Корисні рецепти з кабачків: смачні салати

Кабачки дуже корисні, містять багато води, клітковину, антиоксиданти, вітаміни та мінерали. Вони низькокалорійні, і з них можна приготувати багато смачних та корисних страв від салатів у сирому вигляді до печива. Цього разу експериментуємо з салатами!

Для салатів краще обирати молоді плоди без великої кількості насіння всередині.

Харчова цінність кабачків (цукіні)

Одна склянка (223 г) приготовлених кабачків містить:

- Калорії: 17 ккал.
- Білок: 1 г.
- Жир: менше ніж 1 г.
- Вуглеводи: 3 г.
- Цукор: 1 г.
- Клітковина: 1 г.
- Вітамін А: 40% від рекомендованої добової норми споживання.
- Марганець: 16% від рекомендованої добової норми споживання.
- Вітамін С: 14% від рекомендованої добової норми споживання.
- Калій 13% від рекомендованої добової норми споживання.
- Магній: 10% від рекомендованої добової норми споживання.
- Вітамін К: 9% від рекомендованої добової норми споживання.
- Фолати: 8% від рекомендованої добової норми споживання.
- Мідь: 8% від рекомендованої добової норми споживання.
- Фосфор: 7% від рекомендованої добової норми споживання.
- Вітамін B6: 7% від рекомендованої добової норми споживання.
- Тіамін: 5% від рекомендованої добової норми споживання.

Користь сирого кабачку буде майже такою самою, як і приготовленого, за однією відмінністю – у сирому більша кількість вітаміну С та трохи менше вітаміну А.

Рецепт салату з кабачків з апельсиновою заправкою

Інгредієнти:

- 1 середній кабачок або цукіні;
- 1 середній огірок;
- 1 середня морква;
- 3 середні апельсини;
- 3 склянки свіжого baby-шпинату;
- 4 зелені цибулини, дрібно нарізати;
- ½ склянки подрібнених волоських горіхів;
- ½ чайної ложки солі;
- ½ чайної ложки перцю;
- ½ склянки золотистих родзинок за бажанням.

Заправка:

- ¼ склянки оливкової олії;
- 4 чайні ложки білого винного оцту;
- 1 столова ложка дрібно нарізаної зеленої цибулі;
- 2 чайні ложки меду;
- ¼ чайної ложки солі;
- ¼ чайної ложки перцю.

Як приготувати?

За допомогою овочечистки наріж цукіні або кабачок, огірок і моркву вздовж на дуже тонкі смужки.

Натри цедру з апельсинів на дрібну тертку, щоб вийшло 2 столові ложки. Розріж апельсин та вичави з нього сік, відлий ½ склянки. Цедру і сік залиши для заправки. Решту апельсинів очисть від шкірки, прибери білі плівки та розріж на кружечки та потім на невеликі сегменти, щоб вийшли тонкі шматочки.

Також можеш просто розділити на скибочки, максимально забери білу плівку, і вже потім розріж їх на невеликі шматочки. Чим тонші вони будуть, тим краще, тому що усі інші інгредієнти також будуть тоненькими.

У великій мисці змішай шпинат, шматочки апельсина, зелену цибулю, волоські горіхи, сіль, перець і, за бажанням, родзинки. Додай овочеві стрічки та обережно перемішай.

У невеликій мисці змішай всі інгредієнти для заправки. Додай апельсинову цедру та сік й збий до однорідної маси.

Полий половиною заправки салат, перемішай та подавай з рештою вінегрету.

Цей смачний та ситний салат не тільки корисний. Він не змусить тебе стояти у літню спеку за плитою!

Рецепт лимонних стрічок з кабачків з сиром фета

Інгредієнти:

- 1 столова ложка оливкової олії;
- ½ чайної ложки тертої лимонної цедри;
- 1 столова ложка лимонного соку;
- ½ чайної ложки солі;
- ¼ чайної ложки чорного меленого перцю;
- 3 середніх кабачки або цукіні;
- ⅓ склянки розкришеного сиру Фета, козячого сиру або бринзи.

Як приготувати?

Для приготування заправки змішай в невеликій мисці перші 5 інгредієнтів. За допомогою овочечистки наріж кабачки або цукіні вздовж на дуже тонкі смужки та виклади на сервірувальну тарілку.

Перед подачею полий заправкою і обережно перемішай, щоб вони поєдналися. Зверху посип сиром і насолоджуйся.

Рецепт салату з томатів та кабачків

Інгредієнти:

- 7 великих томатів, нарізаних частинками;
- 3 середні кабачки або цукіні, розрізати навпіл уздовж й потім на тонкі частинки;
- 2 середніх солодких жовтих перцю, тонко нарізати;
- ⅓ склянки яблучного оцту;
- 3 столові ложки оливкової олії;
- 1 столова ложка цукру;
- 1-½ чайної ложки солі;
- по 1 столовій ложці подрібненого свіжого базиліка, петрушки та тимʼяну.

Як приготувати?

У великій мисці змішай томати, кабачки або цукіні та перець. У невеликій мисці приготуй заправку – збий оцет, олію, цукор і сіль до однорідної суміші. Додай трави. Також можна використати невелику склянку, закрити кришкою та збовтати. Дуже зручно.

Перед самою подачею на стіл полий салат заправкою, обережно перемішай, щоб вона покрила салат й смаки змішалися, та насолоджуйся.

Рецепт середземноморського салату з кабачками та вареним нутом

Інгредієнти:

- 2 склянки нарізаних кубиками кабачків або цукіні;
- 1 банка консервованого нуту, злити рідину і промити (можна використати відварений;)
- 1 склянка розрізаних навпіл невеликих томатів;
- ¾ склянки нарізаного червоного болгарського перцю;
- ½ склянки нарізаної солодкої цибулі;
- ½ склянки розкришеного сиру Фета;
- ½ склянки нарізаних оливок;
- ⅓ склянки оливкової олії;
- ⅓ склянки свіжого базиліка, грубо нарізати;
- ¼ склянки білого бальзамічного оцту (можна використати яблучний або білий винний);
- 1 столова ложка подрібненого свіжого розмарину;
- 1 столова ложка каперсів, відціджених і подрібнених;
- 1 зубчик часнику, подрібнити;
- ½ чайної ложки сушеного орегано;
- 1 щіпка подрібнених пластівців червоного перцю (за бажанням);
- сіль і чорний мелений перець.

Як приготувати?

Цей салат може стати твоїм повноцінним обідом. Він напакований клітковиною, корисними жирами та білком і дасть тобі тривале відчуття насичення.

Спочатку наріж усі інгредієнти на шматочки (розмір за твоїми уподобаннями). Потім у великій мисці змішай цукіні, нут, помідори, червоний болгарський перець, цибулю, фету, оливки, оливкову олію, базилік, оцет, розмарин, каперси, часник, орегано, пластівці червоного перцю, сіль і чорний перець. Ретельно все перемішай, щоб смаки обʼєднались, і насолоджуйся!

Як бачиш, усі салати смачні, поживні, корисні та не потребують теплової обробки.

Смачного!

Ми з радістю чекатимемо тебе та твоїх друзів у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!