Гарвардська тарілка: що це таке та правила тарілки збалансованого харчування

Гарвардська тарілка — це простий спосіб харчуватися збалансовано та корисно й не використовувати кухонні ваги. Звісно, за умови, що тобі не потрібно вести підрахунки. Але, у будь-якому разі, принцип гарвардської тарілки — це здорово та смачно.

Що таке гарвардська тарілка?

Протягом багатьох років Гарвардський університет працював над тим, щоб частіше вносити зміни, у результаті чого з’явилися рекомендації “Тарілка здорового харчування”, яка і є гарвардською тарілкою. Вони імітують макет, який публікує Міністерство сільського господарства США в рамках кампанії “Моя тарілка” (MyPlate).

Гарвардська тарілка — це одна з найбільш ефективних і перевірених систем здорового харчування, що існують на сьогоднішній день. Вона показує продукти, які повинні складати основний прийом їжі, і місце, яке кожен з них повинен займати на тарілці.

Це простий та інформативний інструмент, який замінює харчову піраміду. Цей метод, на відміну від традиційного, більш практичний, призначений для щоденного використання і більш конкретний з погляду кількостей. Крім того, він радикально виключає продукти для епізодичного споживання, зокрема ультраоброблені продукти, безалкогольні напої, алкоголь, трансжири й смажену їжу на користь здорових продуктів і EVOO (Extra Virgin Olive Oil – оливкова олія першого віджиму) в якості основного жиру.

Гарвардська тарілка: компоненти

Тож із чого створена гарвардська тарілка (тарілка збалансованого харчування)?

Овочі та фрукти

Більшу частину їжі складають овочі та фрукти — ½ тарілки. Бажано, щоб було багато різного кольору та різноманітності. Також пам’ятай, що картопля не вважається овочем на тарілці здорового харчування через її негативний вплив на рівень цукру в крові.

Цільнозернові

Цільні зерна — ¼ тарілки. Цілісні та неушкоджені зерна: цільна пшениця, ячмінь, кіноа, овес, гречка, коричневий рис і продукти з них (цільнозернова паста, цільнозерновий хліб тощо), — мають м’якший вплив на рівень цукру в крові та інсуліну, ніж білий хліб, білий рис та інші рафіновані зерна. Якість вуглеводів на твоїй тарілці важливіша, ніж кількість.

Білок

Білок — ¼ тарілки. Риба, птиця, боби та горіхи — це здорові, універсальні джерела білка. Їх можна додавати в салати, а також добре поєднувати з овочами на тарілці. Обмеж червоне м’ясо і уникай переробленого м’яса (бекон, ковбаса, сосиски тощо).

Корисні жири

Корисні рослинні олії в міру. Обирай корисні рослинні олії (оливкову, рапсову, соєву, кукурудзяну, соняшникову, арахісову та інші) і уникай частково гідрогенізованих олій, які містять шкідливі для здоров’я трансжири. Пам’ятай, що знежирений не означає “здоровий”.

Напої

Віддавай перевагу воді, каві або чаю. Відмовся від солодких напоїв, обмеж кількість молока та молочних продуктів до однієї-двох порцій на день, а сік до невеликої склянки на день.

Фізична активність

Так, це ще один важливий компонент гарвардської тарілки. Адже фізична активність (тренування, прогулянки) дуже важлива для підтримки здоровʼя, гарної фізичної форми та схуднення.

Переваги гарвардської тарілки

- Простіше, зрозуміліше й легше, оскільки не потрібно зважувати продукти.
- Ключ до дотримання різноманітної дієти, оскільки містить всі продукти, необхідні для прийому їжі.
- Обмежує вуглеводи і заохочує їх правильне споживання для здорового харчування.
- Заохочує споживання води.
- Підходить для дітей, оскільки це цікавий спосіб навчити їх важливості збалансованого харчування.
- Повинно супроводжуватися адекватними фізичними вправами та відпочинком, щоб вести здоровий спосіб життя.

Приклад меню за методом гарвардської тарілки

Сніданок

Варіант №1:

- Половина тарілки: ягідне асорті (чорниця, полуниця тощо).
- Чверть тарілки: грецький йогурт (білок).
- Чверть тарілки: мигдаль та волоські горіхи (корисні жири).

Варіант №2:

- Половина тарілки: свіжі фрукти (скибочки яблука, банан).
- Чверть тарілки: вівсянка (цільнозернова).
- Чверть тарілки: лляне насіння (корисні жири).

Варіант №3:

- Половина тарілки: авокадо та томати.
- Чверть тарілки: цільнозерновий тост.
- Чверть тарілки: яйце пашот (білок).

Обід

Варіант №1:

- Половина тарілки: мікс зелені, томати чері, огірки.
- Чверть тарілки: кіноа (цільне зерно).
- Чверть тарілки: куряча грудка на грилі або запечена (нежирний білок).

Варіант №2:

- Половина тарілки: салат, томат, огірок всередині лаваша.
- Чверть тарілки: пшеничний лаваш (цільнозерновий).
- Чверть тарілки: шматочки індички та авокадо (білок та корисні жири).

Варіант №3:

- Половина тарілки: мікс зелені, томати чері, огірки, червона цибуля.
- Чверть тарілки: нут (рослинний білок).
- Чверть тарілки: бринза (корисні жири).

Вечеря

Варіант №1:

- Половина тарілки: броколі та морква на пару.
- Чверть тарілки: коричневий рис (цільнозерновий).
- Чверть тарілки: запечений лосось (корисний білок).

Варіант №2:

- Половина тарілки: смажена овочева суміш (болгарський перець, броколі, морква).
- Чверть тарілки: коричневий рис (цільнозерновий).
- Чверть тарілки: тофу (рослинний білок).

Варіант №3:

- Половина тарілки: смажена брюссельська капуста та морква.
- Чверть тарілки: кіноа (цільне зерно).
- Чверть тарілки: запечена тріска (нежирний білок).

Гарвардська тарілка не згадує про перекуси між прийомами їжі, але ось кілька ідей, які можна застосувати у повсякденному житті (також за методом тарілки, але в меншій версії):

- вводимо зернові, зокрема хліб, тости, корисні сухі сніданки;
- білок як молочні продукти, м’ясна нарізка, бобові, яйця;
- овочі як фрукти або овочі, які можна поєднувати з бутербродом;
- і, нарешті, жири у вигляді оливкової олії, авокадо або горіхів.

Приклади:

- Сендвіч з салату, томатів, курячих смужок та оливкової олії.
- Простий йогурт з несолодкими пластівцями, сухофруктами та полуницею.
- Цільнозерновий тост з кремом тахіні та грушею.

Ми з радістю чекатимемо тебе та твоїх друзів у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!