Тренування для сідниць: як активувати м’язи та отримати сідниці своєї мрії

Всі люди різні й мають свої генетичні та анатомічні властивості, тому у кожного будуть свої улюблені вправи, які працюють ідеально. Але це не означає, що те ж саме підійде й тобі. Для того, щоб успішно досягти поставленої мети, ти маєш спиратися саме на свої можливості та особливості. Не варто порівнювати себе з іншими та копіювати їх методи, бо вони з тобою можуть не спрацювати.

І сьогодні наша увага буде прикута до сідниць!

Анатомія сідничних м’язів та їх функції

Сідниці формуються з трьох основних сідничних м’язів:

- Малий сідничний м’яз: найменший з сідничних м’язів лежить безпосередньо під середнім сідничним м’язом. Він відводить ногу (відводить її від центру тіла) і обертає ногу всередину.
- Середній сідничний м’яз: цей м’яз розташований біля зовнішньої сторони тазу. Як і малий сідничний м’яз, він відводить і обертає ногу всередину.
- Великий сідничний м’яз: великий сідничний м’яз є найбільшим м’язом у цій групі. Його завдання – розгинати стегно й обертати ногу назовні.

Великому сідничному м’язу приділяється вся увага і дістається велика частка навантаження під час тренування, але середній та малий м’язи також виконують важливу роботу на додаток до перерахованих вище. Вони відповідають за стабілізацію тазу під час ходьби або коли ти втрачаєш рівновагу. Щоб це відчути, встань і спробуй постояти на одній нозі – це і буде робота середнього і малого сідничних м’язів.

Форма та генетика

Як ми вже казали вище, кожна людина неповторна. Так, твій скелет навряд чи буде мати зайву кістку або м’язи будуть кріпитися в якомусь іншому місці – це все однаково у всіх.

Сідничні м’язи у всіх людей прикріплюються в одних точках скелета. Але це означає, що якщо у тебе високий таз, то у тебе може бути довша, більш квадратоподібна форма задньої частини тіла. Саме так каже Кімберлі Топп, доктор філософії, завідувач кафедри фізичної терапії Каліфорнійського університету в Сан-Франциско. Якщо ж в тебе широкий таз, то у тебе може бути більш горизонтальна орієнтація м’язів сідниць. Якщо спина трохи більш вигнута (гіперлордоз), твої сідниці можуть здаватися більш піднятими.

А як щодо генетики та щасливого білету, який ти витягнув (або ні)? За словами доктора Маранго, до 70 відсотків загальної форми тіла (а отже, і форми сідниць) є генетично обумовленими. На решту впливають харчування, фізичні вправи, сон, постава – все, що знаходиться поза межами вашого генетичного коду.

Так, ти можеш працювати зі своїми сідницями й змінювати їх форму, але хтось, завдяки своїй анатомічній будові, буде мати певну фору у вигляді округліших форм та більшого об’єму.

Загалом, сідниці можна розділити на чотири типи за формою:

- А-подібної форми (схожі на перевернуте серце) – вважається еталоном. Співвідношення талії до стегон становить 0,7. Верхня частина у таких сідниць невелика, а нижня округла, складки та бічні напливи відсутні.
- Круглі – ширина кісток талії дорівнює ширині кісток таза, але сідниці опуклі, видатні.
- V-подібної форми – сідниці наповнені лише у верхній частині, але звужуються у напрямку вниз.
- Квадратні – ширина кісток талії дорівнює ширині кісток таза, але сідниці пласкі.

Але, незалежно від того, з якою формою сідниць ти народжуєшся, вона буде змінюватися протягом життя. За однакового індексу маси тіла жінка у віці 50 років має пласкіший профіль сідниць, ніж вдвічі молодша жінка, оскільки зміна рівня гормонів після менопаузи сигналізує організму відкладати жир у животі, а не на сідницях.

Гарна новина полягає в тому, що ти завжди можеш пригальмувати цей процес та дати відсіч гравітації за допомогою тренувань та правильного харчування.

Тренування для сідниць та активація м’язів

Тут у нас для тебе є одна сумна й одна радісна новина. Сумна новина полягає в тому, що ти не можеш змінити даровану тобі генетикою форму сідниць. Тобто, якщо у тебе вона V-подібна, то в тебе ніколи не буде сідниць Джей Ло. І з цим просто потрібно змиритися й перестати знущатися з себе та свого тіла.

Гарна новина – будь-яку форму можна покращити за допомогою вправ та дієти. І тут ідеальним варіант будуть класичні вправи – присідання, сідничний місток та станова тяга. Але для того, щоб основне навантаження все ж таки на себе брали саме сідничні м’язи, а не м’язи-синергісти, їх потрібно активувати.

Саме через те, що твої сідничні м’язи можуть спати, в тебе ніяк не виходить їх накачати, а замість них, наприклад, в об’ємі ростуть стегна.

Вправи для активації сідничних м’язів

Існує ціла низка силових вправ, не пов’язаних з присіданнями, які є ключовими для формування сильних сідниць. Тому варто додати вправи на активацію сідниць на початку тренувань, щоб переконатися, що всі м’язи працюють.

- Присідання зі гумовим еспандером.
- «Крабики» (можна додати гумовий еспандер трохи вище колін).
- Сідничний місток.
- Махи ногами назад та вбік з опором на коліна та долоні.
- «Мушля».
- Випади назад.

Ці вправи можна використовувати як розминку. Ще один варіант – прокатати сідничні м’язи масажним ролом.

І наостанок давай не будемо забувати, що за форму сідниць відповідають не тільки м’язи, але й шар жиру. Більша частина жіночої задньої частини складається з жирової тканини.

Якщо твоя мета – позбутися зайвого жиру й отримати сильніші, кругліші сідниці, то найкращим варіантом буде дотримання здорової дієти з відповідною кількістю калорій та регулярні кардіо- або HIIT-тренування в більшість днів. Саме це допоможе тобі прибрати жир з усіх ділянок тіла.

Якщо ти хочеш наростити м’язи, тобі потрібно буде відповідно скоригувати споживання калорій та силові тренування.

Ми з радістю чекатимемо тебе у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!