Чорний шоколад при схудненні: користь та денна норма

Не бачиш своє життя без чорного шоколаду й хвилюєшся, що доведеться зовсім відмовитися від ласощів через схуднення? У нас для тебе є дуже гарна новина! Завдяки вмісту в чорному шоколаді таких корисних сполук, як поліфеноли, флаваноли та катехіни, його часто відносять до здорового харчування!

Він дійсно має низку переваг для здоров’я, зокрема покращення роботи серця та мозку, зменшення запалення. Але це ще не всі гарні новини. Він не тільки не буде заважати тобі втратити зайву вагу. Він зробить тобі послугу й допоможе схуднути! А що може бути краще, ніж худнути зі смаком?

Як це в нього виходить? Читай у цій статті.

За даними Міністерства сільського господарства США, 101-грамова плитка чорного шоколаду містить 70-85% сухих речовин какао:

Флаваноли – це тип флавоноїдів, які містяться в таких рослинах, як какао-дерево, а саме в какао-бобах. Ці плоди ферментують і обсмажують, отримуючи те, що всі називають какао-бобами. З них виготовляється какао-порошок.

Темний шоколад містить у два-три рази більше какао-порошку, багатого на флаваноли, ніж молочний шоколад.

Це величезна перевага для здоров’я твого серця. Флаваноли пов’язані з виробленням оксиду азоту, який розслаблює кровоносні судини й покращує кровотік. Це також знижує кров’яний тиск.

Завдяки своїм антиоксидантним властивостям флаваноли також корисні для боротьби зі старінням. І хоча потрібні додаткові дослідження, вчені також знайшли певні докази того, що шоколад, багатий на флаваноли, може підвищити чутливість до інсуліну. А це означає профілактику цукрового діабету.

Дослідження показують, що темний шоколад може позитивно впливати на зниження артеріального тиску. Ендотеліальні клітини, які створюють тонку мембрану всередині серця і кровоносних судин, допомагають контролювати судинну систему і підтримувати кровотік у тілі. У дослідженні люди, які їли темний шоколад протягом тижня, спостерігали посилення функції ендотелію та зниження кров’яного тиску.

Чорний шоколад також містить поліфеноли та теобромін, які можуть знижувати рівень поганого холестерину (ліпопротеїдів низької щільності або ЛПНЩ) в організмі та підвищувати рівень хорошого холестерину (ліпопротеїдів високої щільності ЛПВЩ). 

Холестерин ЛПВЩ допомагає знизити загальну кількість холестерину в крові, а  холестерин ЛПНЩ може звужувати кровоносні судини.

Запалення є частиною природної імунної відповіді організму на мікроби та інші шкідливі речовини. Однак хронічне запалення пошкоджує клітини та тканини й підвищує ризик таких захворювань, як діабет другого типу, артрит та деякі види раку.

Чорний шоколад містить сполуки з протизапальними властивостями, які допомагають зменшити запалення в організмі.

Вживання чорного шоколаду може покращити роботу мозку і допомогти запобігти нейродегенеративним станам, зокрема хворобі Альцгеймера та хворобі Паркінсона.

Результати невеликого дослідження 2018 року свідчать про те, що флаваноли, присутні в чорному шоколаді, можуть посилювати здатність мозку до самоорганізації (нейропластичності), особливо у відповідь на травми та хвороби.

Кілька досліджень виявили, що темний шоколад може позитивно впливати на психічне здоров’я і настрій.

Згідно з дослідженням, в якому взяли участь понад 13 000 людей, у тих, хто їв більше чорного шоколаду, ймовірність виникнення депресивних симптомів була на 57% нижчою порівняно з тими, хто не їв шоколад.

У дослідженні 2014 року вчені виявили, що щоденне вживання 40 грамів чорного та молочного шоколаду протягом 2 тижнів знижує рівень стресу у студентів. Інше дослідження, проведене у 2013 році за участю 72 дорослих, показало, що вживання чорного шоколаду протягом 30 днів підвищує відчуття спокою.

Вживання чорного шоколаду може бути корисним для мікробіому кишківника. Здоровий та багатий мікробіом – гарне травлення й відсутність проблем з ШКТ.

Південнокорейське дослідження 2022 року, опубліковане в The Journal of Nutritional Biochemistry, показало, що вживання чорного шоколаду пов’язане зі збільшенням різноманітності мікробіому кишківника.

Результати дослідження також показали, що вживання 85% чорного шоколаду може мати позитивну кореляцію з настроєм. Дослідники пояснюють цей ефект збільшенням різноманітності мікробіому, який може впливати на настрій через вісь “кишківник-мозок”.

Але це ще не все! Чорний шоколад також може допомогти тобі схуднути.

Втомився від постійного бажання щось зʼїсти? Низький рівень цукру в крові може спровокувати відчуття голоду та перепади настрою. Какао в шоколаді допомагає збалансувати рівень цукру в крові.

Дослідження показало, що темний шоколад може підвищити чутливість твого організму до інсуліну (гормону, який транспортує цукор через кров до клітин). А це може допомогти тобі схуднути.

Зниження рівня інсуліну також пов’язане з прискоренням втрати ваги та зменшенням накопичення жиру. Дослідження показало, що у поєднанні з модифікацією дієти темний шоколад може допомогти поліпшити контроль рівня цукру в крові у людей з діабетом порівняно з однією лише модифікацією дієти.

Дослідження також показують, що темний шоколад може зменшити тягу до їжі та сприяти відчуттю ситості. Це допомагає схуднути.

В одному з досліджень, у 12 жінок нюхання та вживання темного шоколаду зменшувало апетит і знижувало рівень греліну, гормону, який стимулює відчуття голоду.

В іншому невеликому дослідженні за участю 16 осіб порівнювали вплив молочного і чорного шоколаду. Вчені виявили, що учасники відчували себе менш голодними й більш ситими та задоволеними після вживання саме чорного шоколаду.

Крім того, вони також споживали на 17% менше калорій під час наступного прийому їжі порівняно з учасниками, які їли молочний шоколад.

Виробники шоколаду не зобов’язані повідомляти про вміст флаванолу у своїй продукції. Тому складно сказати, скільки чорного шоколаду потрібно з’їсти для отримання максимальної користі для здоров’я.

Вважається, що рекомендована денна норма вживання чорного шоколаду – 20-30 г. Темний шоколад з вищим відсотком сухих речовин какао зазвичай містить менше цукру, але більше жиру. Більше какао також означає більше флаванолів, тому найкраще вибирати чорний шоколад, який містить не менше 70% какао-порошку або більше.

Поради, як саме краще вживати чорний шоколад, тобі навряд чи потрібні. Але дуже скоро ми підготуємо підбірку найсмачніших рецептів десертів з чорним шоколадом та какао-порошком.

Ми з радістю чекатимемо тебе у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту. 

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!