Цікаві відмінності: як ходьба впливає на твоє тіло через 5, 10, 30, 40, 60 хвилин

Ходьба — це корисний та малотравматичний вид фізичної активності, який допомагає схуднути, піднімає настрій та готує тіло до більших навантажень. Але чи знаєш ти, що саме відбувається з твоїм тілом через 5, 10, 30, 40, 60 хвилин прогулянки пішки? Адже дослідження показують, що достатньо лише двох хвилин на день, щоб отримати значні переваги. Тож як 2, 5, 10, 30, 40 і 60-хвилинна прогулянка вплине на твій організм? Якщо так, читай далі!

На самому початку прогулянки твоє тіло прокидається. Серце починає працювати трохи швидше. Кровоносні судини починають м’яко розширюватися, допомагаючи багатшій на кисень крові досягти м’язів і мозку. Цей простий зсув пробуджує все тіло, створюючи основу для покращення концентрації уваги, ясності розуму та кращої координації. Але це не все.

Метааналіз, опублікований в журналі Sports Medicine, проаналізував сім досліджень, які порівнювали вплив сидіння, стояння і ходьби на регуляцію рівня цукру в крові. Учасників цих досліджень просили або стояти, або ходити від двох до п’яти хвилин кожні 20-30 хвилин протягом дня. Результати показали, що коротка прогулянка після їжі спричиняла підвищення і зниження рівня цукру в крові учасників більш поступово, ніж стояння або сидіння. Рівень інсуліну в учасників також залишався більш стабільним.

Приблизно в цей час частота серцевих скорочень неухильно зростає. М’язи, особливо в ногах і стегнах, починають вимагати більше кисню. Легені реагують на це глибшими вдихами, збільшуючи надходження кисню в кров.

Дослідження, опубліковане у журналі The Journal of Human Hypertension, запевняє, що 10 хвилин ходьби може бути достатньо для зниження кров’яного тиску. Учасники дослідження пройшли три 10-хвилинних сеанси ходьби з помірною інтенсивністю протягом трьох годин, і результати показали значне зниження систолічного артеріального тиску після третього сеансу.

У дослідженні, опублікованому в журналі Psychology of Sport and Exercise, було проаналізовано емоційні реакції учасників після 10-хвилинних і 30-хвилинних прогулянок, включаючи аналіз їхніх майбутніх намірів займатися ходьбою. Автори виявили, що всі сеанси ходьби покращували настрій учасників, навіть 10-хвилинні, а ті, хто ходив протягом 10 хвилин, також повідомляли про вищу самооцінку та наміри займатися фізичними вправами в майбутньому.

Метааналіз, опублікований у British Journal of Sports Medicine, проаналізував дані понад 30 мільйонів людей у 196 рецензованих дослідженнях і виявив, що лише 11 хвилин швидкої ходьби на день достатньо, щоб знизити ризик інсульту, серцевих захворювань і деяких видів раку, а також зменшити запалення.

Тепер твоє тіло вже добре розігрілося, і метаболізм починає змінюватись. Жир стає більш значущим джерелом палива, особливо якщо прогулянка швидка. Тіло входить у так звану “зону спалювання жиру”, де накопичений жир перетворюється на корисну енергію.

На цьому етапі також спостерігається плавне зниження гормонів стресу, зокрема кортизолу. Ходьба природним чином зменшує відчуття тривоги і може підняти настрій, сприяючи вивільненню хімічних речовин, що приносять задоволення: ендорфіну і дофаміну.

Дослідники журналу Medicine and Science in Sports and Exercise виявили, що люди, які страждають на депресію і ходили на біговій доріжці протягом 30 хвилин, відчували себе більш бадьорими і мали краще відчуття психологічного добробуту протягом години після завершення прогулянки. Ці пацієнти також повідомляли про зменшення негативних почуттів, зокрема напруги, депресії, гніву і втоми.

Дослідження 2022 року, опубліковане в PLOS ONE, показало, що тривала швидка ходьба є ефективним способом підвищення щільності кісткової тканини. Швидкі прогулянки тривалістю 30 хвилин на день три або більше разів на тиждень рекомендуються для запобігання втрати кісткової маси у жінок у пременопаузі.

Коли тіло входить у комфортний ритм, починає змінюватися дещо інше: ясність розуму. Доведено, що ходьба покращує пам’ять, зменшує розумову втому та покращує концентрацію уваги.

З фізичного боку, синовіальна рідина в суглобах збільшується, діючи як природне мастило. Це робить коліна, стегна та гомілковостопні суглоби більш м’якими та гнучкими.

Дослідники з Університету штату Колорадо вирішили зробити цікавий експеримент. Вони набрали 180 дорослих старше 60 років, які були загалом здорові, але малоактивні. Одна група ходила пішки по 40 хвилин тричі на тиждень, друга — танцювала тричі на тиждень, а третя — робила розтяжку тричі на тиждень. Результати аналізували білу речовину мозку, яка виконує роль провідника, що з’єднує і підтримує мільярди нейронів і забезпечує пам’ять. МРТ-сканування через шість місяців показало покращення стану білої речовини в мозку людей, які ходили, а також вищі результати в тестах на пам’ять. У тих, хто залишався сидячим, таких покращень не було.

Згідно з даними обсерваційного дослідження 2018 року, опублікованого в Journal of the American College of Cardiology, в якому було проаналізовано понад 90 000 учасників, ходьба щонайменше 40 хвилин два-три рази на тиждень була пов’язана зі зниженням ризику розвитку серцевої недостатності у жінок в постменопаузі.

Ближче до 50 хвилин, залежно від швидкості ходьби та ваги тіла, ти вже можеш спалити близько 150-250 ккал. Активно працюють сідниці, біцепси стегна, литки й навіть м’язи преса, особливо якщо ти гуляєш у місцевості із пагорбами.

Постійність руху протягом такого тривалого часу також допомагає покращити чутливість до інсуліну. Це означає, що організм починає краще контролювати рівень цукру в крові, що з часом знижує ризик розвитку діабету 2 типу.

А ближче до 60 хвилин знижується рівень поганого холестерину (ЛПНЩ) і підвищується рівень хорошого холестерину (ЛПВЩ). Кров’яний тиск також трохи знижується після завершення прогулянки, і ця перевага посилюється при щоденній практиці.

Дослідження 2019 року, проведене журналом Sleep, показало, що жінки в постменопаузі, які займаються 60 хвилин на день фізичною активністю легкої або помірної інтенсивності, наприклад, ходьбою, мають довший і спокійніший сон, ніж ті, хто веде сидячий спосіб життя. І це стосується не тільки жінок у постменопаузі.

Ходьба протягом години на день може знизити ризик депресії, згідно з дослідженням JAMA Psychiatry 2019 року. Дослідники побачили 26-відсоткове зниження ймовірності розвитку депресії при підвищеній фізичній активності, наприклад, при ходьбі. 

“Цілеспрямований рух тіла протягом дня у більш м’який спосіб: ходьба, розтяжка, підйом сходами, миття посуду все одно може позитивно вплинути на ваш настрій”, — розповіла автор дослідження Кармел Чой в інтерв’ю Harvard Health.

Будь-яка кількість ходьби знижує рівень гормону стресу кортизолу, що допомагає відчувати себе менш напруженим і більш розслабленим. Дослідження 2022 року, опубліковане в журналі Molecular Psychiatry, показало, що 60-хвилинна прогулянка на природі знижує активність у ділянках мозку, які беруть участь в обробці стресу. І навпаки, активність мозку в цих ділянках залишалася стабільною після 60-хвилинної прогулянки в міському середовищі.

Як бачиш, переваг багато, навіть якщо ти гуляєш лише 10 хвилин. Головне: робити це кожного дня і поступово збільшувати час та підвищувати темп. І ти помітиш результати вже через місяць!

Ми з радістю чекатимемо тебе та твоїх друзів у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту. 

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!