Дефіцит сну, пошкодження мозку та хто такий Браян Джонсон

Як дефіцит якісного сну може вплинути на когнітивні здібності та змінити якість нашого життя?

Зазвичай, коли ми мало спимо або якість цього сну низька, ми можемо відчувати втому, сонливість, бути дуже дратівливими та неуважними. Важко швидко виконувати задачі, які потребують розрахунків або логічного мислення. Концентрація знижується, мислення та рефлекси погіршуються, навіть змінюється серцева діяльність.

Але це ще не все. Шведське дослідження 2014 року, на яке посилається американський технічний мільйонер Браян Джонсон на своїй платформі в соціальних мережах, стверджує, що гострі епізоди недосипання можуть пошкодити мозок здорових молодих людей так само серйозно, як і черепно-мозкова травма.

Хто такий Браян Джонсон?

Браян Джонсон – американський підприємець, письменник та венчурний капіталіст. Зараз він активно займається біохакінгом і створив протокол Blueprint, який допомагає йому боротися зі старінням.

13 жовтня 2021 року Джонсон у рамках цього протоколу пройшов серію шестимісячних переливань плазми об’ємом 1 літр, донором одного з них був його син, але він каже, що не буде повторювати переливання через відсутність користі.

Також Джонсон дотримується суворої дієти й способу життя, намагаючись подовжити собі віку. Але його методи критикується вченими та генетиками, які говорять, що головну роль у визначенні тривалості життя людини та його якості відіграє генетика.

Отже, Браян Джонсон натрапив на це шведське дослідження і вирішив розробити свій протокол сну, який допоможе відновити клітини мозку після тривалої нестачі сну.

Але почнемо з самого дослідження.

Дефіцит сну та пошкодження мозку: дослідження

Для того, щоб ефекти був настільки сильним, потрібно дійсно довго не спати. Гостре недосипання – це ситуація, коли людина не спала протягом 48-72 годин, – говорить доктор Балакрішна Г.К., старший консультант з внутрішньої медицини, лікарня Гленіглз БГС, Бангалор.

Доктор Ананья Махапатра, старший психіатр Cognis Mindcare, Нью-Делі, каже, що якісний сон має вирішальне значення для здоров’я мозку. Коли ми постійно недосипаємо, створюються умови, які напружують неврологічну систему, потенційно сприяючи когнітивним труднощам і довгостроковим проблемам зі здоров’ям.

Але чи дійсно це пошкодження можна порівняти з черепно-мозковою травмою?

У дослідженні, на яке посилається Джонсон, вчені вивчали, чи вплинула одна ніч недосипання на 15 молодих здорових чоловіків.

Результати показали збільшення на 20% рівня кальцій-зв’язуючого білка S100 B (S-100B), який також спостерігається після черепно-мозкової травми. Цей білок, потрапляючи в кров, стає токсичним і може призвести до загибелі нейронів.

Дефіцит сну збільшує концентрацію цих двох хімічних речовин у мозку, порушуючи гематоенцефалічний бар’єр – захисний щит між нашим мозком і циркулюючою кров’ю.

Нейронні клітини мозку складаються з двох хімічних речовин: нейрон-специфічної енолази (NSE) і S-100 B, які вивільняються під час пошкодження клітин. Ці клітини – біомаркери в мозку, які підтримують клітинний ріст і здоров’я нейронів у центральній нервовій системі.

Нестача сну може тимчасово порушити цілісність гематоенцефалічного бар’єру, що потенційно дозволяє шкідливим речовинам потрапляти в тканину мозку.

Але річ у тім, що рівень цих двох хімічних речовин може також підвищуватись у випадках злоякісних новоутворень та інших запальних захворювань. Тому ці біомаркери не можна брати як основу.

Як це виправити?

Головне питання полягає в тому, чи можна виправити пошкодження клітин, яке спричиняє тривала депривація сну?

Пошкодження клітин нейронів можна повернути назад, якщо лікувати проблему. Компенсація втраченого сну може допомогти регулювати рівень NSE та S-100 B.

Потрібно пам’ятати, що пошкодження мозку, про яке йдеться в цьому випадку, не означає незворотного пошкодження мозку. Радше, відбувається запалення клітин, яке вщухає, коли сон відновлюється, дозволяючи рости новим клітинам.

Відпочинок і відновлення – ключ, який допоможе прибрати тимчасове пошкодження мозку, спричинене втратою сну.

Для того, щоб детальніше розібратися в цьому механізмі, потрібні подальші дослідження у цій галузі.

Правила сну Браяна Джонсона (Blueprint)

Джонсон стверджує, що завдяки дотриманню правил сну (звички та система), які він тестував на собі, він мав до восьми місяців 100% ідеальний сон. Ці правила – лише частина протоколу Blueprint, в який також входять правила харчування, система тренування, правила спілкування та виключення із життя шкідливих звичок.

1. Зроби сон своїм пріоритетом №1. Ніщо так не впливає на наше свідоме і несвідоме існування, як сон. Плануй свій день з урахуванням сну. Це найважливіша зустріч у твоєму календарі. Сон зробить тебе найкращим виконавцем.
2. Створи 30-60-хвилинну процедуру розслаблення. Щовечора встанови певний проміжок часу для рутини, щоб почати засинати. Це може бути, наприклад: читання, прийняття теплої ванни, дихальні вправи, заспокійлива музика. Зосередься на тому, щоб перевести свій мозок у режим сну.
3. Не забувай про ранкове світло. Вийди на вулицю протягом перших 15-30 хвилин після пробудження, щоб налаштувати свій циркадний ритм і підняти настрій, або скористайся приладом для світлотерапії, якщо природне сонячне світло недоступне.
4. Регулюй вечірнє світло. Приглуши світло за одну-дві години до сну, щоб створити розслаблену атмосферу. Використовуй тепле (найкраще червоне) освітлення у вечірній час. Встанови сині світлофільтри на свої пристрої і подумай про окуляри, що блокують синє світло. Обмеж час перебування перед екраном щонайменше за годину до сну і вимкни світло в спальні.
5. Регулюй температуру в спальні. Підтримуй температуру в спальні в межах 15-19 градусів. Обирай дихаючу постільну білизну та легкий одяг для сну. Використовуй вентилятори або охолоджувальні пристрої, а перед сном прийми теплу ванну. За можливості провітрюй кімнату та/або використовуй матрац з регульованою температурою.
6. Дотримуйся постійного графіку відходу до сну. Вибери час відходу до сну, який дозволяє проводити в ліжку 7-9 годин щоночі. Уникай планування пізнього відходу до сну й будь послідовним навіть у вихідні. Встанови будильник для відходу до сну. Відстежуй свій режим сну за допомогою щоденника або трекера сну.
7. Створи умови для сну. Переконайся, що у твоїй спальні тихо, темно і прохолодно. Інвестуй в зручний матрац і подушки. У Браяна є мідна наволочка (спеціальна anti-age тканина). Усунь все, що тебе відволікає, і тримай спальню в чистоті та без безладу. Подумай про використання шумогенератора, щоб компенсувати навколишні звуки, або беруші, якщо це необхідно.
8. З’їдай останній прийом їжі за кілька годин до сну. Намагайся з’їсти останній прийом їжі принаймні за дві години (поекспериментуй з 4 і 6 годинами) до сну й уникай великих прийомів їжі перед сном.
9. Уникай стимуляторів перед сном. Намагайсь уникати кофеїну, алкоголю та інших стимуляторів принаймні за 10 годин до сну. Період напіврозпаду кофеїну в крові становить 6 годин. Це означає, що вживання чашки кави за 6 годин до сну еквівалентно випитій половині чашки безпосередньо перед сном! Увечері віддай перевагу трав’яним чаям або іншим розслаблюючим напоям.
10. Збирай дані. Відстежуй свої звички та особливості сну за допомогою щоденника або трекера сну. Використовуй ці дані для прийняття обґрунтованих рішень і коригування свого розпорядку дня. Постійно контролюй та змінюй свої звички, щоб оптимізувати якість сну.

Нічого особливо нового Браян Джонсон, може, і не відкрив, але ще раз підтвердив те, що постійно говорять учені та лікарі. А якщо перетворити це на експеримент та вести щоденник (протокол дослідження), то, можливо, у тебе нарешті вийде призвичаїти себе до перелічених корисних речей.

Ми з радістю чекатимемо тебе та твоїх друзів у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!