Корисні білкові рецепти для вечері: курка з яблуками, фритата з домашнім сиром, курка з лимоном та риба з зеленим горошком у вершковому соусі

Нутриціологи APOLLO NEXT наголошують: для того, щоб схуднути, на вечерю краще їсти білок та клітковину. Тож ми вирішили зробити для тебе підбірку смачних та корисних рецептів для вечері, які допоможуть позбутися зайвих кілограмів.

Ще один їх плюс – легке приготування. Тобі знадобиться 20-30 хвилин для того, щоб отримати смачну вечерю, яка наситить до самого ранку й водночас допоможе схуднути.

Корисні рецепти для білкової вечері

Курка з яблуками

Інгредієнти:

- 4 чайні ложки оливкової олії першого віджиму;
- 8 курячих стегенець без кісток і шкіри;
- 1 чайна ложка солі, розділити;
- ½ чайної ложки свіжомеленого чорного перцю;
- ½ склянки яблучного сидру;
- 2 чайні ложки діжонської гірчиці;
- 3 середніх твердих солодких яблука, очистити від серцевини й нарізати скибочками;
- 2 чайні ложки подрібненого свіжого розмарину, і додатково – для подачі.

Як приготувати?

Нагрій дві чайні ложки олії у великій сковороді на середньому вогні. Рівномірно посип верхню частину курки ½ чайної ложки солі та ¼ чайної ложки перцю. Щойно олія розігріється, виклади стегенця на сковороду верхньою стороною вниз. Готуй чотири хвилини, потім переверни й готуй, поки м’ясо не пропечеться (ще 3-4 хвилини). Переклади на тарілку і накрий фольгою, щоб зберегти тепло.

У невеликій мисці або великому мірному стакані змішай яблучний сидр і гірчицю. Ретельно забери паперовим рушником залишки жиру зі сковороди. Додай дві чайні ложки олії.

Щойно олія нагріється, виклади туди скибочки яблук, ½ чайної ложки солі, ¼ чайної ложки перцю та розмарин. Смаж п’ять хвилин, поки яблука не стануть злегка м’якими та не почнуть золотитися.

Поверни курку в сковороду і залий сумішшю сидру зверху. Тушкуй 4-5 хвилин, поки рідина не зменшиться вдвічі. Подавай теплим. Посип додатково подрібненим розмарином за бажанням.

Хрустка риба з зеленим горошком у вершковому соусі

Інгредієнти:

- 3 столові ложки подрібненої свіжої зелені (цибулі, м’яти, базиліка, кропу);
- 2 столові ложки грецького йогурту або сироватки;
- 2 столові ложки сметани;
- дрібка солі й ½ чайної ложки солі, розділити;
- ½ чайної ложки меленого перцю;
- 600 г білої морської риби (тріска, хек, минтай), розрізати на частини;
- 2 столові ложки білого цільнозернового борошна;
- 2 столові ложки олії без запаху (соняшникова, виноградна, авокадо);
- ½ кг зеленого горошку або стручкової квасолі, розморозити.

Як приготувати?

У невеликій мисці змішай зелень, йогурт, сметану, дрібку солі та ¼ чайної ложки перцю. Відклади в сторону.

Забери з риби зайву вологу паперовим рушником і посип ½ чайної ложки солі та ¼ чайної ложки перцю. Обкатай в борошні.

Нагрій столову ложку олії у великій сковороді на середньому вогні. Додай рибу і готуй, періодично перевертаючи, поки вона злегка не підрум’яниться з усіх боків і не буде готовою (десь чотири хвилини). Переклади на тарілку.

Додай в цю ж сковороду столову ложку олії та горошок або стручкову квасолю. Готуй до яскраво-зеленого кольору та м’якості. Для горошку це буде приблизно 1-2 хвилини, для стручкової квасолі – до п’яти хвилин.

Подавай рибу з горошком та соусом.

Фритата з порою, домашнім сиром та стручковою квасолею

Інгредієнти:

- 8 великих яєць;
- ¼ склянки вершків;
- ½ чайної ложки солі;
- ¼ чайної ложки меленого перцю;
- 2 столові ложки оливкової олії першого віджиму;
- 3 склянки тонко нарізаної цибулі-пори (приблизно 2 середні), добре промитої та висушеної;
- 500 г стручкової квасолі;
- ¼ склянки домашнього сиру;
- 2 столові ложки соусу песто;
- ¼ склянки свіжого базиліку за бажанням.

Як приготувати?

У середній мисці збий яйця, вершки, сіль і перець. Нагріти олію у великій сковороді на середньому вогні. Додай цибулю-порей та стручкову квасолю і готуй до м’якості 5-6 хвилин. Не забувай перемішувати.

Залий овочі яєчною сумішшю і готуй, піднімаючи краї, щоб під них стікало сире яйце – приблизно дві хвилини. Зверху виклади домашній сир та соус песто і накрий сковорідку кришкою на півтори-дві хвилини. Зніми з плити та дай постояти ще три хвилини.

Виклади фритату на сервірувальну тарілку, прикрась зверху базиліком та подавай.

Курка у лимонно-часниковому соусі зі стручковою квасолею

Інгредієнти:

- ½ кг курячого філе;
- 1 чайна ложка солі;
- ½ чайної ложки меленого перцю;
- 2 столові ложки оливкової олії першого віджиму;
- 6 склянок стручкової квасолі;
- 4 зубчики часнику, тонко нарізати;
- 1 чайна ложка тертої лимонної цедри;
- 1 чайна ложка подрібненого свіжого тим’яну та листя для прикраси;
- ¼ склянки несолоного курячого бульйону;
- ¼ склянки сухого білого вина;
- 1 столова ложка лимонного соку;
- ¼ склянки підсмажених улюблених горіхів;
- лимонні часточки для прикраси.

Як приготувати?

Посип курку ½ чайної ложки солі та ¼ чайної ложки перцю. Нагрій столову ложку олії у великій сковороді на середньому вогні. Смаж курку, перевертаючи один раз, поки по 3-4 хвилини з кожного боку. Переклади на тарілку.

Додай в сковороду ще одну столову ложку олії та стручкову квасолю. Посип ½ чайної ложки солі та ¼ чайної ложки перцю і готуй, періодично помішуючи, до ніжно-хрусткої скоринки десь дві хвилини.

Додай часник, лимонну цедру і тим’ян. Готуй, помішуючи, приблизно хвилину. Додай бульйон, вино і лимонний сік, і тоді поверни в сковороду курку. Готуй, періодично помішуючи, поки рідина не зменшиться вдвічі – це ще хвилину.

Подавай, прикрасивши горішками, тим’яном і часточками лимона (за бажанням).

Ці рецепти можна модифікувати під себе й додавати сіль та перець на свій смак, додавати більше овочів, використовувати жирний або знежирений домашній сир тощо.

Смачного!

Ми з радістю чекатимемо тебе у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!