Чи дійсно годинна прогулянка щодня може допомогти схуднути

Чи може щоденна піша прогулянка щодня допомогти схуднути? Науковці та тренери стверджують, що так. Виходить, що це – один із найдоступніших та найприємніших варіантів, які допомагають позбутися зайвих кілограмів.

Ходьба доступна, вона не вимагає спеціального обладнання і не тільки сприяє схудненню, але й надає інші переваги для здоров’я.

Простота ходьби робить її привабливою для багатьох людей, особливо для тих, хто хоче спалити зайві калорії.

Кількість калорій, які ти спалюєш під час ходьби, залежить від багатьох факторів, але твоя вага і швидкість ходьби – найголовніші. 

Середня швидкість ходьби для дорослих становить 4,8 км на годину. Чим швидше темп і чим більша вага, тим більше калорій витрачається.

У цій таблиці наведено приблизну кількість калорій, яку ви можете спалити за годину, виходячи з вашої ваги та швидкості ходьби:

Інші фактори, що впливають на кількість спалюваних калорій, включають рельєф місцевості, клімат, вік і стать.

Крім того, багато людей, коли худнуть, втрачають м’язову масу. Ходьба може допомогти зберегти м’язову масу. Це допоможе тобі підтримувати бажану вагу. Адже чим більше мʼязів у твоєму тілі, тим більше калорій ти будеш спалювати навіть у стані спокою.

Але крім годинних прогулянок тобі також потрібно змінити свій стиль харчування. Адже саме дефіцит калорій та якісна, здорова їжа допомагає швидше досягти максимального ефекту від будь-якого виду тренування.

У ході 12-тижневого дослідження люди з ожирінням обмежували споживання калорій на 500–800 на день. Одна група ходила 3 години на тиждень зі швидкістю 6 км/год, а інша група не ходила.

Обидві групи значно схудли, але ті, хто ходив, схудли в середньому на 1,8 кг більше, ніж ті, хто не ходив.

Також на втрату вагу може впливати те, чи ходиш ти годину безперервно, чи короткими відрізками.

У 24-тижневому дослідженні жінки з надмірною вагою або ожирінням обмежували споживання калорій на 500–600 калорій на день і або швидко ходили протягом 50 хвилин, або робили два 25-хвилинні тренування на день. Ті, хто виконував два коротших тренування, втратили на 1,7 кг більше, ніж ті, хто безперервно ходив протягом 50 хвилин.

Однак інші дослідження не показують істотних відмінностей у втраті ваги між безперервною та переривчастою ходьбою, тому вибирай той варіант, який найкраще підходить саме тобі. Наприклад, якщо в тебе немає цілої години для прогулянки, краще розділити її на дві.

Для схуднення завжди потрібен дефіцит калорій. Більша частина цього «мінусу» зазвичай приходиться саме на зміни в харчуванні. А фізична активність допоможе тобі наростити мʼязи та спалити ще більше калорій.

Щоб схуднути на 0,45 кг на тиждень, потрібно зменшити споживання калорій на 500 протягом 7 днів (в 1 кг жиру міститься приблизно 7700 ккал)

Хоча це правило не враховує людей з нижчим відсотком жиру в організмі або зменшення витрат калорій, що супроводжує схуднення, дефіцит у 500 калорій на день є прийнятним для більшості людей, які прагнуть схуднути.

Ти можеш зробити це, додавши годину прогулянки пішки на день або поступово зменшуючи кількість споживаних калорій.

Залежно від споживання калорій, дефіцит у 500 калорій на день може призвести до втрати ваги на 0,2–0,9 кг на тиждень.

Алекс Девіс, співзасновник Ryan and Alex Duo Life, каже, що 1,6 км (1 миля або приблизно 2000 кроків), як правило, дорівнює спаленню 80–100 калорій. Оскільки 0,45 кг – це 3500 ккал, це означає, що для того, щоб схуднути на ці 450 г, тобі потрібно пройти приблизно 56 км або 70 000 кроків. Протягом тижня це означає, що потрібно ставити собі за мету 10 000 кроків на день.

Ще один приклад – залежність від ваги. Чим більше ти важиш, тим більше калорій спалиш. Людина вагою 84 кг, яка ходить швидким кроком зі швидкістю 5, 6 км/год, спалить 318 ккал за годину, а людина вагою 70 кг – 267 ккал.

Для стабільного схуднення дієтологами рекомендується втрачати не більше 450-900 г на тиждень, що означає, що за 5 тижнів ти можеш схуднути на 2,250-4,500 кг. Однак більш реалістичний термін становить 10-24 тижні, оскільки більшість людей не мають часу, щоб щодня присвячувати кілька годин ходьбі. Крім того, повільніше схуднення означає, що ти можеш насолоджуватися відпустками та святами і підтримувати свої досягнення в довгостроковій перспективі.

Цей план підходить всім, хто вів малорухливий спосіб життя, ніколи не займався спортом або має певні травми й зараз або відновлюється, або ж взагалі не може тренуватися з великим навантаженням. Це тренування можна виконувати і на біговій доріжці.

Тиждень 1. Три 15-хвилинні прогулянки протягом тижня з невеликим або без нахилу, з помірною швидкістю 3,2-4,8 км/год. Це повинно бути схоже на спокійну прогулянку, без інтенсивних навантажень.

Тиждень 2. Три 20-хвилинні прогулянки з невеликим або без нахилу, з дещо підвищеною швидкістю 4-5,6 км/год. Ця швидкість повинна бути схожа на швидку ходьбу, але без поспіху.

Тиждень 3. Три 30-хвилинні прогулянки з невеликим або без нахилу, з трохи підвищеною швидкістю (4-5,6 км/год).

Тиждень 4. Чотири 30-хвилинні прогулянки з деяким нахилом або додаванням пагорбів; швидкість може залишатися на верхній межі діапазону 4-5,6 км/год. Додавання нахилів додасть навантаження на м’язи, прискорить серцебиття і спалювання калорій.

Тиждень 5. П’ять 30-хвилинних прогулянок з нахилами і пагорбами з інтервалами при швидкості 5,6-7,2 км/год. Це має бути цілеспрямована енергійна ходьба.

Ми з радістю чекатимемо тебе та твоїх друзів у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту. 

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!