Клітковина для схуднення: яку обрати та як вживати

Якщо твоя мета – швидше схуднути, можливо, тобі слід звернути увагу на розчинну клітковину. Вживання розчинної клітковини не тільки допоможе швидше позбутися зайвих кілограмів, але й має інші переваги для здоров’я.

Що таке клітковина

Клітковина – це вуглевод, який міститься в рослинній їжі: фруктах, овочах і цільних зернах. На відміну від інших вуглеводів, він не так легко засвоюється організмом, тому швидко проходить через організм, не викликаючи підвищення рівня цукру в крові.

Зазвичай це частина рослини, яку твій організм не може перетравити (на відміну від жирів, білків і вуглеводів, які ваша травна система розщеплює і засвоює).

Існує два види клітковини. Розчинні волокна утримують воду і, як правило, сприяють уповільненню травлення, в той час, як нерозчинні волокна є ключовими для регулярності.

Усі види розчинних волокон уповільнюють травлення. Саме тому твоєму організму потрібно більше часу, щоб засвоїти цукор (глюкозу) з їжі. Це допомагає прибрати різкі стрибки рівня цукру в крові, що дуже важливо для лікування діабету. Розчинні волокна зв’язуються з жирними кислотами, виводячи їх з організму і допомагаючи знизити рівень поганого холестерину (ЛПНЩ).

Нерозчинні волокна допомагають зволожувати і просувати відходи через кишківник. Це допомагає запобігти закрепам і підтримує регулярність випорожнень.

Усі фрукти та овочі містять клітковину, але вона здебільшого сконцентрована в шкірці, насінні та оболонках. Це означає, що яблуко зі шкіркою містить більше клітковини, ніж очищений банан. Одними з найбагатших на клітковину фруктів – цілісні ягоди, такі як малина та полуниця.

Розчинну клітковину можна знайти в яблуках, моркві, горосі, квасолі та вівсі. Хорошими джерелами нерозчинної клітковини є пшеничні висівки, горіхи, цвітна капуста, коричневий рис, сочевиця і селера.

Ти можеш отримати клітковину ні тільки з природних джерел, але й за допомогою харчовик добавок.

Переваги для здоровʼя

- Клітковина живить дружні кишкові бактерії.
- Хороші бактерії допомагають боротися із запаленням.
- В’язка клітковина може зменшити апетит, допомагаючи тобі регулювати розмір порцій.
- Допомагає тримати рівень цукру в крові під контролем.

Клітковина та схуднення

Клітковину важко назвати магічним засобом, який допоможе тобі швидко схуднути. Вона просто допомагає тобі відчувати ситість довше й допомагає підтримувати здоровʼя шлунково-кишкового тракту прибираючи запалення, годуючи «хороші» бактерії та борючись з закрепами.

Вона наповнює шлунок й таким чином відправляю мозку повідомлення через рецептори, що час припинити їсти.

Крім того, щоб об клітковина вільно рухалася через травну систему, тобі потрібно пити достатню кількість води. Й вода також допомагає впоратися з голодом.

Розчинна клітковина, яка поглинає воду, утворює своєрідний гель у кишківнику, який сповільнює всмоктування цукру в кров. Нижчий рівень цукру в крові означає нижчий рівень інсуліну – й все це разом означає, що тіло менш схильне до накопичення жиру.

Як приймати клітковину для схудення?

Тож скільки потрібно їсти, щоб скинути зайві кілограми або підтримувати здорову вагу?

Згідно з даними Управління з контролю за продуктами й ліками США (Food and Drug Administration), добова норма клітковини становить 28 грамів на день для дорослих, які дотримуються дієти з калорійністю 2 000 калорій. Ця кількість також може залежати від віку або статі.

Дієтичні рекомендації USDA пропонують таку кількість клітковини:

- Жінки віком до 50 років: від 25 до 28 грамів на день.
- Чоловіки до 50 років: від 31 до 34 грамів на день.
- Жінки 51 рік і старші: 22 грами на день.
- Чоловіки 51 рік і старші: 28 грамів на день.

Щоб збільшити споживання клітковини природнім шляхом, краще починай включати з кожним прийомом їжі вівсянку, яка містить чотири грами клітковини на чашку, кіноа (п’ять грамів на чашку) і ячмінь (вісім грамів на ¼ чашки).

Продукти з вискоим вмістом клітковини:

- горох колотий, варений – 16,4 г на чашку;
- сочевиця, варена – 15,6 на чашку;
- чорна квасоля, варена – 15,4 на чашку;
- квасоля лімська, варена – 9,2 г на склянку;
- зелений горошок, варений – 8,8 г на чашку;
- малина – 8 г на чашку;
- варений ячмінь – 6 г на склянку;
- вівсяні висівки – 6 г на склянку;
- середня груша зі шкіркою – 5,6 г на грушу;
- середнє яблуко зі шкіркою – 4,8 г на одне яблуко;
- висівкові пластівці – 5,5 г на 3/4 склянки;
- варена брюссельська капуста – 6,4 г на склянку;
- мигдаль – 3,6 г на 30 г;
- насіння чіа – 8,4 г на 30 г.

Експерти вважають, що краще отримувати клітковину з продуктів. Якщо виникло бажання доповнювати денну норму за допомогою харчових добавок, краще проконсультуватись з лікарем.

Зазвичай клітковину у вигляді харчової добавки додають або у йогурт, або у смузі, або у каші. Тобі потрібно дуже уважно читати інструкцію й використовувати правильну кількість клітковини. Якщо ти зʼїси занадто велику кількість, можливі проблеми зі шлунком.

Ми з радістю чекатимемо тебе у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!