Цитрулін: що це таке, його форми та дія на організм

Цитрулін – це амінокислота, яку виробляє організм природним шляхом. Вона може входити до складу деяких продуктів (кавун), а ще це дуже популярна спортивна добавка. 

Розбираємося, що про цитрулін кажуть дослідження та спеціалісти.

Цитрулін – це амінокислота, яка вперше була знайдена у кавуні. Вона вважається незамінною, а це означає, що твій організм не може виробляти її самостійно.

Підвищити рівень цитруліну можна за допомогою вживання продукту з його вмістом або спеціальних дієтичних добавок. 

Підвищення рівня цитруліну може позитивно вплинути на здоров’я та фізичну працездатність. Саме для цього його й приймають спортсмени.

Цитрулін відіграє важливу роль в організмі, але не використовується для побудови білків. Він відіграє важливу роль у циклі сечовини, який виводить аміак з організму. Кінцевим продуктом цього циклу є сечовина, яка виходить з твого тіла разом з сечею.

Цитрулін також може сприяти розширенню кровоносних судин і відігравати певну роль у нарощуванні м’язової маси.

Існує дві головні форми цитруліну.

L-цитрулін – форма, яка природним чином міститься у твоєму організмі, в деяких продуктах та харчових добавках.

Саме цей вид цитруліну приймають для покращення спортивних результатів, оскільки він покращує приплив крові до працюючих м’язів. Нирки перетворюють L-цитрулін на іншу амінокислоту – L-аргінін та хімічну речовину – оксид азоту.

Ці сполуки важливі для здоров’я серця і кровоносних судин. Вони також зміцнюють імунну систему.

Цитрулін малат – це поєднання цитруліну з яблучною кислотою. Він є прямим попередником оксиду азоту. Вважається, що ця форма цитруліну може мати більший ефект, оскільки вона потенційно збільшує виробництво і доступність АТФ (аденозинтрифосфату).  

Існують дослідження, що цитрулін малат може бути корисним для м’язової витривалості і силових показників. Але загальні докази його ефективності неоднозначні, і необхідні додаткові дослідження.

Мета-аналіз восьми досліджень показав, що прийом 6-8 грамів цитрулін малату (різновид цитруліну) за 40-60 хвилин до тренування збільшує кількість повторень у вправах на опір нижньої частини тіла порівняно з плацебо.

Однак в іншому мета-аналізі добавка цитрулін малат не покращила м’язову силу у здорових дорослих, які тренувалися з опором. Цей систематичний огляд включав чотири дослідження та 138 оцінок.

Нещодавній огляд наявних досліджень цитруліну показав, що недостатньо доказів на користь того, що прийом цитруліну покращує продуктивність вправ шляхом збільшення кровотоку. Необхідно провести більше добре контрольованих досліджень.

Загалом, одноразова доза цитруліну не покращує виконання вправ на витривалість.

Прийом добавок протягом одного-двох тижнів не змінює споживання кисню. Однак він може збільшити вміст кисню в м’язовій тканині.

Це означає, що, хоча амінокислота не дозволяє організму в цілому використовувати більше кисню, вона може покращити використання кисню в м’язах під час тренування. У результаті цього ти можеш почати краще виконувати вправи.

Загалом, ця добавка може позитивно вплинути на використання кисню в м’язах, що може покращити витривалість.

Кілька досліджень показали, що цитрулін малат може поліпшити результати силових тренувань.

В одному дослідженні за участю 41 особи оцінювався вплив цитрулін малату на здатність виконувати повторення під час вправ на верхню частину тіла.

Учасники змогли виконати на 53% більше повторень після прийому цитрулін малату в порівнянні з плацебо.

Крім того, біль у м’язах протягом двох днів після тренування був на 40% меншим, коли учасники приймали цитрулін малат перед тренуванням.

Інші дослідники також виявили, що цитрулін малат зменшує втому і підвищує ефективність тренувань з меншою вагою тіла.

В обох цих дослідженнях учасники приймали добавку за 60 хвилин до тренування.

На основі сучасних досліджень рекомендована доза становить 3-6 грамів на добу L-цитруліну або приблизно 8 грамів на добу цитруліну малату.

Доза варіюється залежно від форми, оскільки 1,75 грама цитрулін малату забезпечує 1 грам L-цитруліну. Решта 0,75 грама – це малат.

Вісім грамів цитрулін малату забезпечують близько 4,5 грамів цитруліну — це ефективна доза для виконання силових тренувань.

Для поліпшення вмісту кисню в м’язах ефективним є прийом шести або більше грамів L-цитруліну в день протягом семи днів.

Для підвищення артеріального тиску добова доза L-цитруліну, що використовується в дослідженнях, зазвичай становить 3-6 г на день.

Крім того, дози у десять і більше грамів зазвичай не викликають розладу шлунку, на відміну від інших амінокислот. Цитрулін краще засвоюється і переробляється, порівняно  з іншими амінокислотами.

Кавун особливо багатий L-цитруліном. Ти також можеш підвищити рівень оксиду азоту – компонента, який збільшує кровотік – за допомогою продуктів з високим вмістом нітратів, а це:

Вчені ще не дійшли згоди щодо користі цитруліну, а дослідження дають неоднозначні результати щодо його переваг. Тож, якщо ти хочеш бути здоровим, правила гри залишаються такими ж – тренування, активний спосіб життя, здорове харчування й міцний сон та час для відновлення після фізичного навантаження.

Ми з радістю чекатимемо тебе у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту. 

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!