Cheat meal day: скільки кілограм жиру можна набрати за день

Для того, щоб позбутися кілограму жиру, потрібно витрати близько 7700 ккал. Але скільки часу потрібно на те, щоб набрати цей же кілограм? І що ми набираємо за день чітмілу?

Так, дійсно, дослідження показали, що в одному кілограмі жиру є 7700 ккал. І для того, щоб спалити саме жир, в тебе може піти тиждень. Це за умови, якщо ти будеш на дефіциті калорій, активно тренуватимешся, адже потрібно витратити на 1000 ккал більше, ніж спожити.

І, мабуть, тобі доводилося бути в такій ситуації, що на зважуванні після чітмілу ваги могли показати доволі вагомий «+». Звідки взялась ця вага, що саме в ній, та скільки часу потрібно на те, щоб в тілі відклалось хоча б 100 г жиру? Так, позбутися жиру набагато складніше, ніж набрати. Але чи можна за один день «харчової відпустки» набрати 1-2 кг саме жиру?! Навіть якщо собі дозволили безлімітне поїдання швидких вуглеводів у вигляді піци, пасти та солодкого.

Чи можна набрати вагу за один день?

Так, можна! Але зазвичай це відбувається не через те, що ти набираєш значну кількість жиру. Щоб набрати саме жирові відкладення, тобі потрібно постійно переїдати, і не один день.

Іншими словами, один день переїдання може спричинити невеликий стрибок на вагах, але це не призведе до помітного збільшення жирових відкладень, якщо переїдання не стане регулярним.

То скільки ж ваги можна набрати за день? Вчені кажуть, що насправді не так багато, як ми думаємо.

Доказом цього є дослідження, проведене вченими з Університету штату Колорадо. Щоб змоделювати напад переїдання, дослідники щодня давали 16 чоловікам на 50% більше калорій, ніж їм потрібно для підтримання ваги (близько 1 400 додаткових ккал на день).

Через два тижні вони набрали приблизно 1 кг 360 г жиру, що становить 680 г жиру на тиждень або приблизно 97 г на день.

Це дослідження не є ідеальним відображенням того, як люди зазвичай об’їдаються (наприклад, переїдають під час свят). Більшість може переїдати протягом одного-двох днів, а не кількох тижнів, як у цьому дослідженні, але ми все одно можемо використовувати дані, щоб приблизно визначити, скільки жиру можна набрати, переїдаючи протягом одного-двох днів.

Інше більш тривале дослідження, проведене вченими з Біомедичного дослідницького центру Пеннінгтона, підтверджує ці результати.

У цьому дослідженні 29 чоловіків з надмірною вагою споживали на 40% більше калорій, ніж їм потрібно для підтримання ваги щодня. Це призвело до надлишку калорій від 1200 до 1500 ккал на день.

Через 8 тижнів вони набрали 4 кг жиру, або близько ½ кг на тиждень, або 72 г на день.

Ще одне дослідження, проведене вченими з Університету Лафборо, вивчало наслідки переїдання продуктів з високим вмістом жирів протягом одного дня. У дослідженні взяли участь 15 здорових, з нормальною вагою, фізично активних (займалися спортом не менше 30 хвилин три дні на тиждень) чоловіків і жінок, які споживали на 78% більше калорій, ніж передбачалося TDEE.

Це склало 6 000 ккал на день порівняно з їхнім звичайним споживанням калорій у 3 350 ккал на день. Їхній раціон був розроблений з надзвичайно високим вмістом жирів, забезпечуючи 68% загальних калорій за рахунок жирів.

Дослідники не вимірювали відсоток жиру в організмі учасників, але фіксували їхню вагу до і після. Результат? В середньому учасники набрали 1,76 кг. Це значно більше, ніж у двох інших дослідженнях, але більша частина ваги, яку вони набрали, не була жиром.

З чого складаються зайві кілограми після чітмілу?

То з чого ж складається ця цифра на вагах після одного дня перевищення всіх можливих лімітів у поїданні улюблених калорійних, жирних та вуглеводних страв?

Дослідження показують, що люди не набирають стільки жиру, коли переїдають, але чому на наступний день після чітміла на вагах може бути один-два зайвих кілограми? А після тривалих свят взагалі цей плюс може складати від 5 до 10 кг?

Це пов'язано з вживанням натрію (солі), вуглеводів і води.

Споживання солоної їжі та води

Споживання великої кількості натрію, вуглеводів і води призводить до непропорційного збільшення маси тіла, попри те, що жирові відкладення суттєво не збільшуються. А коли більшість людей їдять багато їжі й не контролюють себе, вони неминуче споживають набагато більше солі і вуглеводів, ніж зазвичай.

Сіль і вуглеводи самі собоюі не спричиняють значного збільшення ваги. Натомість вони збільшують масу тіла шляхом збільшення запасів води в організмі. Натрій забезпечує надходження води в клітини, тому споживання великої кількості натрію може призвести до збільшення загальних запасів води в організмі.

Більшість людей називають це “здуттям живота” або “затримкою води” після вживання великої кількості солоної їжі, наприклад, піци, чипсів або картоплі фрі.

Один прийом їжі з високим вмістом натрію може збільшити запаси води в організмі настільки, що до маси тіла додасться кілька кілограмів.

Це може призвести до збільшення ваги на вагах на кілька днів, але це поки організм не позбудеться надлишку натрію та води.

Споживання вуглеводів та зайва вода

Вуглеводи можуть мати такий самий вплив на вагу тіла, як і сіль. Твоє тіло зберігає вуглеводи в м’язах і печінці у вигляді глікогену. Кожен грам глікогену містить 3-4 грами води, а це означає, що, якщо ти споживаєш 400 г вуглеводів, у м’язи та печінку потрапляє від 1200 до 1600 г води.

Одночасне збільшення запасів натрію, вуглеводів та води може призвести до збільшення ваги на 2,3-4,5 кг або більше за одну ніч.

Це також може призвести до роздутого та набряклого зовнішнього вигляду. Але з часом це минеться.

Гарна новина – організм виведе більшу частину зайвого натрію і води, а запаси вуглеводів поступово повернуться до норми, але поки цього не сталося, тобі може здатися, що на тобі назавжди залишилось кілька кілограмів жиру.

Нарешті, ще одна причина, через яку вага може різко зрости після одного-двох днів переїдання, – це збільшення кількості перетравленої їжі, яка ще не покинула тіло. Поки організм не перетравить і не виведе всю зайву харчову масу, тобі, найімовірніше, доведеться носити кілька додаткових кілограмів їжі в травному тракті.

Припустимо, ти дійсно нехтуєш обережністю і з’їдаєш на 2000-3000 ккал більше, ніж твоя денна норма, протягом одного-двох днів. Яким буде результат? Можливо, пів кілограма додаткового жиру.

Але постійне переїдання призводить до збільшення ваги, ожиріння, діабету та багатьох інших ускладнень.

За скільки часу можна набрати кілограм жиру?

Пів кілограма жиру містить приблизно 3800 ккал (один фунт – 3500 ккал), кілограм – 7700 ккал. Багато людей вважають, що для того, щоб набрати цю вагу у вигляді жиру, потрібно з’їсти стільки ж калорій.

Однак це дуже спрощене уявлення процесу набору ваги. Тут відіграють роль такі фактори, як основний (базальний) обмін речовин, склад тіла, рівень фізичної активності та початковий рівень жиру в організмі.

Ще один важливий фактор – джерело калорій. Наприклад, твій організм має тенденцію легше зберігати калорії з жиру у вигляді жирової тканини порівняно з калоріями з білків або вуглеводів. Таким чином, споживання 7700 ккал з жирів з більшою ймовірністю призведе до збільшення жирової маси на кілограм, ніж така ж кількість калорій з білків. Таким чином, «правило 7700 калорій» – це загальний орієнтир, але не варто застосовувати його до кожної людини в кожній конкретній ситуації.

Якщо говорити про проведені вище дослідження, то тобі потрібно перевищувати свою денну норму на 50% й робити це приблизно 10 днів. Якщо перевищувати норму на 40%, то на це піде більше трохи часу – два тижні. Але фактична кількість калорій, необхідна для набору кілограма жиру, може відрізнятися від людини до людини.

Якщо в тебе є проблеми зі здоров’ям, особливо з гормонами, швидкість набору жирової маси може сильно відрізнятись.

Ми з радістю чекатимемо тебе та твоїх друзів у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!