Дієта 90-30-50: що це та її користь

Дієта 90-30-50 – це новий дієтичний тренд у TikTok. Правила прості – з’їдати щонайменше 90 г білка, 30 г клітковини та 50 г жирів щодня. Авторка цієї дієти – дієтолог Кортні Кассіс, яка запевняє, що такий стиль харчування неодмінно допоможе схуднути.

Авторка дієти 90-30-50 – Кортні Кассіс, зареєстрований дієтолог з досвідом роботи в галузі медичної практики. Має досвід консультування з питань харчування та міждисциплінарної комунікації, має ступінь магістра за спеціальністю “Діагностика харчування”, отриманий у Коледжі Кокса.

Розповідаючи свою історію, вона стверджує, що саме такий стиль харчування допоміг їй досягти бажаного результати. Здається, що правила дійсно прості. Але чи дійсно 90 г білка, 30 г клітковини та 50 г жирів щодня допоможуть тобі схуднути й підтримати гарну фізичну форму?

Тріста Бест, зареєстрований дієтолог The Candida Diet, фахівець з охорони здоров’я навколишнього середовища та ад’юнкт-професор дієтології, пояснює, що вживання білка допомагає організму відновлювати м’язову тканину, зберігає м’язи та покращує відчуття ситості.

“Нарощування та збереження м’язової маси під час схуднення має важливе значення для підтримання високого рівня метаболізму, оскільки м’язи спалюють калорії з високою швидкістю”, – зазначила вона.

За словами Бест, дієта рекомендує клітковину, оскільки вона підтримує здоров’я кишківника, підвищує ситість і допомагає збалансувати рівень цукру в крові.

Нарешті, за її словами, вживання великої кількості здорових жирів сприяє засвоєнню поживних речовин, енергії та гормональній регуляції.

Але проблема цієї дієти в тому, що вона пропонує зʼїдати конкретну кількість білків, жирів та вуглеводів, яка не змінюється залежно від віку, маси та композиції тіла, фізичної активності та інших факторів. Хоча зазвичай ми звикли, що все це розраховується у відсотках залежно від фізичних даних. Тобто для людини з параметрами 168 см та 55 кг й людини 180 см та 75 кг показники будуть різні. 

Думки інших дієтологів та спеціалістів з харчування щодо цієї дієти відрізняються.

Наприклад, Емілі Ошманн, доктор медичних наук, зареєстрований дієтолог компанії Fay, каже, що дуже важко дати загальну рекомендацію багатьом людям і очікувати від них однакових результатів.

Якщо твої потреби в білках або жирах перевищують 90 і 50, скоріш за все, ти будеш відчувати голод. А це може призвести до переїдання. Якщо ж потреби нижчі за ці показники, результатом може бути набір ваги.

Також ця дієта говорить про клітковину, але якось обходить кількість вуглеводів. Імовірно, її авторка вважала, що якщо харчуватися за правилами, то тобі просто не буде хотітися перекусити тортиком чи піцою.

А от Шеллі Боллс, дієтолог журналу Consumer Health Digest, вважає дієту 90-30-50 дуже ефективною для схуднення, адже білок допомагає утримувати м’язову масу, таким чином підтримуючи високий рівень метаболізму.

Споживання більшої кількості білка протягом дня довше підтримує відчуття ситості й у тебе буде менше спокуси перекусити чимось не дуже корисним.

Клітковина також допомагає довше утримувати відчуття ситості, а протизапальні ефекти вживання здорових жирів також допомагають схуднути.

Хоча спеціальних досліджень щодо методу 90-30-50 не існує, існують докази на користь вживання більшої кількості білків, клітковини та корисних жирів. Приємні наслідки: збалансований гормональний фон, зниження ризику хронічних захворювань і поліпшення рівня цукру в крові.

Добре збалансована дієта з правильним рівнем калорій може призвести до кращої чутливості до інсуліну та балансу гормонів, які сприяють нижчому відчуттю голоду та якісному насиченню. Саме на це вказує дослідження, яке підкреслює важливість здорових жирів.

Дослідження показали, що споживання клітковини відіграє важливу роль у мінімізації ризику хронічних захворювань, таких як гіпертонія, діабет та ожиріння. Звісно, що одного споживання клітковини буде недостатньо. До цього потрібно додати в цілому здорову дієту, фізичні вправи та здорову вагу.  

Згідно з одним дослідженням, дотримання високобілкової дієти (40% від загальної кількості калорій з білка) або навіть дієти із середнім вмістом білка (21%) може покращити рівень цукру в крові. Регулювання рівня цукру в крові є ключовим у запобіганні довгострокових проблем зі здоров’ям, зокрема серцевих захворювань та діабету.

Головне правило – вживати щодня 90 г білка, 30 г клітковини та 50 г жирів. Але ти можеш скоригувати її згідно зі своїми потребами. Для цього можна скористатись онлайн-калькулятором макронутрієнтів MyFitnessPall. 

Працює він дуже просто – вводиш свій зріст, стать, вагу, рівень фізичної активності, ціль та вибір харчування (низьковуглеводне, кето тощо). Наприклад: хочу худнути на 1 кг за тиждень (або 500 г). Калькулятор розраховує твоє співвідношення бжу, яке потрібне для досягнення цілі. 

Правда, він розраховує загальну кількість вуглеводів, але ти можеш вважати, що 30 г із запропонованої кількості повинно приходитися виключно на клітковину.

Цей стиль харчування чудовий тим, що він дуже простий та конкретний. А простіші плани харчування працюють найкраще.

І не забувай, що жири повинні бути здоровими. Якась частка може приходитися на вершкове масло та сало, але краще віддати перевагу корисним рослинним оліям, споживанню жирної морської риби та горіхів. Тобто натуральних продуктів, які містять корисні жири та інші нутрієнти.

Ми з радістю чекатимемо тебе та твоїх друзів у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту. 

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!