Корисні рецепти для набору маси

Не всі мріють схуднути. Якщо ти хочеш отримати красиві та виразні мʼязи, тобі потрібен «будівельний матеріал». Вони не можуть зʼявитися просто так, з повітря. Тілу потрібні цеглинки для їхньої побудови. Але робити це потрібно правильно. Тобто, твої страви повинні бути не просто калорійними, але й корисними. Адже так можна було б цілими днями їсти морозиво та тортики. Так, масу ти набереш, але жирову.

Раціон для правильного набору маси має бути збалансованим та складатися зі здорових продуктів. Ми пропонуємо тобі спробувати смачні та корисні рецепти, які допоможуть досягти мети!

Буріто з куркою без тортильї

Інгредієнти (на 4 порції):

- 1 столова ложка оливкової олії;
- 1 цибулина, нарізати кубиками;
- 2 зубчики часнику, роздавити;
- 2 курячі філе, нарізати кубиками;
- 1 щіпка солі;
- 1 щіпка перцю;
- 1 чайна ложка паприки;
- 2 банки чорної квасолі, відцідити;
- 1 банка гострого соусу сальси;
- 200 г коричневого рису (50 г на порцію);
- до подачі слайси лайма та свіжа кінза.

Як приготувати?

У великій сковороді розігрій оливкову олію і додай цибулю. Обсмажуй кілька хвилин, щоб вона стала м’якою, а потім додай роздавлений часник.

Після цього додай нарізану кубиками курку, приправ сіллю, перцем і паприкою, добре перемішай. Готуй 5-10 хвилин, поки курка повністю не приготується.

Потім додай відціджену чорну квасолю та соус, ретельно перемішай, щоб всі інгредієнти об’єдналися в сковороді. Залиш тушитися на кілька хвилин, а потім порційно розклади рис у контейнери для приготування їжі. Прикрась свіжою кінзою та часточкою лайма.

Курка у томатному гострому соусі з кускусом

Інгредієнти (на 4 порції):

- 500 г курячих стегенець без кісток, без шкіри;
- 1 столова ложка оливкової олії;
- 2 столові ложки гострої томатної пасти;
- ½ лимона (сік);
- 1 цибулина, дрібно нарізати;
- 3 зубчики часнику, роздавити;
- 2 столові ложки кокосової олії;
- 1 чайна ложка кмину;
- 1 чайна ложка копченої паприки;
- 350 г кускусу;
- 1 кубик овочевого бульйону;
- 1 літр кип’яченої води;
- 1 пучок свіжої петрушки, дрібно нарізати;
- 1 чайна ложка пластівців чилі;
- 40 г кедрових горіхів (можна замінити на інші улюблені);
- 50 г родзинок;
- подавати на вибір з томатами чері, руколою, болгарським перцем.

Як приготувати?

Додай оливкову олію, гостру томатну пасту, сіль, перець і лимонний сік до курячих стегенець і добре обваляй їх в цьому маринаді. Залиш їх в стороні, щоб вони замаринувались.

Тим часом наріж цибулю і часник та розігрій столову ложку кокосової олії в сковороді. Додай цибулю і готуй пʼять хвилин до м’якості.

Додай часник і смаж дві хвилини. Додай кмин і копчену паприку, перемішай спеції з цибулею та часником, а потім всип туди сухий кускус.

Змішай овочевий бульйон та окріп і додай в сковороду. Перемішай все до однорідності та залиш кускус вбирати рідину.

Поки кускус вариться, розігрій решту кокосової олії в сковороді на сильному вогні. Додай курячі стегенця і смаж по 4-5 хвилин з кожного боку або до готовності (якщо зробити надріз в стегні, звідти повинна витікати прозора рідина, а не рожева). Зніми зі сковороди й відстав в сторону.

Коли кускус вбере овочевий бульйон і збільшиться вдвічі, переклади його у велику миску, додай родзинки, горіхи, петрушку, сік ½ лимона, сіль, перець і пластівці чилі.

Тепер залишилось розкласти кускус у харчові контейнери, зверху викласти нарізані стегенця й додати будь-які овочі та зелень.

Салат з пасти та тунця

Інгредієнти (на 3 порції):

- 200 г звареної пасти (будь-якої улюбленої);
- 2 банки консервованого тунця;
- 1 банка (100 г) консервованої кукурудзи;
2 морквини, подрібнити;
- 1 жовтий солодкий перець, нарізаний кубиками.

Для заправки:

- 4 столові ложки оливкової олії;
- 1 лимон (сік і цедра);
- ½ чайної ложки часникового порошку;
- сіль та перець до смаку.

Як приготувати?

Спочатку приготуй заправку: додай в невелику миску олію, лимонний сік і цедру, часниковий порошок, сіль і перець і добре перемішай.

У велику миску висип відварені макарони, додай подрібнену моркву, кукурудзу, перець, нарізаний кубиками, та відціджений тунець. Полий зверху заправкою, а потім великою ложкою ретельно перемішай салат, щоб заправка рівномірно розподілилася.

Розклади у три контейнери та зберігай в холодильнику протягом наступних кількох днів.

Вершковий рис з куркою

Інгредієнти (на 4 порції):

- 1 столова ложка оливкової олії;
- 500 г курячої грудки, нарізати кубиками;
- 300 г коричневого рису;
- 2 столові ложки суміші трав;
- 3 зубчики часнику;
- цедра 1 лимона;
- сіль і перець до смаку;
- 750 мл курячого бульйону (можна просто воду);
- 200 г стручкової квасолі;
- 200 г нежирного грецького йогурту;
- 250 г шпинату;
- свіжа петрушка для подачі.

Як приготувати?

Розігрій олію у великій сковороді та додай шматочки курки. Готуй кілька хвилин, поки курка не перестане бути рожевою.

Додай коричневий рис (нешліфований), зелень, зубчики часнику та лимонну цедру, ретельно перемішай. Посоли та поперчи до смаку.

Далі обережно влий курячий бульйон, добре перемішай і накрий кришкою. Залиш тушкуватися на 15 хвилин.

Додай в сковороду стручкову квасолю, знову накрий кришкою і тушкуй ще 10 хвилин.

Тепер додай йогурт і шпинат. Готуй кілька хвилин, поки шпинат не стане мʼякий, а потім подавай, додавши свіжу петрушку.

Смачного!

Ми з радістю чекатимемо тебе у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!