Корисні рецепти: готуємо боул з куркою, рисом, яблуком, вівсянкою та з гречкою

Боул – це страва у мисці, де ти можеш поєднати усі необхідні макронутрієнти (білки, жири, вуглеводи) й зробити смачну та здорову страву! Рецептів боулів дуже багато. Вони можуть бути солодкими, гострими, дієтичними, вегетаріанськими та м’ясними – будь-якими! Усе залежить від твоїх кулінарних уподобань.

Насправді люди завжди їли їжу у мисці, викладаючи туди не тільки гарнір, але й інші страви. Але через красиву назву та можливість цікавого оформлення ця страва швидко стала популярною й зайняла своє місце у меню ресторанів та кафе.

А ще це ідеальний варіант подачі страв для тих, хто прагне контролювати розмір порцій та кількість їжі. Не завжди легко приготувати їжу, яка буде водночас здоровою та ситною.

Як зробити боул вдома? Дуже легко! І зараз ми розкажемо, як саме!

Рецепти боулів

Яблучний боул з йогуртом та корицею

Інгредієнти:

- 1 солодке яблуко, очищене від шкірки, серцевини, кісточок і нарізане кубиками;
- 1 ½ столової ложки цукру;
- 1 столова ложка родзинок;
- ¼ чайної ложки кориці;
- щіпка мускатного горіха;
- 2 склянки простого йогурту;
- 4 столові ложки твоїх улюблених горішків, подрібнених.

Приготування:

Поклади нарізане кубиками яблуко, цукор і родзинки в невелику каструлю, додай ¼ склянки води, посип корицею та мускатним горіхом, накрий кришкою й готуй на повільному вогні до м’якості 16-18 хвилин.

Зніми каструлю з плити й дай яблукам охолонути.

Розділи йогурт на 2 середні миски. Зверху виклади пряні яблука з родзинками й подрібнені горіхи. Подавай одразу.

Енчилада-боул з куркою та сиром

Інгредієнти:

- 2 столові ложки оливкової олії;
- 1 маленька цибулина, нарізана кубиками;
- 1 зубчик часнику, подрібнений;
- 1 маленький цукіні, нарізаний кубиками;
- ½ склянки тертої моркви;
- 1 велика куряча грудка, нарізана кубиками;
- 120 г смаженого зеленого чилі, нарізаного кубиками;
- сіль і перець;
- ½ чайної ложки кмину;
- 450 г чорної квасолі (консервованої або звареної), промитої;
- 120 мл будь-якого гострого соусу;
- 4 нарізані кукурудзяні лаваші або тортильї;
- 1 ½ склянки тертого сиру Чеддер;
- подрібнена кінза;
- варений рис (кількість – за бажанням).

Приготування:

Нагрій оливкову олію на середньому вогні у великій сковороді. Обсмаж там цибулю, часник, цукіні та терту моркву, поки вони не почнуть ставати м’якими (приблизно п’ять хвилин).

Додай курку та готуй ще до повної готовності. Потім додай зелений чилі, сіль, перець, кмин, боби та гострий соус.

Швидко доведи до кипіння, а тоді зменш вогонь до мінімуму. Додай шматочки кукурудзяного лаваша та сир Чеддер.

Подавай з рисом та зеленю. Можна додати нарізане авокадо.

Мексиканський боул з рисом та індичкою

Інгредієнти:

- 2 склянки води;
- 2 склянки рису швидкого приготування;
- оливкова олія;
- 1 склянка нарізаного червоного болгарського перцю;
- 1 склянка нарізаного зеленого болгарського перцю;
- ¼ чайної ложки подрібненого часнику;
- ½ кг фаршу з індички;
- 450 г темно-червоної квасолі (консервованої або звареної);
- банка томатної м’якоті (450 мл);
- ½ банки 450 мл нарізаних кубиками томатів у власному соку;
- ½ столової ложки порошку чилі або більше на смак;
- 1 чайна ложка часникового порошку;
- 1 чайна ложка меленого кмину;
- сіль і чорний мелений перець.

Приготування:

Звари рис у воді. Якщо ти обрав стандартний рис, тоді звари ½ склянки сухого рису з додаванням склянки води.

Поки вариться рис, розігрій велику сковороду на середньому вогні. Налий стільки оливкової олії, щоб покрити сковороду. Додай обидва болгарські перці та часник. Готуй, періодично помішуючи, доки перець не стане м’яким (приблизно 10 хвилин). Переклади перець в миску.

Додай фарш з індички в сковороду й зменш вогонь до середнього. Готуй його, ретельно перемішуючи, поки індичка не перестане бути рожевою (7–10 хвилин). Додай в сковороду вже приготовлений перець, квасолю, томатний соус, нарізані кубиками томати, порошок чилі, часниковий порошок, кмин, сіль і перець. Перемішуй, поки все не з’єднається й не нагріється. Подавай у боулі разом з рисом.

Боул з вівсянкою на сніданок

Інгредієнти:

- 100 г замороженої малини або інших ягід;
- 1 апельсин, розділити навпіл, одну частину нарізати, з іншої вичавити сік;
- 150 г вівсяної каші;
- 100 мл молока;
- ½ банана, нарізати;
- 2 столові ложки мигдальної пасти;
- 1 столова ложка насіння чіа (за бажанням).

Приготування:

Виклади половину малини та весь апельсиновий сік у каструлю. Тушкуй, поки малина не розм’якне (приблизно 5 хвилин).

Тим часом залий вівсянку молоком та 450 мл води й готуй на повільному вогні до кремоподібного стану.

У миску виклади готову вівсянку, зверху додай малиновий компот, решту малини, скибочки апельсина, банан, мигдальну пасту та насіння чіа.

Боул з гречкою та яєчнею на сніданок

Інгредієнти:

- 2 склянки підсмаженої гречаної крупи;
- 4 склянки води;
- 2 столові ложки вершкового масла;
- 1 велика цибулина;
- 8-10 печериць;
- 2-3 гілочки петрушки (тільки листя);
- 1 яйце на людину;
- перець та сіль на смак.

Приготування:

Промий гречану крупу та переклади в каструлю середнього розміру. Додай воду та сіль і готуй 15 хвилин, поки крупа не стане м’якою й вода не випарується. Зніми з вогню, накрий каструлю кришкою й дай постояти ще 10-15 хвилин.

Тим часом наріж цибулю та гриби. Розігрій велику сковороду й додай масло, цибулю та щіпку солі. Сіль витягне вологу з цибулі – це сприятиме процесу карамелізації. Смаж повільно, час від часу помішуючи й не даючи підгоріти. Коли цибуля стане м’якою та потемніє, додай гриби та подрібнену петрушку. Обсмажуй впродовж п’яти хвилин, додай сіль і перець.

Тепер додай до грибів та цибулі гречку і все перемішай. Готуй ще дві хвилини, щоб всі інгредієнти нагрілися до однакової температури, а смаки з’єдналися.

На окремій сковороді підсмаж яйця – одне на кожну порцію. Виклади у миску гречку з грибами, зверху поклади яєчню.

Ми з радістю чекатимемо тебе у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.

Підпишись на наш канал в Instagram та Tik Tok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!