Корисні рецепти: 4 страви з перловкою

Перловка – корисна крупа, яка містить багато мінералів: селен, марганець, магній, цинк, мідь, залізо, фосфор і калій, а також вітаміни групи В і клітковину.

Чашка готової перловки (157 г) містить 193 ккал, 6 г клітковини, 4 г білка, 1 г жиру, 44 г вуглеводів, 20% марганцю, 19% селену, 16% ніацину.

Тож її точно час вводити в раціон! І сьогодні ми пропонуємо тобі спробувати: різотто з гливами та перловкою, тушковане куряче м’ясо з перловкою, салат з перловкою та сиром Фета та фруктовий салат з перловки. Буде смачно – ми обіцяємо!

Корисні рецепти з перловкою

Тушковане куряче м'ясо з перловою крупою, кропом і лимоном

Інгредієнти:

- ½ склянки борошна;
- сіль та свіжомелений перець, на смак;
- 1 кг курячих грудок без шкіри, нарізати середніми шматочками;
- ¼ склянки плюс 1 столова ложка рослинної олії;
- 2 морквини, нарізати невеликими шматочками;
- 2 стебла селери, нарізати невеликими шматочками;
- 1 велика цибуля-порей, нарізати тільки білу та блідо-зелену частини;
- 1 зубчик часнику, подрібнити;
- 1 ¾ склянки перлової крупи;
- 6 склянок курячого бульйону;
- 1 склянка води;
- ¼ склянки подрібненого кропу;
- 2 столові ложки свіжого лимонного соку;
- ½ склянки натертого твердого сиру (обери свій улюблений).

Як приготувати?

У неглибокій мисці змішай борошно з чайною ложкою солі та перцю. Обваляй в ньому курку та струси надлишки..

У середній каструлі розігріти дві столові ложки олії. Додай курку й готуй на помірному вогні до золотистого кольору (приблизно по дві хвилини з кожного боку). Переклади курку в миску. Якщо курки багато, краще розділити її на дві частини й смажити по черзі.

Злий жир. Додай в каструлю решту олії та моркву і готуй на помірному вогні три хвилини. Потім додай селеру, цибулю-порей і часник і готуй, поки вони не стануть м’якими (приблизно дві хвилини, але час може залежати від того, якого розміру шматочки).

Додай сіль, перець та перловку. Готуй на помірному вогні, постійно помішуючи, поки перловка не почне підсмажуватися (приблизно хвилину). Додай бульйон і воду та доведи до кипіння. Накрий кришкою і вари на повільному вогні, періодично помішуючи, поки перловка не стане майже м’якою (приблизно 20 хвилин).

Поверни курку до каструлі з перловкою та овочами, накрий кришкою і тушкуй до повної готовності, поки рагу не загусне (приблизно 10 хвилин). В кінці додай кріп і лимонний сік, знову посоли й поперчи, якщо не вистачає смаку. Розклади страву по тарілках, посип тертим сиром й насолоджуйся смаком.

Різотто з гливами та перловкою

Інгредієнти:

- ¼ склянки оливкової олії;
- 3 великі цибулини шалот, подрібнити;
- 4 великі зубчики часнику, тонко нарізати;
- ½ кг глив, нарізати на великі шматки;
- ½ чайної ложки подрібненого тимʼяну (можна сушену приправу);
- сіль та свіжомелений перець, на смак;
- 1 ½ склянки перлової крупи;
- ⅔ склянки сухого білого вина;
- 4 склянки бульйону, змішаного з 2 склянками гарячої води;
- цибуля для прикраси, нарізати;
- ½ склянки тертого твердого сира для гарніру.

Як приготувати?

У великій глибокій сковороді розігрій оливкову олію. Додай цибулю-шалот і часник і готуй на помірному вогні, постійно помішуючи, до розм’якшення (приблизно пʼять хвилин).

Додати гливи й чебрець, посоли та поперчи. Готуй, часто помішуючи, до готовності (близько восьми хвилин). Додай перловку й помішуй ще хвилину. Потім влий вино й готуй, поки воно не вбереться (приблизно пʼять хвилин).

Додати до перловки склянку гарячої суміші з бульйону та води й вари на помірному вогні, часто помішуючи, до майже повного вбирання. Продовжуй додавати гарячий бульйон по склянці за раз, часто помішуючи, доки перловка не стане аль-денте (приблизно 35 хвилин). Посоли, поперчи, переклади в тарілку, прикрась цибулею та тертим сиром й насолоджуйся.

Салат з перловки, петрушки, сиру Фета та волоських горіхів

Інгредієнти:

- 1 ¼ склянки перлової крупи;
- 1 склянка половинок волоських горіхів;
- 3 столові ложки свіжого лимонного соку;
- ⅓ склянки оливкової олії;
- 1 зубчик часнику, подрібнити
- ½ чайної ложки дрібно натертої лимонної цедри;
- сіль і свіжомелений перець, на смак.
- 1 склянка нарізаної свіжої петрушки;
- приблизно 1 склянка сиру Фета, нарізаного кубиками (можна замінити на кисломолочний сир).

Як приготувати?

У великій каструлі з киплячою підсоленою водою звари перловку на сильному вогні до готовності (приблизно 25 хвилин). Злий воду та промий перловку під холодною водою, щоб вона повністю охолола.

Горіхи підсмаж або на сковороді, або можна у духовці. Потім подрібни.

У великій мисці збий лимонний сік з оливковою олією, часником і лимонною цедрою, посоли та поперчи. Додати перловку, петрушку та сир Фета й обережно перемішай. Потім виклади підсмажені волоські горіхи, знову перемішай та подавай до столу.

Салат з перловки з яблуками, гранатовими зернами та кедровими горішками

Інгредієнти:

- ⅓ склянки кедрових горіхів (можна замінити на волоські);
- ¼ склянки плюс 2 столові ложки оливкової олії;
- 3 столові ложки білого винного оцту;
- 1 невелика цибулина-шалот, подрібнити;
- сіль і свіжомелений перець, на смак;
- 4 склянки готової перлової крупи з тимʼяном
- 1 велике яблуко, очистити від серцевини та нарізати невеликими шматочками;
- ½ склянки гранатових зерен;
- ½ склянки подрібненої свіжої петрушки.

Для приготування перловки:

- 2 столові ложки оливкової олії першого віджиму;
- 1 ½ склянки перлової крупи;
- 1 невелика цибулина, дрібно нарізати кубиками;
- 2 гілочки тимʼяну;
- 3 склянки води
- сіль, на смак.

Як приготувати?

У великій каструлі розігрій оливкову олію. Додай перловку і готуй на помірному вогні, помішуючи, до легкого підсмажування (зерна повинні стати трохи прозорими). Додай цибулю і тимʼян й готуй на повільному вогні, помішуючи, до розм’якшення цибулі (приблизно пʼять хвилин).

Додайте воду та чайну ложку солі й доведи до кипіння. Накрий кришкою і вари на дуже повільному вогні, поки вода не вбереться, а зерна не стануть м’якими. Дістань з каші гілочки тимʼяну та посоли на смак.

Підсуши горіхи на сковороді або в духовці (бажано при 175 градусах).

У мисці збий олію з оцтом і цибулею-шалот, посоли та поперчи на смак. Додай готову перлову кашу, горіхи, яблуко, зерна граната і петрушку, ретельно перемішай та насолоджуйся.

Смачного!

Ми з радістю чекатимемо тебе у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!