Корисні рецепти з гарбузом: салати, каша, курка та фрітата

Гарбуз – смачний, бюджетний та дуже корисний овоч. З ним можна приготувати багато смачних страв, серед яких не тільки супи та десерти. Цього разу пропонуємо тобі спробувати фрітату з гарбузом, вівсянку з гарбузом, вершкову курку з гарбузом та два салати (з сирим та запеченим гарбузом)!

Як завжди, ми стараємося знайти корисні, смачні та легкі у приготування рецепти!

Харчова цінність гарбуза

Одна чашка вареного гарбуза (245 г) містить:

- Калорій: 49 ккал.
- Жири: 0,2 г.
- Білки: 2 г.
- Вуглеводи: 12 г.
- Клітковина: 3 г.
- Вітамін А: 245% від рекомендованої добової норми споживання.
- Вітамін С: 19% від рекомендованої добової норми споживання.
- Калій: 16% від рекомендованої добової норми споживання.
- Мідь: 11% від рекомендованої добової норми споживання.
- Марганець: 11% від рекомендованої добової норми споживання.
- Вітамін В2: 11% від рекомендованої добової норми споживання.
- Вітамін Е: 10% від рекомендованої добової норми споживання.
- Залізо: 8% від рекомендованої добової норми споживання.
- Невелика кількість магнію, фосфору, цинку, фолієвої кислоти та деяких вітамінів групи В.

Окрім того, що гарбуз багатий на вітаміни та мінерали, він відносно низькокалорійний, оскільки на 94% складається з води.

Рецепти з гарбузом

Вівсянка з гарбузом та корицею

Інгредієнти:

- 425 г гарбузового пюре;
- 2 склянки грубих вівсяних пластівців;
- 2 склянки молока, плюс ще для подачі;
- ½ склянки сушеної журавлини або родзинок;
- ¼ склянки коричневого цукру, плюс ще для посипання;
- 1 чайна ложка спецій для гарбузового пирога (суміш кориці, мускатного горіха, імбиру, молотого кардамону та гвоздики), або просто додати корицю;
- 1 чайна ложка ванільного екстракту;
- гарбузове насіння для прикраси та сіль.

Як приготувати?

Якщо у тебе немає готового консервованого пюре з гарбуза, його легко приготувати. Нарізаєш гарбуз, забираєш насіння та шкіру, перекладаєш у невелику каструлю, заливаєш холодною водою й вариш до мʼякості (сіль та цукор не додаєш). Потім зливаєш воду й або перебиваєш блендером, або мнеш товкушкою для картоплі.

У середній каструлі збиваєш гарбузове пюре, молоко, 2 склянки води, сушену журавлину, коричневий цукор, спеції, ваніль і велику щіпку солі.

Доводиш до кипіння на середньому вогні, потім додаєш вівсянку і зменшуєш вогонь до середнього. Готуєш на повільному вогні, часто помішуючи, поки вівсянка не стане м’якою (від 10 до 15 хвилин).

Розливаєш вівсянку у тарілки, посипаєш додатково цукром та гарбузовим насінням за бажанням — і насолоджуєшся.

Курка з гарбузом, вершками та пармезаном

Інгредієнти:

- 4 курячі грудки без шкіри;
- сіль та свіжомелений чорний перець;
- 1 столова ложка оливкової олії;
- 3 зубчики часнику, дрібно нарізати;
- 3 столові ложки томатної пасти;
- ¼ чайна ложка пластівців червоного перцю, плюс ще для подачі;
- 1 ½ склянки курячого бульйону або просто води;
- ¾ чашки гарбузового пюре;
- ½ чашки тертого пармезану або іншого улюбленого твердого сиру, плюс ще трохи для подачі;
  ¼ чашки вершків;
- сік ½ лимона;
- ½ чашки свіжого листя базиліка, тонко нарізати.

Як приготувати?

Якщо у тебе немає готового консервованого пюре з гарбуза, його легко приготувати. Нарізаєш гарбуз, прибиваєш насіння та шкурку, перекладаєш у невелику каструлю, заливаєш холодною водою й вариш до мʼякості (сіль та цукор не додаєш). Потім зливаєш воду й або перебиваєш блендером, або мнеш товкушкою для картоплі.

Куряче філе посоли та поперчи. Розігрій середню сковороду, знизь вогонь, влий олію і виклади туди курку. Смаж до золотистого кольору з обох сторін (приблизно по 3 хвилини з кожного боку). Переклади курку на тарілку.

Зменш вогонь до мінімуму. Обсмаж часник, томатну пасту і пластівці червоного перцю, помішуючи, поки часник не стане світло-золотистим і ароматним, а томатна паста злегка підсмажиться (приблизно 30 секунд).

Додай бульйон або воду, гарбузове пюре, пармезан або інший сир, вершки, лимонний сік, ½ чайної ложки солі і збий, щоб все змішалося. Виклади курку назад у сковорідку. Збільш вогонь до середнього і доведи до кипіння. Накрий кришкою і готуй 5 хвилин. Потім зніми кришку і продовжуй готувати, періодично помішуючи, до повної готовності курки та загустіння соусу (приблизно 5 хвилин).

Додай половину нарізаного базиліка в сковорідку, посоли і поперчи. Потім, коли подаватимеш до столу, посип курку додатково базиліком, натертим сиром та пластівцями червоного перцю.

Салат з запеченим гарбузом, фетою та шпинатом

Інгредієнти:

- 600 г свіжого гарбуза нарізати кубиками 3 см;
- 1 ½ столові ложки оливкової олії;
- сіль і перець на смак;
- ¼ склянки (35 г) волоських горіхів;
- 150 г листя бебі-шпинату;
- 60 г фети або бринзи, подрібнити.

Заправка:

- 2,5 столові ложки (50 мл) оливкової олії першого віджиму;
- 2 столові ложки бальзамічного оцту;
- 1 столова ложка меду;
- сіль і перець.

Як приготувати?

Розігрій духовку до 220 градусів (якщо є конвекція – до 200). Полий гарбуз оливковою олією, посоли і поперчи. Виклади на застелене папером для випікання деко та випікай 20 хвилин.

Дістань з духовки, переверни і випікай ще 7-10 хвилин до золотистого кольору, але гарбуз повинен залишатись трохи твердим. Дай готовому гарбузу охолонути. В цей час змішай інгредієнти для салатної заправки.

Підсмаж горіхи на сухій сковороді на середньому вогні до світло-золотистого кольору й також відклади охолонути.

Виклади шпинат у миску, збризни заправкою і перемішай (але не виливай всю заправку). Додай гарбуз, трохи фети і частину горіхів, й знову обережно, але швидко перемішай, щоб фета рівномірно розподілилася по салату.

Переклади на тарілку для подачі. Посип рештою фети та горішками. Перед самою подачею полий заправкою, що залишилася.

Салат з гарбузом та гранатом

Інгредієнти:

- 1 склянка сирого та солодкого гарбуза, дрібно нарізати кубиками;
- зерна з половини граната;
- ⅓ склянки подрібненої кінзи;
- ¼ склянки подрібненої м’яти;
- ¼ склянки подрібнених волоських горіхів;
- ¼ склянки червоної цибулі, нарізати кубиками;
- 2 столові ложки сушеної журавлини;

Заправка:

- 1 столова ложка оливкової олії;
- 1 столова ложка яблучного оцту;
- 1 столова ложка меду;
- 1 столова ложка гранатового соку, бажано чистого;
- 1 чайна ложка солі.

Як приготувати?

Підготуй всі інгредієнти салату та виклади у миску середнього розміру.

В окрему маленьку миску додай всі інгредієнти для заправки і збий їх до однорідної маси.

Полий заправкою салат і добре перемішай. Дай настоятися 30 хвилин, щоб гарбуз просочився ароматами. Посоли та поперчи.

Фрітата з гарбузом, фетою та руколою

Інгредієнти:

- 500 г гарбуза, нарізати кубиками;
- 1 невелика червона цибулина, нарізати тонкими пластинками;
- 1 зубчик часнику, подрібнити;
- 6 яєць;
- 2 столові ложки молока;
- 100 г фети, подрібнити;
- 2 столові ложки гарбузового насіння.
- Для подачі свіжа рукола та соус песто (за бажанням).

Як приготувати?

Додай оливкову олію у сковороду та постав на середній вогонь. Додай туди гарбуз і цибулю та готуй, періодично помішуючи, 6-8 хвилин або поки гарбуз не стане золотистим, а цибуля не розм’якне. Додай часник і готуй ще хвилину або до появи аромату.

У великій мисці збий яйця та молоко, додавши сіль та чорний перець. Рівномірно вилий яєчну суміш на гарбузову суміш у сковороді. Посип фетою та гарбузовим насінням. Ти також можеш додати будь-який інший улюблений сир. Накрий кришкою, зменш вогонь до мінімум й готу фрітату до готовності (щоб яйця затверділи).

Також ти можеш випікати фрітату у духовці за температури 160 градусів приблизно 10 хвилин або до зарум’янення. Перш ніж подавати на стіл, дай трохи охолонути та поріж на шматки (за бажанням можна змастити зверху соусом песто). Подавай зі свіжою руколою.

Смачного!

Ми з радістю чекатимемо тебе та твоїх друзів у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!