Fibrelayering: новий тренд здорового харчування, що замінив Fibremaxxing

Якщо ти стежиш за фітнес-трендами, то у 2025 році точно бачив слово Fibremaxxing — тренд на максимальне споживання клітковини, який захопив TikTok. Але у 2026 році експерти кажуть: забудь про “максимум”. Новий підхід — Fibrelayering — ставить на різноманітність, а не кількість. І ось чому це важливо.

Fibremaxxing (від англ. fiber + maximizing) — це тренд на максимізацію споживання клітковини. Він став вірусним у TikTok влітку 2025 року завдяки 25-річній блогерці Памелі Коррал, чиї відео з чіа-пудингами та салатами набирали мільйони переглядів.

Суть проста: їж якомога більше клітковини щодня, зокрема чіа, овес, сочевицю, овочі, горіхи. Чим більше — тим краще.

Експерти спочатку підтримали ідею. Дієтологи Mayo Clinic зазначили, що більшість людей споживають лише ~20 г клітковини на день замість рекомендованих 25–38 г.

“Дуже добре бачити, що щось корисне стає трендом і допомагає людям хоча б досягти мінімальних рекомендацій” — каже Бушра Даліле, дослідниця нутриціології та мікробіому, KU Leuven (Euronews Health).

Але з часом з’явились проблеми. Люди, натхненні TikTok, різко збільшували клітковину з 15 до 50+ г на день, і отримували здуття, спазми, порушення травлення.

“Різко підвищувати клітковину, особливо через добавки, без достатньої кількості води — це шлях до здуття, спазмів та порушень травлення” — розповідає Беккі Хокінс, керівниця відділу нутриціології Champneys (Women’s Health UK).

Ще одна проблема була в тому, що ці люди зациклювались на одних і тих самих продуктах: чіа, овес, чіа, овес. А для кишківника важлива не кількість, а різноманітність.

Fibrelayering (від англ. fibre + layering — “нашарування клітковини”) — це підхід, який запропонувала Саша Воткінс, нутриціологиня та керівниця напрямку здоров’я в Mindful Chef. Замість гонки за максимальними грамами, Fibrelayering фокусується на різноманітності джерел клітковини та поступовому збільшенні її споживання.

“Якщо клітковина витісняє з раціону інші важливі нутрієнти, то, теоретично, її може бути забагато. Але для більшості людей проблема не в надлишку клітковини — а в її нестачі,” — каже Саша Воткінс, нутриціологиня, Mindful Chef (Marie Claire UK).

В основі Fibrelayering — простий принцип:

Це базується на дослідженні American Gut Project: люди, що їдять 30+ різних рослин на тиждень, мають значно різноманітніший мікробіом кишківника, ніж ті, хто їсть менше 10 видів.

Масштабний зонтичний огляд 2025 року (33 метааналізи, дані 17 155 277 людей) показав, що вище споживання клітковини знижує ризик:

“Добре задокументовано, що високе споживання клітковини пов’язане з нижчим рівнем холестерину, цукру в крові, запальних процесів. Вона захищає від раку товстої кишки та серцево-судинних захворювань, а нещодавно довели, що й підтримує розвиток мозку та поведінку” — каже Бушра Даліле, дослідниця, KU Leuven (Euronews Health).

Розчинна клітковина — розчиняється у воді, утворюючи гель. Уповільнює травлення, знижує холестерин та стабілізує цукор у крові.

Де знайти: овес, яблука, сочевиця, нут, авокадо.

Нерозчинна клітковина — не розчиняється у воді. Додає об’єм, стимулює перистальтику, запобігає закрепам.

Де знайти: цільнозерновий хліб, горіхи, броколі, зелена квасоля.

Резистентний крохмаль — годує корисні бактерії в кишківнику, підтримує імунітет.

Де знайти: охолоджена картопля, охолоджений рис, зелені банани, бобові.

Науковці радять не зациклюватись на одному типі клітковини — кожен фрукт та овоч містить різні типи клітковини, які засвоюються організмом по-різному”.

Головна помилка тих, хто вирішив зʼїдати денну норму клітковини — різке збільшення порції. Стрибок з 18 г до 40+ г за день може спричинити здуття, газоутворення, спазми та навіть закреп.

Нутриціологи радять нашаровувати клітковину повільно, пити достатньо рідини та слухати свій кишківник. Легке здуття на початку — це нормально, але постійний дискомфорт — сигнал уповільнитися.

Кому потрібно бути обережними зі збільшенням кількості клітковини:

Золоте правило: додавай по 3–5 г клітковини на тиждень, не більше. І завжди пий достатньо води — мінімум 1,5–2 л на день.

Крок 1: Визнач свою стартову точку. Більшість людей споживають ~18–20 г клітковини на день. Протягом тижня записуй, що ти їси, і порахуй приблизну кількість клітковини (є безкоштовні додатки: MyFitnessPal, Cronometer).

Крок 2: Додавай по одному новому джерелу на день. Не потрібно змінювати весь раціон. 

Просто додай одне нове джерело клітковини до кожного прийому їжі:

Крок 3: Рахуй рослини, а не лише грами. Ведення рахунку “30 рослин на тиждень” простіше, ніж здається. 

Рахуються:

Дані: Mayo Clinic,Cleveland Clinic

Разом: ~33 г клітковини, 17 різних рослинних продуктів за день.

Fibrelayering — це не відмова від клітковини, а розумніший підхід до неї. Замість того, щоб кидати 5 ложок чіа у смузі, краще розподіли різні джерела клітковини протягом дня. Твій кишківник (і весь організм) скажуть «дякую».

Ми з радістю чекатимемо тебе та твоїх друзів у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту. 

Підпишись на наш канал в Instagram та TikTok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації! 

Посилання на наукові джерела (Scientific References):