Фітнес-система «Піраміда»: що це таке та як її використовувати

Для того, щоби досягти поставленої мети максимально швидко й без травм, потрібна перевірена система. Спробуй скористатися методом «Піраміда», яку впродовж десятиріччя розробляв Рос Еджлей – шукач пригод, плавець, ультрамарафонець та автор.

Йому належить кілька світових рекордів, але найбільше він відомий тим, що здійснив найдовший у світі морський заплив у 2018 році і став першою людиною в історії, яка проплила 1780 миль (2860 км) навколо Великобританії за 157 днів.

Всесвітня асоціація плавання у відкритій воді визнала це найкращим результатом року. А Рос задокументував свої тренування, харчування, теорії, стратегії та опублікував їх у своїх книгах The World’s Fittest Book (2018) та The Art of Resilience (2020), які стали бестселерами у Sunday Times.

Що таке фітнес-система «Піраміда»

Піраміда — найкращий граф, який показує, як розподіляти увагу, щоби тренувати тіло й довести його до найкращої форми. Ми починаємо знизу й будуємо міцний фундамент, який дасть змогу досягти бажаної фізичної форми й набути необхідних навичок для цього.

- Нижня частина піраміди має найбільше значення для досягнення мети.
- Вища частина також робить чималий внесок у досягнення мети, але тільки після того, коли ти закладеш основу.
- Верхня частина піраміди нескінченна. Її можна розвивати вічно. Ось чому вона залишається відкритою і, можливо, ніколи не досягне піку. Адже розуміння та дослідження тіла ніколи не повинно бути «обмеженим» чи завершеним.

Ця система ґрунтується на роботах провідних психологів. У 1936 році швейцарський психолог розвитку Жан Піаже створив систематичний спосіб вивчення розумового розвитку та виявив, що ми вчимося за допомогою «схем». Він вважав, що саме так працює людський мозок. Ці будівельні блоки розумної поведінки можна об’єднати для виконання завдання.

П’ять законів фітнесу

Ці закони виведені з усіх відомих фітнес-цілей, тому можна вважати їх фундаментальними. Незалежно від того, чи хочеш ти побудувати більшу, потужнішу статуру, чи створити більш струнку версію себе, це буде простіше зробити завдяки цим законам.

Перший закон: основи тіла (body basics)

Обери будь-який вид спорту та отримай необхідні навички. Це форма загальної підготовки та доведення себе до певного фізичного стану, яка використовується для покращення сили, швидкості, витривалості, гнучкості та навичок.

У цій частині піраміди ти навчишся виконувати функціональні рухи, які використовують універсальні моделі набору моторики й підвищують витривалість та швидкість відновлення.

Звучить трохи складно, але насправді це не так. Загалом це тренувальна програма, яка заохочує присідати, робити випади, стрибати, відтискатися якомога більше та якомога частіше. Вона готує твоє тіло для того, щоби ти опанував будь-які спеціальні навички.

Другий закон: прогресивне навантаження

Покращуй усі отримані навички. Усі коли-небудь створені тренування мають одну спільну рису — прогресивність навантаження. Це поступове збільшення ваги, обсягу, інтенсивності, частоти або часу тренування для досягнення певної мети.

Будь-яке тренування або вправа призначені для поступової адаптації та покращення. Адже фізичні вправи за своєю природою є адаптаційним процесом до нових умов.

Третій закон: спеціальні навички

Адаптація до специфічного навантаження. Коли ти набув необхідних базових навичок і став сильнішим та витривалішим, час шліфувати саме ті вміння, які приведуть до мети. Тобто ти починаєш шукати й тестувати спеціальні програми підготовки до тріатлону, запливу на відкритій воді, Race Nation або танцювальних змагань, й обираєш ті, які для тебе працюють найкраще.

Четвертий закон: відновлення

Ніколи не хворіємо, ніколи не вводимо себе в стан перетренування. Коли ти вже перебуваєш на певному рівні підготовки й багато тренуєшся, нехтування часом та процедурами для відновлення може перекреслити всі старання.

Зазвичай перетренування призводить до ослаблення імунної системи та захворювань, підвищує ризик травмування та може мати погані психологічні наслідки.

Тож здоровий сон, правильна їжа, відпочинок та спеціальні відновлювальні процедури (масаж, стретчинг, льодяні або гарячі ванни тощо) обов’язково мають бути у твоєму житті та тренувальному розкладі.

П’ятий: закон більшого

Робити більше. Продуктивність (work capacity) — найбільш недооцінений компонент фітнесу. Це загальна кількість тренувань, яку ти можеш виконати (й відновитися після цього), а потім швидко адаптуватися. Якщо говорити простими словами, то тобі врешті-решт доведеться працювати більше.

Ті, хто коли-небудь досягав свого плато, пам’ятають, як важко вирватися з цієї пастки й покращувати свої результати. Це як перейти на другу космічну швидкість і нарешті полетіти на Марс. Це стається, коли ти виконуєш однакові тренування, за тою самою схемою повторень/сетів упродовж кількох місяців. Коли це станеться, доведеться зробити ривок і працювати набагато більше.

Виходить, що верхівка піраміди дійсно ніколи не закінчується. Адже саме тут ми стаємо кращою версією себе й перетворюємося на свою мету.

Дій

Обери свій вид спорту та почни будувати сильну основу.
Поступово додавай навантаження, адаптуйся та розвивайся.
Відточуй специфічні навички, які допоможуть досягти поставленої мети.
Не забувай про повноцінне відновлення та постійно розвивайся та вдосконалюйся.

Ми з радістю чекатимемо тебе у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!