Гід зі спортивного харчування: протеїни

Протеїновий порошок – це спеціальна спортивна добавка, яка допоможе тобі швидше поповнити запаси білка в організмі. Це допоможе скоріше відновитися після тренувань, набрати бажану мʼязову масу або навпаки швидше схуднути. 

Існує багато різних видів спортивного протеїну – й в кожного є свої переваги та особливості. Для отримання максимальної користі від прийому цієї добавки, потрібно обрати найоптимальніший варіант, який підходить саме тобі.

Тож розберімося, що це таке, які протеїни бувають та як їх найкраще вживати. І допоможе нам в цьому фітнес-директор APOLLO NEXT Андрій Нестеров.

Протеїн (protein) – у перекладі з англійської – білок, один з найважливіших макронутрієнтів, головний будматеріал для організму. Його головна відмінність від білку, який входить до складу білкових продуктів (мʼяса, яєць, риби тощо), в тому, що цей порошок концентрований та засвоюється тілом набагато швидше та у більшій кількості. 

Наприклад, в одній мірній ложці (одній порції) спортивного протеїнового порошку міститься приблизно 20-30 г білка. Для того, щоб отримати цю ж кількість цього макронутрієнта з їжі, тобі потрібно буде зʼїсти одну курячу грудку або пʼять варених яєць. Денна ж норма білка, якщо ти активно займаєшся спортом і хочеш наростити мʼязи, становить в середньому приблизно 70 г (0,8 г на кілограм твоєї ваги). Тож отримати частину цієї кількості вид спортивної добавки набагато легше, ніж зʼїдати кожен день десяток яєць.

Існують різні види спортивних протеїнів: 

Крім того, спортивний протеїн може бути різним за походженням: сироватковий, казеїн, рослинний (соєвий, гороховий, конопляний).

Сироватковий білок виробляють з молока. Це рідина, яка відокремлюється від сиру під час сироваріння. Вона містить багато білка, але також містить лактозу (молочний цукор, який багатьом людям важко перетравлювати).

Концентрат сироваткового білка зберігає певну кількість лактози, але в ізоляті її дуже мало, оскільки більша частина молочного цукру втрачається під час перероблення.

Сироватка швидко засвоюється і багата на амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA). Лейцин, одна з цих ВСАА, відіграє важливу роль у відновленні після тренувань.

Дослідження показують, що сироватковий протеїн сприяє нарощуванню і підтримці м’язової маси, допомагає спортсменам у відновленні після важких фізичних навантажень і збільшує силу м’язів у відповідь на силові тренування.

Крім того, сироватковий протеїн знижує апетит і підвищує відчуття ситості.

Казеїн також міститься в молоці, однак перетравлюється і засвоюється набагато повільніше, тому його краще вживати на ніч. Він містить усі дев’ять незамінних амінокислот – а це робить його повноцінним білком.

Головна перевага – казеїн багатий на глютамін, амінокислоту, яка може прискорити відновлення м’язів після тренування. Тож, якщо ти добре потренувався й хочеш скоріше відновитися, тоді випий протеїновий шейк з казеїну ввечері. Також його краще обрати, якщо ти хочеш схуднути.

Соєвий білок – чудова альтернатива сироватці або казеїну для людей, які не вживають молочні продукти. Він також містить всі незамінні амінокислоти. Дослідження показують, що він особливо корисний для жінок. 

Серед переваг – поліпшення дієти та здоровʼя серцево-судинної системи, профілактика деяких видів раку, покращення здоров’я після менопаузи, профілактика й контроль ожиріння, а також більше можливостей для урізноманітнення раціону.

Але він має найнижчу біологічну цінність серед спортивних протеїнів (найвищу має сироватковий), тому таким протеїном ти не зможеш швидко набрати мʼязову масу.

Найкращий час для вживання?

Неважливо – коли зручно, адже це дієтична добавка, яка доповнює денну норму білка, певного таймінгу – немає. Але вживати відразу після тренування, оскільки це найбільш доступна для організму форма білка.

Як вибрати оптимальний варіант для себе?

Чим більше на порцію (30 г) білка ~ 22-25 г, тим краще. Також дивись на індивідуальну непереносимість окремих компонентів у складі порошку.

Чи не будуть у жінок великі мʼязи, як у чоловіків, якщо вони будуть пити протеїнові коктейлі?

Ні, не будуть! Це такий самий білок, як і в м’ясі, яйцях, і рибі! Починати приймати спортивний протеїн потрібно тоді, коли у твоєму раціоні дуже суттєво не вистачає білка, який потрапляє в організм разом з їжею, і немає можливості добрати зі звичайних білкових продуктів.

Тож вибір спортивного протеїну як спортивної добавки залежить від мети, фінансових можливостей, алергій або непереносимості певних продуктів (лактоза) та особистих переконань (вегетаріанство та веганство). Також було б добре, якби перед купівлею протеїну ти порадився зі своїм тренером, який допоможе вибрати оптимальний варіант.

Ми з радістю чекатимемо тебе у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту. 

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!