Електроліти: що це таке, як їх вживати та користь для спортсменів

Під час виснажливих тренувань важливо підтримувати водно-сольовий баланс. Ти можеш пити просто воду або ж спробувати електроліти. Електроліти (спортивні напої) – це напої, збагачені натрієм, магнієм та іншими мікроелементами. Вони вважаються кращими за просту воду, адже допомагають поповнити запаси важливих елементів, яки виходять з тебе разом з потом.

Розбираємо детальніше, що це за напої, які вони бувають та як їх правильно вживати під час тренування.

Електроліти – це мінерали, які містяться у твоєму організмі й несуть електричний заряд. Вони необхідні для різних важливих функцій організму, зокрема для підтримання належного балансу рідини, нервової провідності, м’язових скорочень і балансу рН.

Електроліти – це хімічні речовини, які проводять електрику при розчиненні у воді.

Вони регулюють роботу нервів і м’язів, зволожують організм, збалансовують кислотність і тиск крові та допомагають відновлювати пошкоджені тканини.

М’язи та нейрони іноді називають “електричними тканинами” організму. Вони покладаються на рух електролітів через рідину всередині, зовні або між клітинами.

До електролітів в організмі людини належать:

Наприклад, для скорочення м’язів потрібні кальцій, натрій і калій. Коли ці речовини стають незбалансованими, це може призвести або до м’язової слабкості, або до надмірного скорочення.

Серце, м’язи та нервові клітини використовують електроліти для передачі електричних імпульсів до інших клітин.

До найпоширеніших електролітів належать натрій, хлорид, калій, магній і кальцій. Електролітичний напій збагачений цими зарядженими мінералами, але їхня концентрація може бути різною.

Якщо на етикетці не вказано “дистильована”, звичайна вода в пляшках містить принаймні невелику кількість електролітів, а багато продуктів містять їх у незначних кількостях для смаку.

Деякі популярні спортивні напої з підвищеним вмістом електролітів містять до 18% від рекомендованої добової норми натрію і 3% від норми калію, але майже не містять магнію і кальцію.

Напої з підвищеним вмістом електролітів, зокрема спортивні напої, корисні для спортсменів, оскільки допомагають поповнити запаси води, електролітів та енергії, які витрачаються під час тренувань.

Під час фізичної активності тобі потрібна додаткова рідина, щоб замінити воду, втрачену з потом. Відомо, що втрата води всього лише 1-2% від ваги тіла може призвести до зниження сили, швидкості та концентрації уваги.

Піт також містить електроліти, зокрема значну кількість натрію, а також невелику кількість калію, кальцію і магнію. У середньому ти втрачаєш близько грама натрію з кожним літром поту.

Спортивні напої рекомендують вживати замість звичайної води, щоб замінити рідину та електроліти, якщо ти сильно потієш, тренуєшся довше однієї години або у спекотну погоду.

Зверни увагу, що спортивні напої призначені для спортсменів, а не для людей, які ведуть малорухливий спосіб життя. Крім електролітів, вони містять калорії (та є доданий цукор). У пляшці Gatorade (591 мл) міститься цілих 30 г цукру.

Також електролітичні напої можуть допомогти при тепловому ударі та відновити запаси рідини під час хвороби.

Якщо спортсмени сильно потіють, вони можуть випити електролітний напій або з’їсти солону закуску перед важким тренуванням (> 60-90 хвилин), або перед тренуванням, яке виконують за високої температури. 

Електролітні продукти, які містять натрій і вуглеводи, ідеально підходять для тренування. Натрій замінює втрачені електроліти й допомагає організму засвоювати вуглеводи. 

Багато спортивних напоїв містять цукор у таких високих концентраціях, що спортсменам некомфортно пити їх під час тренування. Ти можеш підібрати для себе напої з меншим вмістом цукру (але все одно уникати штучних підсолоджувачів), чергувати спортивний напій з водою під час тренування або власноруч робити напої, використовуючи порошкоподібні електроліти, щоб контролювати концентрацію напою.

Затримати воду в організмі легше при вживанні солі, тому що вода природним чином слідує за цими молекулами. Вживання солоної їжі або спортивного напою допоможе тобі швидше відновити водний баланс, ніж проста вода. 

Це залежить від типу і тривалості тренувань. Протягом 60-90 хвилин тренування спортсмени можуть втратити близько 1-2% маси тіла у вигляді рідини. Вага спортсмена, помножена на цей відсоток, – це кількість рідини, яку спортсмен повинен намагатися випити для заміни. У спекотний день або при підвищеному потовиділенні ця цифра може збільшитися.

При тривалості тренування менше ніж 2 години для заміни електролітів ефективним буде напій, що містить 60-120 мг натрію і 15-45 мг калію на порцію у 240 мл. Для цього потрібно уважно читати етикетки з вмістом.

Спортсменам на екстремальних дистанціях, таким як марафонці (або ультрамарафонці) та тріатлоністи Ironman, може знадобитися набагато вища концентрація електролітів, які надходитимуть в організм, з меншою кількістю вуглеводів і мінімальною кількістю рідини. Спортсмени цієї категорії повинні отримувати від 180-250 мг натрію і 10-100 мг калію на порцію у 240 мл.

Пам’ятай, що натрій, а не калій, відіграє основну роль у заміщенні електролітів і тому є більш важливим фактором при виборі електролітного продукту.

Ми з радістю чекатимемо тебе у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!