Йога виявилась найкращими ліками проти безсоння: нове дослідження

Новий метааналіз 30 рандомізованих контрольованих досліджень показав, що регулярні високоінтенсивні заняття йогою ідеальні ліки проти безсоння.

Попереднє метадослідження виділило наступні види активності: йога, біг підтюпцем, прогулянки та тай чі (тайцзи). Воно розглядало результати 22 рандомізованих контрольованих досліджень, які вивчали вплив фізичних вправ та інших методів лікування безсоння.

Результати:

- Практика йоги може збільшити час сну трохи менше ніж на дві години на добу і підвищити ефективність сну на 15%. Це також може скоротити час, необхідний для засинання та пробудження після сну.
- Тайцзи може покращити якість сну більш ніж на чотири бали, збільшити загальну тривалість сну майже на годину, зменшити кількість пробуджень після засинання і скоротити латентність засинання. Аналіз також показав, що позитивний вплив тайцзи є особливо довготривалим: до двох років.
- Ходьба або біг підтюпцем може призвести до зниження майже на 10 балів тяжкості безсоння.

Що ж говорить нове дослідження?

Йога та якість сну: нове метадослідження 2025 року

Метааналіз 30 рандомізованих контрольованих досліджень, опублікований в Sleep and Biological Rhythms, показав, що регулярні високоінтенсивні заняття йогою тісніше пов’язані з поліпшенням сну, ніж ходьба, тренування з опором, комбіновані вправи, аеробні вправи або традиційні китайські вправи, такі як ци-гун і тай-чі (тайцзи).

Дослідження, включені в аналіз, проводилися в більш ніж десяти країнах і залучали понад 2 500 учасників з порушеннями сну з усіх вікових груп.

Коли дослідники з Харбінського спортивного університету в Китаї підрахували цифри, вони виявили, що високоінтенсивна йога тривалістю менше 30 хвилин двічі на тиждень є найкращою протиотрутою від поганого сну.

Ходьба була наступною найкращою формою фізичної активності; за нею йшли силові вправи. Позитивні результати були помітні вже через 8-10 тижнів.

Отримані дані дещо не відрізняються від метааналізу 2023 року, згаданого вище. Він показав, що аеробні вправи або вправи середньої інтенсивності тричі на тиждень є найефективнішим способом покращити якість сну у людей з порушеннями сну.

Однак одне з досліджень, включених до цього метааналізу, виявило, що йога має більш значний вплив на результати сну, ніж інші види фізичних вправ.

Крім того, йогу важко віднести до аеробних чи анаеробних вправ, а її інтенсивність може варіюватися залежно від використовуваної техніки. Можливо, ці відмінності в практиці можуть пояснити, чому результати відрізняються в різних дослідженнях.

Останній метааналіз не може пояснити, чому йога може бути особливо корисною для сну, але існує кілька версій.

Йога не тільки може підвищити частоту серцевих скорочень і підштовхнути м’язи, вона також може регулювати дихання. Дослідження 2018 року показують, що контроль дихання може активувати парасимпатичну нервову систему, яка відповідає за “відпочинок і травлення”.

Деякі дослідження навіть припускають, що йога регулює патерни активності мозкових хвиль, що може сприяти більш глибокому сну.

Але досліджень, які б порівнювали конкретні вправи та їхній довготривалий вплив на сон насправді на даний час бракує. Тому тут усе може залежати від твоїх фізичних особливостей та циркадного ритму.

Наші тіла і мозок різні, і не існує універсального рішення для боротьби з безсонням або іншими розладами сну. Просто йога – це лише один із можливих варіантів, який варто спробувати і який точно не зашкодить.

Тим більше, що існує багато асан, які призначені саме для заспокоєння як тіла, так і свідомості, і ідеально підходять для виконання перед сном.

Також нагадуємо, що йогу використовують для боротьби з вигоранням.

Ми з радістю чекатимемо тебе та твоїх друзів у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!