EMOM в кросфіт: що це таке та приклади вправ
EMOM (або E.M.O.M.) у кросфіті – це абревіатура «Every Minute On a Minute» (або кожної хвилини по хвилині) й один з видів WOD. Розбираємо детальніше, якими вони можуть бути.
У тренуваннях з кросфіту є обовʼязкова частина, яка називається WOD (Workout Of the Day), й яка кожного дня публікується на офіційному сайті. WOD може бути різним залежно від мети тренування. Тож EMOM – це один з видів WOD.
Що таке EMOM?
EMOM (Every Minute On a Minute) або кожної хвилини по хвилині. Ці тренування визначають роботу, яку потрібно виконати протягом кожної хвилини. Час між закінченням вправи та завершенням цієї хвилини – це твій відпочинок. Чим швидше ти виконуєш описану вище роботу, тим більше часу на відпочинок в тебе буде.
Наприклад, якщо ти витратиш 25 секунд на тягу і ривок, у тебе залишиться 35 секунд до завершення хвилини на відпочинок. Іноді використовуються інші часові інтервали.
Кожну хвилину потрібно починати рух. Іноді хвилини чергуються, парні і непарні, в парні хвилини ти робиш одну вправу, а в непарні – іншу, також можливе чергування 4 або 5 хвилин.
Твоя головна задача – за одну хвилину виконати рекомендовані вправи до початку наступної хвилини. Чим швидше виконуються вправи, тим більше відпочинку перед початком наступної хвилини.
Період відновлення дуже важливий й краще його не пропускати. Він допомагає твоєму тілу перезавантажитися і підготуватися до наступного етапу вправи.
Цей вид тренування дозволяє творчо підходити до тренувань і легко масштабувати їх, ускладнюючи в міру зростання рівня фізичної підготовки та зробити майже персональну програму. В тебе є можливість адаптувати кількість повторень, хвилин і раундів до своїх фітнес-цілей.
EMOM-тренування також є чудовою формою метаболічного кондиціонування, яке тренує тіло ефективно використовувати кисень і прискорює метаболізм.
Як і будь-який інший вид HIIT, тренування EMOM перезавантажують метаболізм, щоб він працював з більшою швидкістю під час тренування. За даними Американської ради з фізичних вправ (ACE), це призводить до EPOC (надлишкового споживання кисню після тренування), що змушує твоє тіло продовжувати спалювати калорії ще довго після того, як ти припиниш тренування.
Приклади тренування EMOM
EMOM тренування також можуть бути різними – силового направлення, з вправами з гімнастики або кардіо.
“bse wod 072224”
Кожні 2 хвилини протягом 12 хвилин (6 раундів):
- 5 бурпи;
- 15 кидань мʼячів (обираєш медбол потрібної тобі ваги);
- додавай по 5 бурпі до кожного раунду.
Ціль: пройти весь 6-й раунд.
“bse wod 082324”
Кожні 3 хвилини протягом 12 хвилин:
- 40 подвійних стрибків на скакалці (Double Unders);
- 20 підтягувань;
- Максимальна кількість випадів зі штангою на плечах (Barbell Back Rack Lunges).
Double Unders
Barbell Back Rack Lunges
Ціль: виконання подвійних стрибків та підтягувань за 2:00 або менше, 16-22 випади в кожному раунді.
“bse wod 091924”
EMOM 10:
- 2 повних скручування на AbMat (AbMat Sit-ups);
- 2 бурпі.
Додавай 2 повторення в кожному раунді.
AbMat Sit-ups
Ціль: пройти 12 раундів протягом хвилини.
“bse wod 091024”
EMOM 8:
- 12 присідань з власною вагою (Air Squats);
- Максимальна кількість KB Hang Snatch (снетчи з гирею та виводом її над головою).
Air Squats
KB Hang Snatch
Ми з радістю чекатимемо тебе та твоїх друзів у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.
Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!
Мрієш опанувати професію тренера та стати новою зіркою? Залітай до нашої Fitness Academy APOLLO NEXT!
Залітай в APOLLO NEXT лиш за 1₴/тиждень
Опубліковано 10.03.2026 у категорії Тренування
