Казеїн: що це таке, шкода та користь

Білок – це життєво важливий нутрієнт, головний будівельний матеріал для твого тіла. Для того, щоб не хворіти, швидше наростити мʼязи, відновитися після фізичних навантажень або хвороби й навіть швидше схуднути, потрібен протеїн.

Зазвичай ти отримуєш його через їжу, але не завжди виходить зʼїсти добову норму. Тому найкращий спосіб отримати потрібну кількість – споживати білок у вигляді спортивної добавки, яка буває різних видів. Казеїн – це один з видів спортивного протеїну.

Що таке казеїн

Казеїн – це білок, який міститься в молоці й надає йому білого кольору. Саме з нього на 80% складається коровʼяче молоко. Крім молока, казеїновий білок міститься в йогуртах, сирах, дитячих сумішах, а також у різноманітних харчових добавках.

Також існують казеїнові пептиди, які отримують шляхом розщеплення казеїнового білка на менші складові.

Стандартне використання казеїну: для нарощення мʼязової маси, поліпшення спортивних результатів та швидшого відновлення після тренувань. Іноді його призначають при діабеті, захворюваннях печінки внаслідок вживання алкоголю і багатьох інших станах. Але на підтримку такого використання немає ніяких вагомих доказів.

Сировина для виробництва казеїнового білка – молоко. Спочатку його нагрівають, додають кислоту та ферменти, щоб молоко згорнулося. Це відокремлює твердий казеїн від рідкої сироватки, яка потім проходить різні процеси фільтрації, перш ніж стати власне сироватковим білком.

Казеїн також фільтрують, сушать і додатково обробляють для отримання чистого порошку. Залежно від виробника, до кінцевого продукту можуть додавати ароматизатори та інші речовини для забезпечення найкращих смакових і ароматичних характеристик.

Коли казеїн змішується з кислотами або ферментами, він набуває гелеподібної текстури. Саме тому його використовують для виготовлення твердого або кисломолочного сиру, а також як згущувач або стабілізатор у харчових продуктах.

Аналогічно він реагує й у твоєму шлунку, де на нього впливають шлункові кислоти. Він починає перетворюватись на гель, що призводить до уповільнення процесу травлення. Поступово він потрапляє в тонкий кишківник, де повільно вивільняє пептиди та амінокислоти.

Залежно від розміру порції, цей процес перетравлення може тривати до семи годин (швидкість засвоєння амінокислот становить приблизно 6,1 г/год), що майже вдвічі довше, ніж у сироваткового протеїну. Саме тому казеїн часто називають повільним білком, а сироватковий – швидким.

Харчовий профіль казеїну

З боку харчування, казеїн – одне з найякісніших джерел білка, що містить приблизно 75-80%. Під час його розщеплення твоє тіло отримує всі девʼять незамінних амінокислот, які воно не може виробляти самостійно.

Він має найвищий можливий бал за якість амінокислот, що містяться в ньому (PDCAAS – Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score – скоригований показник засвоюваності протеїну).

Крім того, він містить в середньому 2% жирів і 3% вуглеводів, й також є природним джерелом таких мінералів як кальцій, залізо, фосфор і натрій.

Третина чашки (30 г) неароматизованого казеїнового протеїнового порошку, що містить лише розчинний міцелярний казеїн, має в собі:

- Калорії: 110.
- Жир: 0 г.
- Натрій: 25 міліграмів (мг).
- Вуглеводи 0 г.
- Клітковина: 0 г.
- Додані цукри: 0 г.
- Білок: 24 г.
- Кальцій: 579 мг (45% від добової норми).

Ароматизовані казеїнові протеїнові порошки можуть містити доданий цукор або непоживні підсолоджувачі, зокрема стевію або сукралозу. Хоча ці нецукрові підсолоджувачі загалом визнані безпечними, у деяких людей вони можуть викликати розлади травлення.

Форми казеїну

- Казеїнат – ферментативна обробка казеїну (старий метод). Він гірше засвоюється і має нижчий рівень використання прийнятого білка, ніж новіші форми.
- Міцелярний казеїн – білок з повільною швидкістю засвоєння. Його отримують під час мікрофільтрації молока, в якому казеїн природним чином присутній у вигляді міцел. Завдяки такій складній структурі казеїнові білки перетравлюються довше, ніж сироватковий білок, а амінокислоти вивільняються в кров поступово. В основному використовується як нічний протеїн.
- Гідролізований казеїн – новітня форма казеїну, яка пройшла процес гідролізу, при якому білки розщеплюються на пептиди, які швидко засвоюються. Завдяки цьому він легше засвоюється, а необхідні амінокислоти швидше досягають м’язів.

Ось чому цей протеїн також підходить для використання під час тренувань. Однак на ринку спортивного харчування існує відносно небагато продуктів з гідролізованим протеїном. Крім того, а деяких з них може бути гіркий смак, який утворюється під час гідролізу.

Казеїн: користь та переваги

Збільшення м’язової маси. Казеїн – чудовий вибір, якщо ти мрієш про великі та сильні мʼязи. Він повільніше перетравлюється і засвоюється, але, якщо його вживати перед тренуванням, забезпечує такий ефект нарощування м’язів, як і сироватковий протеїн. Крім того, казеїн – найкращий нічний перекус, який також буде стимулювати ріст мʼязів, поки ти спиш. Гель, який казеїн утворює у твоєму шлунку, забезпечує постійний приплив амінокислот до м’язів протягом всієї ночі й підтримує відновлення та ріст м’язів.

Зменшення відчуття голоду. Молочні білки, особливо казеїн, знижують апетит, посилюючи відчуття ситості та затримуючи відчуття голоду. Додавання казеїнового білка до раціону може бути корисним, якщо ти мрієш схуднути або намагаєшся не робити перекус між головними прийомами їжі.

Високий вміст корисних поживних речовин. Деякі казеїнові протеїнові порошки є чудовим джерелом кальцію, адже забезпечують близько 50% добової норми в одній порції. Казеїновий білок містить біологічно активні пептиди, які знижують кров’яний тиск так, як і деякі ліки.

Казеїн: протипоказання та побічні ефекти

Казеїн краще не приймати, якщо в тебе є алергія на молоко, адже він належить до молочних білків.

Деякі порошки казеїнового протеїну також можуть вироблятися на підприємствах, де використовують поширені алергени, зокрема сою або горіхи, тому обов’язково прочитай інформацію про склад добавки, якщо у тебе є харчова алергія.

Щодо передозування, то вживання надмірної кількості казеїнового протеїнового порошку може бути шкідливим для будь-кого. Це може призвести до надмірної кількості кальцію в крові або гіперкальціємії, що може викликати підвищений ризик серцево-судинних захворювань.

Людям з хронічними захворюваннями нирок також краще обмежити споживання білка, щоб зберегти функцію нирок.

Також не рекомендується вживати казеїн вагітним, у період лактації або якщо у тебе є проблеми зі шлунком.

Рецепт смачного бананово-шоколадного коктейлю з казеїном

Інгредієнти:

- 1 мірна ложка казеїнового протеїнового порошку;
- 1 банан;
- 1 столова ложка какао-порошку;
- 1 столова ложка лляної олії;
- коровʼяче молоко, мигдалеве молоко, вода або кокосова вода (кількість відрегулюй до бажаної густоти).

Як приготувати?

З’єднай всі інгредієнти в блендері та перемішай до повного з’єднання. Можеш додати кілька кубиків льоду.

Ми з радістю чекатимемо тебе у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!