Циркадні ритми: найкращий час для сніданку згідно зі своїм хронотипом

Коли йдеться про хронотипи, людей найчастіше цікавить найпродуктивніший час для роботи або тренувань. Тож є певні рекомендації й щодо харчування! Якщо ти знаєш свій хронотип, ти можеш визначити найкращий час для сніданку та що саме краще з’їсти, щоб цей прийом їжі наповнив твій день енергією та гарним настроєм.

Відомо, що твій хронотип вказує не лише на твої природні патерни сну та неспання. Циркадний ритм також впливає на те, наскільки ти відчуваєш голод та коли саме, а також на те, які страви та продукти ти більше любиш їсти в певний час – у тому числі й після пробудження.

Сертифікований дитячий та дорослий консультант зі сну та практикуючий дієтолог з функціональної діагностики Келлі Мюррей ділиться цікавою теорією.

Узгодження ранкового прийому їжі з твоїми природними циркадними ритмами може сприяти кращій регуляції рівня цукру в крові. Це на довший час забезпечить тебе енергією та навіть може покращити якість сну. 

“Вживання сніданку, що відповідає твоєму хронотипу, допоможе стабілізувати рівень цукру в крові та стимулюватиме здорову реакцію кортизолу на пробудження”, – продовжує Мюррей. Правильний сніданок допоможе кортизолу залишатися підвищеним вранці, що сприяє більшій продуктивності та бадьорості протягом дня. Адже саме кортизол, рівень якого підвищується вранці, спонукає нас вставати з ліжка та щось робити.

Леви прокидаються рано-вранці. Оскільки вони прокидаються і сяють енергією, Мюррей каже, що вони можуть вирішити зробити зарядку перед усім іншим і почекати до середини ранку, щоб поснідати. Однак вона рекомендує змінити порядок речей, щоб зберегти їхній імпульс пізніше впродовж дня. 

“Якщо їхньою метою є постійна енергія, вони повинні перенести свої фізичні вправи на другу половину дня, – пояснює вона. “Замість того, щоб рухатися [в першу чергу], левам слід з’їсти білковий сніданок протягом 30 хвилин після пробудження, щоб трохи сповільнитися і забезпечити більш стабільний рівень енергії протягом дня”. 

Мюррей припустила, що зразкова тарілка для левів може виглядати як кілька яєць, сир і тушкований шпинат.

Ідеальний час для сніданку – 7:00–8:00, або 5:45, якщо рано прокидаєшся, і потім перекус приблизно о 9:00.

За словами Мюррей, ведмеді схильні до сніданку з високим вмістом цукру, що може спрацювати проти них кількома способами. “Це призведе до денної втоми, оскільки цукор і вуглеводи викликають вироблення серотоніну, який потім пригнічує кортизол, – зазначає вона. “Крім того, цукор може підняти рівень цукру в крові, що призведе до зниження енергії через кілька годин”.

Якщо ти полюбляєш на сніданок щось на кшталт булочки з корицею або млинців із сиропом, Мюррей радить віддати перевагу чомусь більш білковому, наприклад, жирному йогурту або ковбасі з індички. Також це може бути омлет з трьох яєць зі шматочком сиру та двома шматочками цільнозернового тосту.

Ідеальний час для сніданку – 7:30–8:00, каву краще відкласти до 10:00.

Вовк любить насолоджуватися чашкою кави перед тим, як зробити або з’їсти що-небудь ще. Але цей ранковий стандарт не зовсім ідеальний. “Оскільки вранці у вовків дуже низький рівень енергії, вони, як правило, покладаються на каву, щоб зарядитися енергією, і відмовляються від їжі. Але споживання великої кількості кави на порожній шлунок лише зробить їх нервовими”, – пояснює Мюррей.

Також вовки часто не мають апетиту вранці і зазвичай пропускають сніданок. Однак, якщо вони докладуть зусиль, щоб з’їсти невеликий збалансований сніданок, процес перетравлення їжі змусить їхній організм виробляти кортизол, що дасть їм приплив енергії.

Мюррей рекомендує вовкам почати з великої склянки води. “Зволоження запустить травлення і підвищить температуру тіла, підвищить рівень кортизолу і змусить їх відчувати себе більш енергійними, – продовжує вона. Вона рекомендує білковий сніданок (зварені круто яйця або протеїновий коктейль з ягодами), а каву випити через кілька годин, коли рівень енергії почне знову знижуватись. Також можна додати зовсім трохи вуглеводів у вигляді підсушеного цільнозернового тосту до варених яєць.

Ідеальний час для сніданку – з 9:00 до 10:00 (або через годину після пробудження), а каву краще пити об 11:00.

У дельфінів нестабільний графік сну, і найчастіше вони не отримують рекомендованих вісім годин сну на добу. Вони постійно втомлені, тому тягнуться до кави протягом усього дня, але кофеїн блокує аденозин, хімічну речовину, яка пригнічує роботу мозку і робить їх втомленими. 

Подібно до ведмедів, дельфіни можуть тяжіти до солодкого сніданку. Проте Мюррей каже, що вони можуть спеціально тягнутися до пластівців або бубликів, коли відчувають себе виснаженими через недосипання, сподіваючись отримати швидке джерело енергії. 

Вуглеводи можуть тимчасово покращити самопочуття, оскільки вони збільшують вироблення серотоніну. Однак вироблення серотоніну призводить до падіння рівня кортизолу, через що дельфіни почуваються ще більш виснаженими. 

Хоча збалансований сніданок корисний для всіх, дельфінам слід особливо прислухатися до цієї поради, щоб залишатися ситими та бадьорими протягом дня. Збалансований сніданок, що містить білки, корисні жири та складні вуглеводи, допоможе стабілізувати рівень цукру в крові та рівень енергії. Мюррей рекомендує дельфінам приготувати омлет з великою кількістю овочів і порцію вівсянки з горіхами або фруктами, щоб почати день правильно, підтримати стійкий рівень енергії протягом дня. Також це може бути цільнозерновий тост з авокадо та яйцем або грецький йогурт з ягодами та горіхами.

Ідеальний час для сніданку – з 7:00 до 9:00 (або через годину після пробудження), а каву випий разом зі сніданком.

Ми з радістю чекатимемо тебе та твоїх друзів у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту. 

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!