Харчування відомих бодибілдерів: що їв Арнольд Шварценеггер

Чим харчувався легенда бодибілдингу Арнольд Шварценеггер, коли був у найкращій формі? Якщо тобі цікаво, тоді залітай до нас та читай!

Як харчувалися бодибілдери у «Золоту еру» Арнольда Шварценеггера?

Раніше не було такої кількості спеціальних продуктів, тому харчування було доволі простим: курка, яйця, багато молочних продуктів, рис та картопля.

Якщо говорити про харчування бодибілдерів у ті часи, основна увага приділялася м’ясу – яловичині (з молочними продуктами), курятині (з яйцями) або рибі. Хоча ніхто не говорив про окремі амінокислоти, всі знали, що для росту м’язів потрібне “м’ясо” або білок. Важливість лейцину не була визнана, і він, звичайно, не був доступний у півкілограмових баночках.

Разом із білком, звісно, йшов і жир. У той час як чоловіки, що жили на узбережжі, могли регулярно отримувати рибу, вона не була основним продуктом для тих, хто жив на Середньому Заході, в гірських регіонах або в деяких частинах Європи. Тому більша частина жирів була насиченою; транс-жири тільки з’являлися в маргаринах, які використовувалися як замінники вершкового масла. Можливо, саме додавання м’яса і негідрогенізованих жирів дозволило цим чоловікам набрати такі розміри (на консервативних анаболічних схемах), коли водночас багато людей зараз надмірно уникають жирів.

Як правило, споживання вуглеводів обмежувалося менш ніж 100 г на день, що, по суті, відповідало низькоглікемічному навантаженню. Це базується більше на здогадках, ніж на запланованому споживанні, оскільки зважування їжі не було поширеним явищем, а маркування поживних речовин на той час не було обов’язковим.

Натомість чоловіки уникали випічки, хліба та солодощів. Вуглеводи вони отримували переважно з фруктів, рису та картоплі, а також меду.

Саме в 1970-х роках бодибілдери почали більше дізнаватися про харчування. Частково це сталося завдяки Арнольду – він встановив таку високу планку, що природні здібності вже не були запорукою успіху. Його цілеспрямованість, відданість справі та зусилля змусили інших бодибілдерів ще більше заглибитися в науку про харчування (а також фармакологію).

Успіх в управлінні харчуванням був очевидним протягом середини 1970-х років. Фігури стали більш рельєфними, точеними та симетричними. Суддівство дозволяло меншим чоловікам з приголомшливою статурою перемагати більших конкурентів.

Дієта Арнольда Шварценеггера

Сьогодні Арнольд Шварценеггер більш-менш веган, але колись він був повною протилежністю. На піку своєї фізичної форми він дотримувався правила, що “на кожен фунт ваги тіла потрібен один грам білка”. Зрозуміло, що коли вага 250 фунтів, то потрібно дуже багато білка.

Однак він не цурався зернових, овочів, мікроелементів і жирів. У цьому плані дієта Арнольда Шварценеггера не надто відрізняється від того, що рекомендують сучасним бодибілдерам.

З іншого боку, він вживав значно більше насичених жирів – яєчні жовтки, червоне м’ясо та бекон. Кінцева мета – додати тілу якісну масу шляхом споживання якісних калорій. Кількість, звісно, теж має значення, і Шварценеггер не дуже себе стримував.

Його раціон складався з п’яти-шести невеликих прийомів їжі на день плюс протеїнові коктейлі та велика кількість вітамінів і мінералів. На день виходило 3825 калорій, які потім спалювались у тренажерній залі. А щонеділі він влаштовував собі перекуси – чизбургер з картоплею фрі або шматок піци, а може й цілий пиріг.

Ось такі продукти Арнольд Шварценеггер їв щотижня.

- Яйця. Яйця – величезне джерело білка та амінокислот. Тож щоранку на сніданок було три-чотири яйця з жовтками.
- Бекон або ковбаса. Бекон і ковбаса не асоціюються з сухою масою, але обидва продукти точно допоможуть додати калорій у раціон.
- Хліб Єзекіїля (пророщений цільнозерновий хліб). Більшість експертів стверджують, що це найздоровіший вид хліба.Він містить цілий ряд зернових, два види бобових, без додавання цукру та рафінованої пшениці.
- Авокадо.Авокадо містить майже 20 вітамінів та поживних речовин, а також корисні мононенасичені жири.
- Вівсянка. Цільнозерновий овес містить як розчинну, так і нерозчинну клітковину, покращує рівень холестерину та вирівнює рівень глюкози в крові. Шварценеггер вживав її з невеликою кількістю меду.
- Риба на грилі.
- Червоне м’ясо. Так, воно містить насичені жири, але пісний стейк також містить тонни білка, натуральний креатин і всі незамінні амінокислоти.
- Пісне м’ясо на грилі. Куряче філе популярне серед бодибілдерів вже дуже давно.
- Овочі. Шварценеггер полюбляв салати.
- Горіхи. Арнольд віддавав перевагу горіхам, зокрема мигдалю, кеш’ю та волоським горіхам.
- Солодка картопля. Солодка картопля містить залізо, клітковину, вітаміни групи В, вітамін С та антиоксиданти.
- Коричневий рис. Це популярне джерело цільного зерна, яке не лише поживне та багате на клітковину, але й, як стверджується, знижує ризик розвитку діабету 2 типу.
- Жирний кисломолочний сир. Окрім цілої низки вітамінів та поживних речовин, кисломолочний сир містить велику кількість білка.

Ось так виглядало харчування Арнольда, коли він активно брав участь у змаганнях:

Сніданок:

- 3-4 цілих яйця;
- бекон або ковбаса;
- хліб Єзекіїля;
- овес з медом;
- жирне молоко.

Перекус в середині дня:

- сир з горіхами;
- протеїновий коктейль.

Обід:

- нежирне м’ясо на грилі (курка або стейк);
- коричневий рис або макарони з цільного зерна;
- зелені овочі (броколі або шпинат).

Полудень:

- грецький йогурт зі свіжими ягодами;
- жменя мигдалю.

Вечеря:

- риба (лосось або тунець) для отримання омега-3 жирних кислот;
- солодка картопля;
- салат з авокадо і заправкою з оливкової олії.

Вечірній перекус:

казеїновий протеїновий коктейль або яєчня з авокадо.

Поради від Арнольда Шварценеггера

- Вивчай харчування.
- Їж білок та розраховуй його споживання. За словами Арнольда, потрібно споживати один грам білка на кожен кілограм ваги тіла.
- Не забувай про білкові коктейлі.
- Яєчні жовтки – це нормально.
- Відмовся від знежирених продуктів. Знежирені продукти зазвичай доповнюють жири цукром. Крім того, моно- і насичені жири допомагають виробляти тестостерон.
- Щодня приймай полівітаміни.
- Відмовся від солодкої їжі. Шварценеггер сказав, що якби він міг порекомендувати одну зміну в харчування, то це було б позбавлення організму від таких продуктів, як кукурудзяний крохмаль, кукурудзяний підсолоджувач з високим вмістом фруктози, мальтодекстрин, а також від інших продуктів та інгредієнтів, що містять багато цукру.
- Ретельно обирай продукти. Якість має значення.
- Не забувай про харчування після тренування. Арнольд радить їсти вуглеводи через 30 хвилин після тренування.
- Їжте більше, щоб набрати масу.
- Відмовся від десерту.
- Слідкуй за порціями. Послідовність – це все у світі бодибілдингу, саме тому тобі потрібно точно знати, скільки ти зʼїдаєш.

Зараз Арнольд Шварценеггер віддає перевагу рослинній їжі й все через підвищений рівень холестерину.

Кожен його обід містить салат з огірків з гарбузовою олією та овочевий суп. А після тренувань – протеїнові коктейлі з ягодами або бананом та вишневим соком.

Улюблений протеїновий порошок – це веганська суміш гороху та гарбуза від Ladder, бренду харчових добавок, який Арнольд заснував разом з Леброном Джеймсом.

Ми з радістю чекатимемо тебе та твоїх друзів у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!