Чи дійсно біг спалює мʼязи

Чи дійсно біг спалює мʼязи та як бігати так, щоб спалювати лише жир? Розбираємося з цим цікавим питанням.

Чи є правильним твердження, що біг (особливо на голодний шлунок) спалює мʼязи? Відповідь буде залежати від багатьох факторів: харчування, інтенсивності тренувань та індивідуальних метаболічних умов.

Відповідь не може бути простою: «так» чи «ні», тому що те, спалює біг м’язи чи ні, значною мірою залежить від твого загального енергетичного балансу. 

Щоб бігати, потрібна енергія, тому біг спалює калорії. Згідно з третім законом термодинаміки, енергія не може бути створена або знищена. Вона може лише трансформуватися з однієї форми в іншу.

Отже, енергія для бігу, або калорії, які спалюються, повинні звідкись надходити.

Залежно від інтенсивності бігу, твій організм спалює накопичені вуглеводи (глікоген) і жир (тригліцериди в жирових клітинах), щоб створити більшу частину енергії, необхідної м’язам для тренування.

Білок забезпечує близько 10% енергії, необхідної під час бігу від помірної до високої інтенсивності. Організм зберігає білок лише у вигляді м’язової тканини, а це означає, що певною мірою біг спалює м’язи.

Однак організм може зберігати максимум 2000 калорій у запасах глікогену. Коли глікоген вичерпується, він повинен бути метаболічно гнучким і спалювати інше паливо, щоб створити більше АТФ (клітинної енергії) для м’язів, які працюють. 

Раптове відчуття «удару об стіну» під час тривалої пробіжки або марафону означає, що твої запаси глікогену виснажені. М’язи можуть швидше генерувати енергію, спалюючи накопичені вуглеводи, ніж спалюючи жир. І саме тому бігуни на тривалі пробіжки беруть із собою пакетики з енергетичним спортивним гелем. У такому вигляді твоє тіло швидко може отримати нову порцію швидкої енергії. 

Коли глікоген закінчується і мʼязи повинні перейти на спалювання жиру, темп бігу сповільнюється. Це супроводжується одночасним збільшенням залежності від спалювання м’язового білка для отримання палива. Саме тоді починають спалюватися мʼязи.

Виявляється, під час бігу можна не тільки запобігти втраті м’язової маси, але й відчути її приріст. І навіть спалювати жир. Щоб досягти цього, тобі потрібно дотримуватися певних принципів.

Не забувай про силові тренування з вагою. Імовірно, найефективніший спосіб зберегти м’язову масу під час бігу – це щонайменше 2-3 тренування на загальну силу тіла на тиждень.

Метою силових тренувань має бути нарощування сили та розміру м’язів, а не м’язова витривалість. Тобто робота з невеликою вагою та великою кількістю повторень – не твій варіант. 

З практичної точки зору це означає підняття найважчої ваги, з якою ти можеш безпечно впоратися в належній формі, по 4-10 повторень за підхід, а не легшої ваги по 12-15 повторень і більше.

Складні, динамічні, багатосуглобові вправи на зміцнення: присідання, випади, станова тяга та випади — залучають до роботи нижню частину тіла, забезпечуючи міцність м’язів ніг. 

Не обов’язково займатися бодибілдингом – просто вибери певну форму вправ, яка доповнює твою програму бігових тренувань. Зазвичай вони зосереджуються на квадрицепсах, біцепсах стегна та сідницях. Звісно, краще робити це під наглядом тренера – так буде ефективніше та зменшить ризик травмування.

Для синтезу м’язових білків, або відновлення і побудови нових м’язів, твоєму тілу потрібна достатня кількість білка.

Білок, який ми споживаємо, розщеплюється до амінокислот, які потім збираються в нові білки, що використовуються для відновлення та відбудови м’язів, тканин, клітин, ферментів і нуклеїнових кислот (ДНК і РНК). 

Білок також сприяє відновленню м’язів після бігу або силових тренувань, допомагаючи заліковувати будь-які пошкодження м’язів і будувати нові м’язові волокна, які адаптуються до тренувальних навантажень. 

Свою денну норму білка ти можеш визначити самостійно. Середня рекомендована кількість – щонайменше 1,2–2,0 грама білка на кілограм маси тіла на день для спортсменів (рекомендації Американського коледжу спортивної медицини).

Це особливо важливо, ти хочеш схуднути й не спалити або наростити м’язи.

Також важливо розподілити споживання білка протягом дня, оскільки м’язи використовують білок ефективніше, коли він надходить у помірних дозах кожні кілька годин, а не у великих дозах рідше. Тому важлива не тільки загальна кількість білка, а й частота його споживання. 

Дослідження показали, що прийом 20 г білка одразу після тренування, а потім кожні три години протягом наступних 12 годин збільшує швидкість синтезу білка в м’язах більше, ніж прийом більшої кількості білка з меншою періодичністю.

Якщо тобі важко добирати свою норму білка виключно їжею, ти можеш додати у свій раціон спортивний протеїн.

Окрім отримання достатньої кількості білка та регулярного вживання білка протягом дня, переконайся, що твій перекус після пробіжки та тренування містить білок (закриття білково-вуглеводоного вікна). 

Огляд 11 досліджень показав, що велосипедисти, які вживали білок разом з вуглеводами після тренування, покращили свої результати в наступних перегонах на витривалість у середньому на 9% порівняно з велосипедистами, які споживали лише вуглеводи.

Оскільки синтез м’язового білка найкраще підтримується, коли ти їси щонайменше 20 грамів білка кожні 3 години (на відміну від 40 грамів кожні шість годин), один зі способів бігати без втрати м’язів – це їсти невеликі, часті прийоми їжі протягом дня.

Для економії часу багато бігунів люблять виконувати кардіотренування і вправи з обтяженнями в одному тренуванні один за одним. Не роби так, якщо не хочеш окрім жиру спалити ще й мʼязи.

Якщо в тебе не виходить рознести такі тренування на різні дні, то розділи їх хоча б на кілька годин.

Силові тренування спалюють м’язовий глікоген, як і всі бігові навантаження, окрім найнижчої інтенсивності (тренування у пульсовій зоні 1 або 2). Тому, якщо ти піднімаєш вагу, а потім бігаєш або навпаки, без підживлення в проміжках між тренуваннями, ти з більшою ймовірністю потрапиш у стан виснаження глікогену й спалиш м’язову тканину під час другого тренування.

Коли ти бігаєш або виконуєш кардіотренування натщесерце, в організмі мало м’язового глікогену, який можна спалити як паливо. Тому ймовірність того, що ти будеш розщеплювати м’язову тканину для отримання енергії, значно підвищується.

Якщо в тебе є час для пробіжок лише вранці перед сніданком, з’їж багатий на вуглеводи перекус, наприклад, вівсянку, банан або сухофрукти, тост із маслом і медом або енергетичний батончик. Це допоможе поповнити запаси м’язового глікогену та рівень цукру в крові, щоб гарантувати, що м’язовий білок буде використовуватися лише в мінімальних кількостях для підживлення під час пробіжки.

За даними Американського коледжу спортивної медицини (ACSM), вживання 30-60 грамів вуглеводів на годину під час тренувань на витривалість – ідеальний варіант.

Це дорівнює 120-240 калоріям вуглеводів на годину. Ці вуглеводи можна отримати зі спортивних напоїв, енергетичних гелів або жувальних добавок, а також із таких продуктів, як сухофрукти, кренделі, банани або пакети з медом. Але такі натуральні снеки не дуже зручно їсти. А енергетичні гелі можна пити прямо на бігу.

Так, такі тренування бувають. Але це не тривалі пробіжки на великі дистанції. 

Стаття 2014 року в журналі «Прикладна фізіологія» продемонструвала цей ефект у молодих жінок. Учасниці займалися спринтерськими інтервальними тренуваннями тричі на тиждень протягом шести тижнів. Цей протокол спричинив збільшення сухої маси тіла на 1,3% і зменшення жирової маси на 8%. Отже, інтенсивний біг може зменшити кількість жирових відкладень і збільшити м’язову масу.

Тож не забувай про короткі, але інтенсивні бігові тренування й бігові інтервали. 

Дотримуйся цих правил і бігові тренування допоможуть тобі схуднути без втрати мʼязової маси.

Ми з радістю чекатимемо тебе та твоїх друзів у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту. 

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!