Болгарські випади: користь та техніка виконання

Болгарські випади – що це за вправа, які вона має переваги перед класичними випадами, як правильно її виконувати та цікаві варіації.

Якщо тобі хочеться додати вогню до своїх тренувань й зробити так, щоб сідниці та ноги палали, пропонуємо спробувати додати до них болгарські випади. Розбираємо детальніше, як їх правильно виконувати та які переваги ти отримаєш.

Що таке болгарські випади?

Болгарські випади – це варіація звичайних присідань у випаді, тільки задня нога спирається не на підлогу, а покладена на лаву або степ. Ця вправа дає більше навантаження на мʼязи ніг та сідниць завдяки тому, що задня нога піднята й на неї майже немає навантаження.

Болгарські випади: які мʼязи працюють?

- Квадрицепси.
- Сідничні мʼязи.
- Біцепси стегна.
- Литки.
- Мʼязи кора, зокрема м’язи черевного преса та випрямлячі хребта.

Під час виконання саме болгарських випадів більше навантаження припадає на квадрицепси, ніж при традиційному присіданні. Залежно від того, як ти ставиш робочу (передню) ногу і наскільки глибоко присідаєш, ти можеш перенести частину цього навантаження на сідничні м’язи. Далі від лави – навантаження на сідниці, ближче до лави – навантаження на чотириголовий мʼяз.

Болгарські випади: техніка виконання

Повне відео →

- Встань на відстані 60-120 сантиметрів від лавки (відстань буде залежати від твого зросту), спиною до неї.
- Одну ногу поклади на лавку позаду себе, шнурівкою вниз (щоб гомілковостопний суглоб був приблизно на одному рівні з краєм лавки), так, щоб ступня була на одній лінії зі стегнами. Також ти можеш зігнути стопу й спиратись на носок (на пальці ніг) на лаві, як під час виконання класичних випадів.
- Виконай присідання (опустись вниз), поки коліно задньої ноги майже не торкнеться підлоги. Коліно передньої ноги має бути під прямим кутом. Навантаження – на передній нозі. Прес напружений, спина рівна, погляд направлений вперед.
- Відштовхнися передньою ногою вгору (дави на пʼятку), щоб повернутися у вихідне положення.

Як правило, твоя робоча (передня) нога повинна знаходитися на відстані трьох кроків від лави. Коліно другої (вільної) повинно доходити до підлоги в нижньому положенні присідання. Якщо цього не відбувається, краще опустити лаву.

Перш ніж виконати присідання, переконайся, що ти добре тримаєш рівновагу.

Як правильно обрати відстань для передньої ноги?

Для того, щоб обрати правильну позицію для виконання болгарських випадів, сядь на лавку так, щоб на ній були тільки твої сідниці, стопи спираються на підлогу, кут в колінах – 90 градусів. Твоя правильна відстань від лавки – це там, де твої стопи знаходяться, коли ти так сидиш. Тобто, вона дорівнює довжині твого стегна. Можна поставити ногу трохи далі, і тоді більше навантаження будуть отримувати твої сідниці.

Болгарські випади: інші варіанти

Болгарські випади з гантелями

Повне відео →

Вправа виконується так як класичний варіант, тільки з додаванням ваги — гантелей. Вагу обираєш таку, щоб можна було виконувати вправу технічно правильно.

Болгарські випади зі штангою

Повне відео →

Поклади штангу на плечі й стань у вихідну позицію. Обережніше, коли будеш ставити задню ногу на лавку.

Ця вправа підвищить навантаження не тільки додаванням ваги. Тримати рівновагу зі штангою на плечах буде важче, ніж без неї або з гантелями (гантелі з обох сторін врівноважують).

Болгарські випади з опором на фітбол

Повне відео →

Виконуються як і стандартні, але замість лави твоя нога спирається на фітбол. Це може стати справжнім викликом для твого вміння тримати рівновагу.

Болгарські випади з вистрибуванням

Повне відео →

Ця вправа вже для більш просунутих спортсменів, які впевнені у своїх силах та добре тримають рівновагу. Дехто може навіть плескати під коліном або бере у руки додаткову вагу.

Також ти можеш поставити ногу на степ. Так, це буде не так високо, тому навантаження буде менше, ніж під час виконання класичних болгарських випадів. Це непоганий варіант для початківців, якщо ти тільки пробуєш свої сили.

Болгарські випади: переваги

Покращують силу й спритність мʼязів

Болгарські випади – це чудовий спосіб підвищити навантаження на нижню частину тіла. Ця вправа тренує всі ті ж групи м’язів, що й під час присідань і випадів, але більший акцент робиться на квадрицепси і прес завдяки тому, що вправа виконується на одній нозі і вимагає від тебе вміння тримати рівновагу.

Також ця вправа буде корисна для бігунів, якщо вони хочуть бігти швидше та довше.

Допомагають вирівняти мʼязовий дисбаланс в тілі

Болгарські випади – це асиметрична (одностороння) вправа. Зазвичай тіло людини розвинуте не дуже симетрично, одна сторона в нас сильніша за іншу. Наприклад, якщо ти відчуваєш (або це виявив тренер під час функціонального тестування), що, наприклад, права нога слабша за ліву, ти можеш виправити це, додавши більше навантаження на цю ногу.

Зменшує вірогідність травмування

Це допоможе краще виконувати інші вправи й зменшує можливість травмування.

Покращують баланс

Для того, щоб правильно виконувати цю вправу, тобі доведеться вчитися утримувати рівновагу, стоячи на одній нозі з мінімальною опорою для другої. Особливо якщо ти ще й візьмеш в руки гантелі для збільшення навантаження. Болгарські випади – чудова вправа на баланс.

Болгарські випади: найчастіші помилки

- Опорна нога занадто близько до лавки.
- Опорна нога занадто далеко від лавки.
- Підйом на носок в кінці вправи.
- Підтримка руху задньою ногою (переносять вагу на ногу, яка спирається на лавку).
- Коліно завалюється всередину.

Приходь до нас на космічні тренування й спробуй з часом виконати всі варіанти болгарських випадів!

Ми з радістю чекатимемо тебе у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!