Короткі тренування, що реально працюють: що таке exercise snacks

Нещодавнє дослідження показало, що «exercise snacks» — короткі руханки по 5 хвилин кілька разів на день — можуть значно покращити серцево‑легеневу витривалість.

Що ми маємо:

Нещодавнє дослідження виявило, що майже третина людей не займаються фізичною активністю в достатній мірі для підтримання здоров’я.

Перший автор дослідження, Мігель Анхель Родрігес, докторант у галузі клінічних досліджень в Університеті Ов’єдо, Іспанія, розповів медичному виданню Medical News Today, що:

Дослідження, опубліковане в British Journal of Sports Medicine, показує, що фізичні вправи можуть бути простим способом щодня займатися спортом, особливо якщо ви зазвичай не ведете активний спосіб життя.

Ченг-Хан Чен, доктор медицини, сертифікований інтервенційний кардіолог і медичний директор програми Structural Heart Program у MemorialCare Saddleback Medical Center в Лагуна-Хіллз, Каліфорнія, який не брав участі в дослідженні, пояснив, що «в цьому огляді було проаналізовано кілька попередніх досліджень і встановлено, що короткі (менше 5 хвилин) періоди помірних або інтенсивних фізичних вправ принаймні двічі на день були пов’язані з поліпшенням кардіореспіраторної фізичної форми».

Дослідники проаналізували дані 11 досліджень, проведених у Канаді, Австралії, Китаї та Великій Британії. 414 учасників (приблизно одна третина чоловіків і дві третини жінок) були віком від 18 до 75 років.

На початку програми всі учасники вели малорухливий спосіб життя або були фізично неактивними, а в дослідженнях, де реєструвався індекс маси тіла (ІМТ) (9 з 11), всі учасники належали до категорії людей з нормальною вагою, надмірною вагою або ожирінням.

Протоколи вправ відрізнялися в різних дослідженнях. Учасники займалися 3, 4, 5 або 7 днів на тиждень, виконуючи від 2 до 10 «фізичних вправ» на день з помірною або високою інтенсивністю, максимум 5 хвилин за раз, протягом періоду від 4 до 12 тижнів.

Види вправ: підйом по сходах, силові вправи для ніг і тайцзі. Дослідники відзначили, що 83% учасників дотримувалися програми протягом усього дослідження, що значно перевищує показники інших програм тренувань, таких як високоінтенсивний інтервальний тренінг (HIIT), якого дотримуються лише 63% учасників.

Дослідники оцінили кілька показників, включаючи кардіореспіраторну фізичну форму, м’язову силу та витривалість, ліпіди крові (холестерин та тригліцериди), ІМТ, відсоток жиру в організмі та розподіл жиру. Вони також розглянули показники рівноваги, артеріального тиску та психічного здоров’я, включаючи тривожність та депресію.

Навіть коли учасники виконували менше загально рекомендованої кількості вправ на тиждень (150 хвилин аеробних вправ середньої інтенсивності на тиждень або 75 хвилин вправ високої інтенсивності), короткі фізичні навантаження призводили до статистично значущого поліпшення кардіореспіраторної фізичної форми (функції серця та легенів) у молодих фізично неактивних дорослих та м’язової витривалості у літніх дорослих.

Однак дослідники підкреслюють, що, оскільки лише в одному з досліджень порівнювали фізичні вправи невеликої тривалості з фізичними вправами помірної інтенсивності, вони не можуть визначити, чи ці переваги еквівалентні тим, що досягаються під час більш тривалих занять.

Головне послання полягає в тому, що фізичні вправи не повинні бути тривалими, структурованими або складними, щоб бути ефективними. Короткі, повторювані сесії активності (тобто «фізичні вправи-перекуси») можуть значно поліпшити фізичну форму, не вимагаючи багато часу.

Важливо усвідомлювати, що для досягнення максимального ефекту фізичні вправи повинні бути індивідуалізованими. Реакція на тренування може суттєво відрізнятися у дорослих і літніх людей через відмінності у фізіологічних можливостях, швидкості відновлення та базовій фізичній формі. Для досягнення оптимальних результатів необхідний чіткий план та індивідуальний підхід, адже всі люди різні.

Тим не менш, будь-яка можливість протягом дня рухатися, навіть короткочасно, може допомогти тобі підтримувати здоровʼя. Включення коротких, енергійних руханок, коли це можливо, — це доступно і точно поліпшить твоє загальне здоров’я та здоровʼя серцевої і дихальної системи.

Тож краще лише 5 хвилин, ніж взагалі нічого.

Ми з радістю чекатимемо тебе та твоїх друзів у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту. 

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!