Чому не варто різко обмежувати калорії

Багато людей, які прагнуть схуднути, роблять одну й ту ж помилку — різко обмежують калорії. А результат отримують протилежний від очікуваного. Чому так відбувається та чому не варто різко обмежувати калорії? Розбираємося разом з вченими та тренерами.

Так, для того, щоб схуднути, потрібно додати фізичну активність та знизити кількість калорій. І тобі потрібно робити це в балансі, щоб твоє тіло не опинилось у шоковому стані. Тому що від цього воно може запанікувати, вирішити, що настали важкі часи, і потрібно швиденько робити запаси, щоб ми не померли з голоду та протримались хоча б якийсь час.

Давай спочатку розберемось, як працює механізм витрат та запасання калорій і на що саме ми зазвичай їх витрачаємо.

Калорія — це кількість теплової енергії, необхідної для підвищення температури одного грама води на 1°C (1,8°F).

Але для нас це зараз одиниця виміру кількості енергії, яку організм отримує з їжею та напоями, які ми споживаємо й потім витрачаємо на різні функції. Або не витрачаємо й відкладаємо про запас.

Наш організм потребує калорій для функціонування і використовує їх для підтримки трьох основних процесів:

Далі працює проста арифметика: 

Для розрахунку базового метаболізму використовують різні методи. Це можна або зробити за допомогою онлайн-калькуляторів, або скористатися спеціальними формулами (рівняння Міффліна–Сан Жеора, формула Харріса-Бенедикта)

Звісно, у цього процесу є певні “але”: різні стани здоровʼя, через які ця система дає збій і працює не зовсім так, як повинна. Або ж ми робимо одну з найрозповсюдженіших помилок: різко скорочуємо кількість калорій, які споживаємо. І саме тут починається найцікавіше.

Коли ти починаєш їсти менше, ніж потрібно твоєму організму, у тебе може вповільнитися метаболізм.

Регулярне споживання меншої кількості калорій, ніж потрібно організму, може призвести до уповільнення метаболізму.

Кілька досліджень показують, що низькокалорійні дієти можуть зменшити кількість калорій, які спалює організм, на цілих 23%! Тобто ти потрапляєш у пастку метаболічної адаптації.

Метаболічна адаптація — це різні зміни, які відбуваються у твоєму організмі для зменшення витрат енергії (спалювання меншої кількості калорій) з метою збереження енергії. Організм відчуває дефіцит й починає ефективніше використовувати енергію. Це відбувається у відповідь на дефіцит калорій, який ти створюєш, намагаючись схуднути.

І саме тому дослідники вважають, що цей низький метаболізм може частково пояснити, чому понад 80% людей набирають вагу, щойно вони виходять з дієти з обмеженням калорій.

Окрім цього, ще один зі способів, як дієти з обмеженням калорій уповільнюють метаболізм, — це втрата м’язової маси. Особливо це стосується дієт з невеликою кількістю білка в раціоні в поєднанні зі зниженням фізичної активності. 

Нагадуємо, що мʼязи навіть у стані спокою спалюють більше калорій, ніж жирова маса.

Але це не єдина проблема, з якою ти можеш зіткнутися. Далі йде дефіцит життєво необхідних нутрієнтів.

Ти різко знижуєш кількість їжі. Це відразу ж позначається на твоєму фізичному та емоційному стані. Через можливий брак корисних речовин (наприклад, вітаміну В12, заліза, фолатів) ти можеш почати відчувати втому і отримати залізодефіцитну анемію. 

Різке зниження вуглеводів (а зазвичай багато дієт тримаються саме на цьому) також може призвести до відчуття браку енергії та навіть роздратованості. Особливо якщо довелось або різко знизити солодощі, або взагалі від них відмовитись.

Дієти з обмеженням калорійності можуть обмежувати й інші поживні речовини:

Занадто різке обмеження калорій може негативно вплинути на фертильність. Особливо це стосується жінок, оскільки здатність до овуляції залежить від рівня гормонів.

Зокрема, для того, щоб відбулася овуляція, необхідне підвищення рівня естрогену та лютеїнізуючого гормону (ЛГ). Цікаво, що дослідження показали, що рівень ЛГ частково залежить від кількості калорій у раціоні жінки.

Споживання занадто малої кількості калорій може послабити кістки. Це пов’язано з тим, що обмеження калорій може знизити рівень естрогену та тестостерону. Вважається, що низький рівень цих двох репродуктивних гормонів зменшує формування кісток і збільшує їхнє руйнування.

Обмеження калорій може підвищити ризик інфекцій та захворювань. Це стосується таких вірусів, як застуда, і особливо актуально, коли це поєднується з високим рівнем фізичної активності.

Наприклад, в одному дослідженні порівнювали спортсменів у дисциплінах, які роблять сильний акцент на стрункості тіла, таких як бокс, гімнастика або стрибки у воду, та спортсменів у дисциплінах, які менше зосереджені на вазі тіла.

Дослідники повідомили, що спортсмени в дисциплінах, які вимагають стрункості, частіше робили спроби схуднути і майже вдвічі частіше хворіли протягом попередніх трьох місяців.

Організм також збільшує вироблення греліну, гормону, що відповідає за відчуття голоду, через що ти відчуваєш себе більш голодним; посилюється апетит. Водночас знижується рівень лептину — гормону, який сигналізує про ситість. Цей гормональний дисбаланс може вкрай ускладнити дотримання обмежувальної дієти і підвищує ризик переїдання після її завершення.

Ми з радістю чекатимемо тебе та твоїх друзів у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту. 

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!