Йога для спини: асани для хребта

Біль та скутість у спині (особливо у попереку та плечах) – дуже поширене явище у сучасному світі. Певно, якщо ти проводиш більшість часу на роботу сидячі, теж відчуваєш певний дискомфорт. Ти можеш відчувати це як вранці, так і ввечері.

Щоб позбутися болю в спині, потрібно займатися гнучкістю хребта та мʼязами спини. Для цього чудово підходить йога. Тому ми вирішили зібрали для тебе поради від тренерів та науковців і вправи (асани) для спини та хребта з йоги, яки допоможуть позбутися болю та скутості.

Біль у спині може виникати за різних обставин. Це можуть бути медичні проблеми (випинання міжхребцевого диска або остеоартрит), результат травми, але все-таки головна причина болю в нижній частині спини – тривале сидіння або стояння. 

Чим більше ти сидиш, тим менше працюють м’язи-стабілізатори. Це призводить до їхнього ослаблення й ускладнює виконання ними своєї роботи в потрібний момент. Коли м’язи слабкі, біль у попереку може виникати навіть від найпростіших дій: коли ти береш дитину на руки, переносиш щось важке або просто неправильно повертаєшся. 

Скутість у верхній частині (плечах) – це, зазвичай, неправильна постава та занадто напружені грудні мʼязи (або слабкі мʼязи спини: трапеція та ромбовидні).

Найчастіше біль у спині виникає через брак гнучкості та рухливості, а також через сидячий спосіб життя. Так вважає Ліндсі Монал, викладач йоги на курсах підготовки вчителів YogaRenew Teacher Training. Особливо це стосується нерухливості у верхній частині спини.

Практика йоги від болю в спині допомагає полегшити дискомфорт як в короткостроковій, так і в довгостроковій перспективі. Як правило, полегшення можна відчути після виконання поз, які відкривають і розтягують хребет і спину. Якщо ти будеш практикуватись регулярно, можна позбутися навіть хронічного болю. 

Біль часто виникає через довготривале сидіння та неправильну поставу (сутулість, округлення хребта). З часом йога виправить цей неправильний патерн та навчить тебе тримати спину правильно. Це зменшить кількість болю та прибере відчуття дискомфорту.

Окрім того, багато асан йоги зроблять сильнішими мʼязи твого преса (групи м’язів у корі, які працюють разом, щоб захистити й стабілізувати хребет). Якщо тобі не вистачає сили м’язів, підтримувати вертикальне положення може бути важко. А це також може викликати біль у спині.

Наука також підтверджує цю перевагу. Під час дослідження, проведеного у 2017 році, вчені виявили, що щотижневі заняття йогою (розроблені спеціально для лікування болю в нижній частині спини) протягом 12 тижнів покращують фізичну функцію і зменшують біль у людей з хронічним болем у нижній частині спини.

Марджаріасана або Поза корови-кішки – це м’який прогин спини, який мобілізує і розтягує хребет. Ця асана також розтягує м’язи спини, плечей та шиї.

Ця традиційна асана розслаблює та омолоджує. Практика цієї пози може допомогти полегшити біль у спині та ішіас (запалення сідничного нерва). Вона допомагає виправити дисбаланс у тілі та покращує силу.

Цей м’який прогин спини розтягує живіт, груди та плечі. Практика цієї асани зміцнює хребет і може заспокоїти біль при радикуліті. Вона також допомагає зняти стрес і втому, які іноді можуть супроводжувати біль у спині.

Для виконання цієї асани тобі потрібно лягти на живіт, покласти руки під плечі, пальці й, натискаючи на руки, повільно підняти голову, груди й плечі й затриматись у цьому положенні на деякий час. Якщо тобі важко, ти можеш лише частково підняти корпус й залишитись або взагалі з опором на передпліччя, або не випрямляти руки повністю. 

Цей м’який нахил вперед – ідеальний спосіб розслабитися і зняти напругу в шиї та спині. Хребет подовжується і розтягується, також розтягуються стегна, гомілковостопні суглоби та щиколотки. Практика цієї асани допоможе тобі зняти стрес і втому.

Це скручування сприяє гнучкості та рухливості хребта й спини. Вона розтягує хребет, спину та плечі. Практика цієї асани може допомогти полегшити біль і скутість у спині та стегнах. Вона може виконуватись у різних варіаціях.

Ми з радістю чекатимемо тебе у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!