Пх каші: список круп за ступенем корисності

Вважаєш присутність каш у твоєму меню під час схуднення недоречною? Дарма! Адже каші, тобто крупи, можуть пришвидшити процес втрати ваги! Так, деякі оброблені крупи містять в собі зовсім невелику кількість клітковини та білку, тому ти можеш з’їсти більше, ніж потрібно. Але, якщо правильно обрати крупу для каші, ти отримаєш смачну й корисну страву, яку можна спокійно їсти під час схуднення. Адже ти будеш відчувати ситість довгий час й рука не буде тягнутися за смаколиками у перервах між сніданком та обідом.

Корисні каші (пх каші) готуються з цільнозернових круп, які є багатим джерелом багатьох необхідних вітамінів, мінералів і фітохімічних речовин. Це пов’язано з великою кількістю клітковини та білка, які в них містяться. 

Дослідження підкреслили роль клітковини у здоров’ї кісток, захисті здоров’я кишківника, зменшенні ризику остеоартриту, зниженні рівня холестерину, профілактиці раку молочної залози та зміцненні імунітету.

Також вона поглинає більше води й повільніше розщеплюється, ніж інші поживні речовини, завдяки чому рівень цукру в крові залишається стабільним, а ти довше відчуватимеш ситість.

Білок – це другий корисний інгредієнт, який допоможе тобі схуднути та відчувати ситість довше. Каша з високим вмістом білка забезпечить правильне харчування протягом дня і допоможе досягти бажаних цілей. 

Окрім клітковини та білка, правильні крупи містять:

Овес – один з найпростіших способів отримати більше клітковини у своєму раціоні. Він знижує ризик серцевих захворювань, високого кров’яного тиску та діабету 2 типу, а також забезпечує організм білком, який сприяє нарощуванню м’язової маси. 

Склянка сухого вівса, який потрібно варити пʼять хвилин, приготованого на воді (234 г), містить 166 ккал, 4 г клітковини, 6 г білка, 4 г жиру, 32 г вуглеводів, 68% марганцю, 18% селену.

Якщо ж взяти не пластивці, а цільні зерна (крупу), тоді на куховарення може піти пів години, якщо вона не була замочена на ніч. Проте вони варті того, щоб витратити на них додатковий час і зусилля. Але такий варіант вівсяної каші вважається кориснішим.

Склянка такого вівса (80 г) містить 300 ккал, 8 г клітковини, 10 г білка, 5 г жирів, 54 г вуглеводів, 27% магнію, 4% калію.

Гречка містить багато поживних речовин: марганець, магній, мідь, фосфор, залізо, вітаміни групи В та клітковину, і не містить глютену.

Окрім того, лушпиння гречки є чудовим джерелом стійкого крохмалю, який є типом харчових волокон, що потрапляє до товстої кишки, де живить здорові кишкові бактерії.

Одна порція (28 г) сухої гречки містить 96 ккал, 3 г клітковини, 4 г білка, 1 г жиру, 20 г вуглеводів, 18% марганцю, 15% міді, 16% магнію.

Звичайний коричневий рис майже не містить солі та містить велику кількість мінералів і клітковини. В склянці рису (195 г)  218 калорій, 4 г клітковини, 5 г білка, 2 г жиру, 46 г вуглеводів, 107% марганцю, 21% магнію, 15% вітаміну B6.

Це цільне зерно, поширене в кухні Близького Сходу, має легкий горіховий смак і є чудовим джерелом клітковини та мінералів. Це також чудова заміна рису або кускусу.

В одній порції сухого булгуру (28 г) міститься 96 ккал, 5 г клітковини, 3 г білка, 21 г вуглеводів, 43% марганцю, 11% магнію.

Ти можеш знайти ячмінь у двох основних формах: цільний (або лущений) ячмінь і перлова крупа. Однак цільним зерном вважається тільки лущений ячмінь, оскільки він піддається мінімальній обробці.

Ячна крупа містить багато мінералів: селен, марганець, магній, цинк, мідь, залізо, фосфор і калій, а також вітаміни групи В і клітковину.

Чашка готової перловки (157 г) містить 193 ккал, 6 г клітковини, 4 г білка, 1 г жиру, 44 г вуглеводів, 20% марганцю, 19% селену, 16% ніацину.

Варто зазначити, що перловка містить глютен, тому він не підходить для безглютенової дієти.

Це зерно має приблизно такий вміст білка, як і пшениця, і не містить глютену. Воно багате на вітаміни групи В, кальцій, магній, марганець, цинк, калій та залізо.

В одній порції (28 г) сухої пшоняної каші міститься 106 ккал, 2 г клітковини, 3 г білка, 1 г жиру, 20 г вуглеводів, 23% марганцю, 10% міді, 5% вітамінів.

Це зерно можна вважати переможцем щодо вмісту білка. У південноамериканському зерні кіноа приблизно вдвічі більше білка, ніж у коричневому рисі. Весь цей білок і клітковина – у поєднанні з невеликою кількістю корисних жирів і порівняно невеликою дозою вуглеводів – допомагають забезпечити низький вплив на рівень цукру в крові.

В склянці кіноа (185 г) 222 калорії, 5 г клітковини, 8 г білка, 4 г жиру, 39 вуглеводів, 58% марганцю, 30% магнію, 19% фолатів.

Кукурудзяна крупа не така поживна, як булгур або інші зернові в цьому розділі. Проте вона містить велику кількість магнію, селену та тіаміну. А ще з неї можна приготувати багато смачних страв.

В одній порції сухої крупи (28 г) міститься 101 ккал, 2 г клітковини, 2 г білка, 1 г жиру, 22 г вуглеводів, 9% магнію, 7% тіаміну, 6% селену.

Всі ці крупи ти можеш знайти на поличках у будь-якому магазині, а деякі за дуже приємною ціною. Так, тобі знадобиться більше часу для того, щоб приготувати смачні каші, але твій організм подякує потім гарним самопочуттям та зниженням ваги.

Ми з радістю чекатимемо тебе у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!