Кросфіт: що це таке, потенційна користь та ризики

Кросфіт – один з найпопулярніших видів високоінтенсивних тренувань у світі. Він зможе підготувати тебе майже до будь-якого випробування. Розповідаємо про історію його народження, переваги та протипоказання.

На сьогодні, за даними сайту CrossFit, налічується близько 5 мільйонів спортсменів, які займаються кросфітом у більш ніж 14 000 локаціях по всьому світу! Але через високу інтенсивність та деякі інші особливості, кросфіт – тренування, які підходять не кожному.

Кросфіт – вид тренувань, розроблений Грегом Глассманом, колишнім гімнастом і тренером з гімнастики, та Лорен Дженай у 2000 році. Все почалося з одного спортзалу в Санта-Круз, Каліфорнія. Зараз мережа налічує понад 7000 кросфіт-залів по всьому світу.

Кросфіт – це не просто тренування. Це – філософія фізичних вправ та змагальний фітнес-спорт з елементами HIIT, олімпійської важкої атлетики, пліометрії, паверліфтингу, гімнастики, гирьового спорту, художньої гімнастики, стронґмену та інших вправ.

Вони відображають основні вправи, які ти часто виконуєш у повсякденному житті, і допомагають покращити якість цього життя. Згідно з інформацією, зібраною експертами ACE (The American Council on Exercise), кросфіт побудований на трьох фітнес-стандартах, які втілюють їхній підхід до тренувань.

Стандарт №1. Справжнє визначення фітнесу охоплює 10 параметрів фізичної підготовки:

Стандарт № 2. Справжній фітнес передбачає здатність виконувати якомога більше завдань ефективно та результативно. Ця концепція відстоює універсальну масштабованість. Це означає, що одні й ті самі вправи можна використовувати незалежно від віку чи досвіду, але їх варто масштабувати за навантаженням та інтенсивністю.

Стандарт № 3. Енергія, необхідна для всіх видів людської діяльності, надходить з трьох енергетичних шляхів. І справжнє метаболічне кондиціонування націлене на всі три шляхи збалансовано і скоординовано.

Це наукове визначення. Якщо ж говорити простими словами, то цей вид спорту може підготувати спортсмена, який буде готовий до будь-яких обставин й випробувань – бігти по пустелі 7 днів, дертися хмарочосом або навіть станцювати польку. Тобто, якщо кросфіт тобі підійде й не буде протипоказань по стану здоровʼя, з тебе зроблять універсального «солдата».

Як правило, тренування з кросфіту містять функціональні вправи, які учасники виконують протягом декількох раундів, за певний час або на певній дистанції.

Є певні правила, за якими будуються всі тренування – це як схема, на яку можна накласти різні вправи. Кожен тренер будує тренування для своєї групи залежно від спортзалу, локації та наявного спортивного спорядження. 

Однак деякі елементи залишаються незмінними в усіх локаціях, наприклад, “тренування дня” (WOD – workout of the day) – серія від однієї до шести високоінтенсивних вправ, які щодня публікуються на офіційному сайті CrossFit. Мета – виконати якомога більше повторень кожної вправи за певний проміжок часу. WOD – це лише невелика частина повного тренування з кросфіту.

Типове заняття з кросфіту складається зі структурованої розминки, силового компонента та компоненту навичок, WOD і заминки. Зазвичай ці тренування – групові. Вони заохочують конкуренцію, соціалізацію та гейміфікацію у спортивному середовищі. Просте тренування перетворюється на захопливе змагання в ігровій формі, яке також розвиває командний дух.

Наприклад, у багатьох спортзалах для кросфіту використовують дошки, щоб виставляти оцінки за певні тренування та відстежувати особисті рекорди учасників.

Також тобі може здатися, що такі інтенсивні та складні тренування підходять лише для підготовлених учасників, але це не так. У кросфіті є RX-версія (рекомендована) тренувань та масштабована (модифікована) версія для людей з різними навичками та рівнями фізичної підготовки. 

Наприклад, якщо тренування RX передбачає 10 звичайних віджимань, але ти не в змозі їх виконати, можеш замість цього практикувати модифіковану версію з віджиманнями від стіни або на колінах. Це допоможе тобі поступово дійти до фізичного рівня, який вже дозволить виконувати стандартне тренування.

Високоінтенсивні багатосуглобові рухи в кросфіті 100% допоможуть тобі розвинути м’язову силу та витривалість. А використання додаткової ваги ще більше збільшує приріст м’язової маси.

Ще один виклик твоїм мʼязам – WOD. Нагадуємо, що мета цієї частини тренування з кросфіту – виконати якомога більше повторень кожної вправи за встановлений проміжок часу. 

Тренування з кросфіту часто містять функціональні вправи, або вправи, що імітують рухи з повсякденного життя. Ці функціональні рухи (присідання, махи гирями або жим штанги лежачи) покращують спритність, рівновагу та гнучкість. Вони також допоможуть зменшити ризик травмування.

Заняття кросфітом спалюють більше калорій, ніж інші тренування. В середньому, чоловік вагою 88,5 кг або жінка вагою 75 кг спалюють від 15 до 18 калорій за хвилину та від 13 до 15 калорій за хвилину. Це порівняно з 11 ккал на хвилину та 9 ккал на хвилину під час класичного силового тренування з використанням тренажерів.

І цей процес не зупиняється після закінчення тренування, адже зазвичай частина тренування з кросфіту – це HIIT. Тож метаболізм розганяється й допомагає тобі швидше спалювати зайвий жир.

Кросфіт покращує твої силові показники з голови до ніг, а це означає покращення спортивних результатів – незалежно від того, марафонець ти чи спринтер. Дослідження показують, що ефективність бігу підвищується, коли бігуни додають два-три дні силових тренування до свого тренувального графіка.

Також кросфіт допомагає зміцнити кор, куди входять мʼязи преса. А сильний прес для бігунів також важливий, адже він допомагає передавати силу і використовувати її всім тілом, включаючи руки і ноги. Тобто, ти зможеш бігти швидше та довше. 

І не забувай про те, що сильні черевні мʼязи допомагають підтримувати правильну поставу під час бігу, що покращує бігову техніку і не тільки допомагає летіти як вітер, а ще й знижує ймовірність отримати травми.

Кросфіт – це командні тренування, які мають дивовижну здатність створювати міцну дружбу та надійну систему підтримки. Існує навіть наукове підтвердження цьому! В одному з досліджень було зроблено висновок, що кросфіт асоціюється з почуттям спільноти, задоволенням і мотивацією. 

Покращити загальне здоровʼя, підвищити силу, витривалість, гнучкість та побудувати тіло своєї мрії – це дуже гарна мета. Але це дуже складний шлях, який дуже важко проходити на самоті. Адже на ньому тобі буде траплятися дуже багато спокус. І коли поруч є друзі, спільнота, яка буде підтримувати, заохочувати і контролювати досягнення поставлених цілей, тобі буде набагато простіше пройти цей шлях до кінця.

До речі, існують Кросфіт-Ігри (CrossFit Games) – це міжнародні змагання з кросфіту, які проходять кожного року. Там можуть брати участь професіонали, аматори та адаптивні спортсмени. Можна змагатися як соло (індивідуали), так і у командах. Але потрібно пройти кваліфікацію (правила можна подивитись тут →)

Як ми зазначали на самому початку, кросфіт – це спорт не для всіх. Через високі навантаження, якщо у тебе є певні проблеми зі здоровʼям, краще проконсультуватись з лікарем. Так, там є полегшений варіант тренування, але краще не ризикувати своїм здоровʼям.

Через високу інтенсивність вправ ризик отримати травму зростає щоразу, коли ти збільшуєш інтенсивність, робочу вагу або швидкість виконання.

Найпоширеніші травми у кросфіті:

Однак деякі дослідження вказують на те, що ризик травм, пов’язаних із заняттями кросфітом, не відрізняється від показників травмування в інших видах спорту. Одне дослідження 622 спортсменів, які займаються кросфітом у Бразилії, показало, що рівень травматизму був однаковий зі спортсменами, які займаються іншими видами спорту, зокрема важкою атлетикою, олімпійською гімнастикою та бігом.

Тож, якщо ти будеш тренуватись у спеціально підготовленому для такого типу тренувань приміщенні під наглядом професійного тренера (й, бажано, з сертифікатом з кросфіту), ризик травмуватися буде не вищий за стандартні тренування у клубі.

Ми з радістю чекатимемо тебе у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту. 

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!