос”, що означає “життя” або “підтримка”. Вітаміни групи В, зокрема біотин, допомагають підтримувати здоровʼя шкіри, волосся, очей, печінки та нервової системи. Він також є важливим джерелом поживних речовин під час вагітності, оскільки необхідний для росту ембріона.

Більшість людей отримують необхідну їм кількість біотину разом з їжею, якщо дотримуються здорового харчування. Але цей вітамін – водорозчинний. Твоє тіло не зберігає водорозчинні вітаміни, саме тому тобі потрібно постійно підтримувати належний рівень. Найлегший спосіб – приймати вітаміни або спеціальні харчові добавки (спортивне харчування також).

Біотин: денна норма

Рекомендована добова доза біотину:

- 30 мікрограмів (мкг) для дорослих, в тому числі під час вагітності;
- 35 мкг під час лактації.

Продукти з високим вмістом біотину

Біотин міститься в найрізноманітніших продуктах, саме тому дефіцит цього вітаміну зустрічається досить рідко.

До продуктів з особливо високим вмістом біотину відносяться:

- тельбухи, наприклад, печінка та нирки;
- дріжджі;
- яєчні жовтки;
- молочна продукція: молоко, йогурт, сир.
- бобові: соя та арахіс;
- листова зелень;
- цвітна капуста;
- авокадо;
- батат;
- лосось;
- броколі;
- гриби;
- банани;
- рис;
- овес;
- горіхи та горіхові масла.

Ознаки дефіциту біотину

- Випадіння волосся (алопеція).
- Червоний висип навколо очей, носа, рота та геніталій.
- Ламкість нігтів.
- Депресія.
- Млявість (брак енергії).
- Галюцинації.
- Оніміння кінцівок (рук або ніг).
- Судоми.

Загальні переваги біотину

- Перетворює їжу на енергію (бере участь у таких процесах: глюконеогенез, синтез жирних кислот, розщеплення амінокислот).
- Підтримує здоровʼя шкіри, волосся та нігтів.
- Важливий під час вагітності.
- Знижує рівень цукру в крові.
- Підтримує здоров’я мозку та покращує когнітивні функції.
- Підтримує здоровʼя серцево-судинної системи.
- Підтримує функцію щитоподібної залози.

Біотин та спорт

Біотин та інші члени сімейства вітамінів групи В відіграють життєво важливу роль у метаболізмі білків, вуглеводів і жирів у твому організмі. У цьому процесі біотин відіграє ключову роль в енергетичному циклі Кребса (серія хімічних реакцій, що виробляє енергію, яка може бути використана окремими клітинами).

Також біотин відіграє ключову роль у втраті жиру. Тож, якщо твоя мета – мати достатньо енергії для тренувань та швидше схуднути, – цей вітамін стане твоїм улюбленим.

Також біотин -– один із компонентів, необхідних для відновлення м’язової сили та росту тканин. Цей вітамін відіграє ключову роль у полегшенні запалення, ломоти та болю в м’язах і суглобах. Тобто, він допомагає наростити мʼязи та полегшує симптоми крепатури

Біотин: протипоказання

Дослідження показують, що прийом біотинових добавок, навіть у високих дозах, має дуже незначний ризик.

Оскільки біотин є водорозчинним, твоє тіло виведе з сечею будь-яку кількість, яка йому не потрібна. Але якщо ти приймаєш високу дозу, він може взаємодіяти з іншими твоїми ліками або вплине на результати лабораторних аналізів.

У рідкісних випадках біотин може викликати розлад шлунку, легку нудоту, діарею та шкірні висипання. Найкращий спосіб запобігти цим побічним ефектам — приймати добавки разом з їжею.

Ми з радістю чекатимемо тебе у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!